晚餐講究“質(zhì)高量少”

陜西科技報 2021-01-30

　　有利于健康的晚餐要講究“質(zhì)高量少”?！百|(zhì)高”指的是要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入；“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取，攝入熱量要少，占全天膳食總熱量的30%左右。做到“質(zhì)高量少”并不難，可嘗試以下幾點。

　　加些粗糧。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好加一些粗糧，粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，其飽腹感也較強，有利于控制主食攝入量。

　　拌個涼菜。煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹調(diào)蔬菜比較推薦涼拌、蘸醬等做法。建議多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。

　　小份多樣?？偭靠刂频卯?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡，小份食物可以幫助實現(xiàn)飲食多樣化。搭配菜肴的總原則是葷少素多，但具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。

　　除此之外，吃晚餐還要注意兩點，一是不要太晚，理想時間是距離就寢休息至少3小時。這時候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。二是不要吃太飽，以七分飽為宜。具體感覺是，胃里還沒有覺得脹起來，但食欲已經(jīng)減弱，習慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

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責任編輯：王超

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