便秘是成年人常見(jiàn)問(wèn)題，無(wú)數(shù)文人騷客為之臉紅脖子粗，留下了“千呼萬(wàn)喚屎出來(lái)”的千古名句。通常來(lái)講，女性比男性更容易便秘，孕期婦女、節(jié)食減肥者是最容易便秘的人群。下圖叫做布里斯托量表，大家不妨“以屎為鑒”參詳一下。

解決便秘可以用藥物，其中一個(gè)叫“果導(dǎo)片”（酚酞）。2021年1月14日，國(guó)家藥監(jiān)局發(fā)布公告，即日起停止生產(chǎn)使用酚酞片和酚酞含片，因?yàn)榭梢砸饑?yán)重副作用。其實(shí)想要解決便秘，首先還是通過(guò)飲食調(diào)理和改變生活方式，這里分享一些攻略供大家參考。

1、果蔬

幾乎所有人都知道，便秘的人要多吃水果蔬菜，其實(shí)關(guān)鍵并不是果蔬，而是膳食纖維。當(dāng)然，果蔬確實(shí)也有豐富的膳食纖維，中國(guó)居民膳食指南建議每天“半斤水果、一斤菜”。

膳食纖維分為兩類(lèi)，一個(gè)是不可溶纖維，比如纖維素，多見(jiàn)于綠葉蔬菜。一個(gè)是可溶纖維，比如低聚糖，多見(jiàn)于豆類(lèi)、全谷物、菌菇類(lèi)、海藻、水果、堅(jiān)果等。

不可溶纖維通俗理解就是塞牙、嚼不爛，它會(huì)刺激腸道蠕動(dòng)，讓粑粑快點(diǎn)通過(guò)腸道?？扇芾w維通俗理解就是粘粘的、滑滑的，它的主要作用是吸附水分，讓粑粑如巧克力般絲滑，通過(guò)腸道的阻力變小。不過(guò)清湯寡水的純素粑粑并不好拉，其他食物也需搭配吃，多吃多拉才是至理名言。

2、喝水

人體吸收食物營(yíng)養(yǎng)主要在小腸，后面的結(jié)腸主要是回收水分。身體越是缺水，就越是拼命從粑粑里回收水分。粑粑太干就會(huì)阻力大、走不動(dòng)，最后就擠壓得又粗又硬。

怎么知道自己缺不缺水呢？中國(guó)居民膳食指南的建議是每天1500-1700毫升水，這是個(gè)參考。如果你感到口渴就應(yīng)該喝水，有時(shí)候打工人全心投入工作會(huì)忘了口渴，因此時(shí)不時(shí)的喝一口水是個(gè)好習(xí)慣。當(dāng)然你也可以看看尿的顏色黃不黃，越黃越缺水。

3、姿勢(shì)

人的生理結(jié)構(gòu)決定了，蹲廁的時(shí)候直腸和肛門(mén)差不多是一條直線，所以排便更順暢。如果家里是坐式馬桶，可以配一個(gè)小凳子。不過(guò)蹲廁的時(shí)候身體和大腿差不多是35度夾角，所以這個(gè)小凳子太小了也沒(méi)用。如果你想直接蹲在坐便器上，請(qǐng)考慮一下體重，小心摔下來(lái)，搞不好能要命。

4、果糖

有些人空腹喝蜂蜜水管用，有些人吃西瓜也管用，其實(shí)這都是果糖在作怪。類(lèi)似喝奶拉肚子的“乳糖不耐受”，蜂蜜、西瓜里都有較多的果糖，無(wú)法迅速吸收的果糖進(jìn)入腸道之后引起滲透壓變化，導(dǎo)致腸道“滲水”并刺激蠕動(dòng)。不過(guò)這一招并不是對(duì)所有人管用，而且吃多了會(huì)竄稀。

滲透壓的原理也用在開(kāi)塞露，它的主成分是甘油（味道是甜的），可以起到刺激腸道“滲水”的作用。如果是頑固性便秘，適當(dāng)?shù)挠糜瞄_(kāi)塞露也行，但大多數(shù)人還是爭(zhēng)取飲食調(diào)理為好。

5、定時(shí)排便

排便和身體節(jié)律有一定關(guān)系，有的人是每天定時(shí)拉粑粑，比如早起、睡前等等。這樣的習(xí)慣非常好，但并不意味著必須按時(shí)拉。正所謂“屎在弦上，不得不發(fā)”，其實(shí)只要有屎意就應(yīng)該去拉，盡量不憋粑粑。因?yàn)楸雉昔蔚臅r(shí)候，菊花一緊，粑粑就往回退，擠壓之下會(huì)變得更粗更結(jié)實(shí)，而且腸道會(huì)再次吸水。

6、通便產(chǎn)品

市面上有很多號(hào)稱(chēng)能通便的產(chǎn)品，有的確實(shí)有效果。但你一定要多個(gè)心眼，看看配料表，不要輕信“天然草本”“綠色無(wú)刺激”。它們常常含有大黃、番瀉葉、蘆薈等成分，其原理是靠蒽醌類(lèi)物質(zhì)刺激腸道，但副作用是腸道會(huì)變黑，增加腸癌發(fā)病率。有些違法產(chǎn)品甚至是直接加酚酞，不通便才怪。

除了以上，便秘人常常有些“親測(cè)有效”的秘訣，比如揉肚子、喝涼水、喝酸奶、吃益生菌、喝咖啡等等。這些方法的個(gè)體差異很大，但試試無(wú)妨。如果飲食調(diào)理確實(shí)不解決問(wèn)題，不妨去尋求醫(yī)生的幫助。最后，預(yù)祝大家不辱屎命、屎無(wú)虛發(fā)（指努了半天結(jié)果是個(gè)屁）。

（網(wǎng)圖侵刪）

完

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食安科普段子手

果殼網(wǎng)科學(xué)顧問(wèn)

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委