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乳制品是合理飲食的重要組成部分，目前我國居民乳制品消費仍處于較低水平，且種類單一?！?020中國奶商指數(shù)報告》顯示，盡管疫情期間公眾健康意識提高，國人奶商指數(shù)整體有所提升，但也僅僅較2019年提升2分，為62.7分。為了更好地提高國人奶商指數(shù)，建議大家根據(jù)自己的體質(zhì)和喜好選擇適合自己的乳制品，要“喝牛奶”也要“吃奶酪”，通過增加奶的攝入量，消除諸多健康隱患。

就營養(yǎng)而言，奶酪是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發(fā)酵劑和凝乳酶，經(jīng)發(fā)酵使奶中的蛋白質(zhì)凝固，排除乳清，并經(jīng)一定時間制成的經(jīng)濃縮發(fā)酵而成的乳制品。由于在發(fā)酵制作過程中去除了牛奶中大量的水分，最后得以保留的是牛奶中的精華，因此奶酪的營養(yǎng)價值非常高，被譽(yù)為乳品中的“黃金”。一般每10斤牛奶濃縮制得1斤奶酪，因此奶酪最大的營養(yǎng)特點可以歸納為“二高”，即高蛋白、高鈣，奶酪中的蛋白質(zhì)及鈣含量均高達(dá)牛奶的8～10倍。此外，奶酪中的脂溶性維生素如維生素A、D以及B族維生素等含量也因為濃縮，均比牛奶高。也就是說，2～3片奶酪中鈣與蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于1袋牛奶的含量。另外奶酪中還有豐富的乳酸菌，對調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡有一定益處。

就工藝而言，奶酪是發(fā)酵的牛奶，奶酪因發(fā)酵而具有特殊的香味，經(jīng)過發(fā)酵后原奶中原有的乳糖、蛋白質(zhì)被分解成小分子，如半乳糖和乳酸、小分子肽鏈和氨基酸等，因此經(jīng)發(fā)酵后的奶酪其中的碳水化合物及乳糖含量幾乎為0，而其中的蛋白質(zhì)消化率可達(dá) 96%~98%，因此奶酪更易消化，也是乳糖不耐癥可選的營養(yǎng)食品之一。而對于糖尿病人，他們除了有“三多一少”癥狀外，常伴有“一松”，即骨質(zhì)疏松，因此0糖又高鈣的奶酪也是不錯的日常選擇之一。

不過，牛奶濃縮為奶酪后濃縮的不僅僅是蛋白質(zhì)和鈣，還有鹽分和脂肪，因此，除了關(guān)注鈣及蛋白質(zhì)含量，我們更需要關(guān)注原有標(biāo)簽中的“鈣鈉比”與“脂肪蛋白質(zhì)比”這兩個數(shù)值。對于嬰幼兒來說，因為其消化功能和腎臟功能發(fā)育不全，鹽攝入過多會加重腎臟負(fù)荷，因此，家長更需要關(guān)注“鈣鈉比”，鈣鈉比高的低鹽高鈣奶酪相對更適合。而對于其他人群來說，特別是3歲以上兒童、超重肥胖及高脂血癥患者、妊娠糖尿病及大部分營養(yǎng)過剩的成年人，更需要關(guān)注“脂肪蛋白質(zhì)比”，盡量選擇脂肪低、蛋白高，比例小于1的低脂高蛋白奶酪。

按照加工工藝，奶酪分為天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是由牛奶（全脂、低脂、脫脂）按照發(fā)酵凝乳、排乳清等關(guān)鍵步驟直接制作而來，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制奶酪。與此相反的再制奶酪則是在天然奶酪的基礎(chǔ)上對口味與形狀等改進(jìn)之后的奶酪，往往為了滿足口感的需要，額外添加糖、奶油、香精等物質(zhì)。因此，一般情況下，建議消費者優(yōu)先選擇天然原制奶酪。

“中國居民膳食指南”建議成年人每天攝入相當(dāng)于300克液態(tài)奶的乳制品，約合奶酪30克。如果是處于生長發(fā)育期的青少年、孕產(chǎn)婦或老年人，則還需要在此基礎(chǔ)上酌情增加。為了達(dá)到每日推薦量，國外早已推行“3-A-Day”活動來提醒人們不要忘了每天食用不同種類的乳制品，即每天食用三份乳制品，包括1杯牛奶、3~4小塊奶酪、1杯酸奶。然而，目前中國人乳制品攝入狀況不樂觀，盡管我們做了多年的科普教育和宣傳推廣，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。大多數(shù)公眾對乳制品的定位仍是“營養(yǎng)品”，對“乳制品是每日膳食必需品”的概念未形成普遍共識。中國人奶商指數(shù)顯示中國人“奶商”僅勉強(qiáng)及格，而且老百姓攝入乳制品結(jié)構(gòu)相對單一，因此，我們要鼓勵老百姓多元攝入乳制品， 要學(xué)會“喝奶”更要學(xué)會“吃奶”。學(xué)會吃奶，對于一些特殊人群，如多吃食物中上腹飽脹不適的的胃病患者，或者胃容量小的寶寶特別有益。因為營養(yǎng)素密度高的奶酪在胃內(nèi)不像牛奶那么“占地方”，食用起來更為方便快捷高效，更能保證鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素等的攝入。不過選購時應(yīng)盡量選擇小包裝奶酪，一次性不要買多，實在多了需放冰箱冷藏，因為奶酪營養(yǎng)豐富，也是細(xì)菌的最愛，所以最好在保質(zhì)期內(nèi)盡早食用。

眾口難調(diào)，有些人吃慣了重口味，改吃健康營養(yǎng)的低鹽低脂奶酪會感覺口感稍遜，那可以采用以下幾種更容易接受的方式：如和面包或脆餅搭配食用，或?qū)⒛汤胰谌朊罪?、面條中，也可將奶酪、雞蛋、番茄黃瓜生菜等一起夾在饅頭里，做成簡易版的“中國三明治”，或者與其他蔬果薯類一起做成奶酪沙拉和土豆奶酪餅。

作者：上海市同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

吳萍