走路似乎是老年人適度鍛煉的一個(gè)最佳選擇，但到底走多少路，走多快為好，就公說公有理婆說婆更有理了。在許多說法中，比較多的是每天快步走10000步最好；但有的人每天走兩三萬步，也說舒適；還有的說最好不要超過6000步。

那么到底走多少步，怎么走更好呢？

我不是這方面的專家，因此不會憑著自己一點(diǎn)狹隘的經(jīng)驗(yàn)就拍腦袋，為了更準(zhǔn)確回答這個(gè)問題，我查閱了大量資料，現(xiàn)將有關(guān)國家對老人走路的一些專業(yè)研究成果與各位分享。到底怎么選擇，還是大家憑自己的認(rèn)知去決定。

日本東北大學(xué)的研究成果

日本東北大學(xué)以遠(yuǎn)又靖丈教授為首的一個(gè)研究小組，于2018年12月公布了一項(xiàng)研究結(jié)果，認(rèn)為每天步行時(shí)間越長的人，罹患老年癡呆癥的概率越小。研究小組在宮城縣大崎市招募了13990名65歲以上的老人，從2007年開始，作為研究對象進(jìn)行了長期跟蹤記錄，歷時(shí)達(dá)六年之久。

試驗(yàn)分為三個(gè)組，即每天行走30分鐘組，每天行走30~60分鐘以下組，每天行走60分鐘以上組。研究結(jié)果顯示，步行時(shí)間越長，罹患老年癡呆的概率越小。罹患老年癡呆比例為：30~60分鐘組比30分鐘以下組降低了19%；60分鐘以上組比60分鐘以下組降低了9%，比30分鐘以下組降低了28%。

這項(xiàng)研究與日本厚生勞動(dòng)省的“國民健康營養(yǎng)調(diào)查”數(shù)據(jù)結(jié)合起來分析，測算出了步行時(shí)長與罹患老年癡呆的概率，如果將三個(gè)組的前兩個(gè)組步行時(shí)間分別向上提升一個(gè)檔次，日本人患老年癡呆的比例將下降14個(gè)百分點(diǎn)；如果日本65歲以上老人每天都能夠步行1小時(shí)以上的話，罹患老年癡呆的比例將下降18%。

為此，遠(yuǎn)又靖丈教授呼吁老人多走路，將對防止老年癡呆有著積極意義。

老年癡呆患者記憶力逐漸喪失，甚至生活無法自理，給自己和家人都造成了很大的痛苦，它不但困擾著許多家庭，也增加了很多社會負(fù)擔(dān)。如果通過走路能夠減少這種困擾，何樂而不為？

美國的2個(gè)研究案例

1、美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校一項(xiàng)最新研究，在2021年美國心臟協(xié)會會議上發(fā)布，結(jié)論是：老年人只要每天走1000步，就能夠降低28%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)結(jié)果很多人可能會認(rèn)為有些夸大其詞，但美國心臟協(xié)會肯定了這個(gè)說法。

這項(xiàng)研究進(jìn)行了9年之久，從2011年到2019年整個(gè)研究期間，有16732位平均年齡在60歲以上的女性志愿者參加，她們佩戴腰部計(jì)數(shù)器，測量每周4~7天的步行步數(shù)以及行走方式。研究結(jié)果顯示，短期內(nèi)行走更多步數(shù)的壽命會更長，每多走1000步能夠降低28%的死亡率，一次連續(xù)走2000步就能夠降低32%的死亡率。

但這個(gè)“紅利”在4500步左右趨于穩(wěn)定，也就是說，再多走的效果并不顯著。這項(xiàng)研究的局限性在于參與者都是老年女性，而且大部分是白人。因此這項(xiàng)研究結(jié)果是否適用于年輕人、其他種族人或者男人，還無法確定。

2、《美國醫(yī)學(xué)學(xué)會-內(nèi)科學(xué)》曾經(jīng)發(fā)表一篇有關(guān)步行的研究論文，通過對18000名平均年齡為72歲的老年婦女跟蹤研究，得出每天走路與死亡率的關(guān)系。

分析的結(jié)果是：每天行走每增加1000步，死亡率會下降15%，而且走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，但當(dāng)?shù)竭_(dá)每天7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降。

由此，研究認(rèn)為，每天行走的步數(shù)在7500步為最佳。我沒有找到這項(xiàng)研究的具體數(shù)據(jù)，因此無法給出在一個(gè)什么基礎(chǔ)上增加步數(shù)。如果從零步開始，每1000步降低死亡率15%的話，7500步將降低死亡率112.5%，這似乎有些荒唐。

英國的研究數(shù)據(jù)

英國的這項(xiàng)研究是布里斯托大學(xué)做出的，研究者們選取了年齡在60~64歲的志愿者1600多名，讓他們分為兩組，都穿戴心律和運(yùn)動(dòng)傳感器。一組進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)，如整理花園和慢走；一組進(jìn)行中高強(qiáng)度活動(dòng)，如跳舞或割草坪、快走。

記錄下的數(shù)據(jù)表明，每進(jìn)行中高強(qiáng)度活動(dòng)10分鐘，男性瘦蛋白就會降低3.7%，而女性則更明顯，降低6.6%；低強(qiáng)度活動(dòng)男女的t-PA水平降低幅度都在0.8%左右。如果不活動(dòng)，則男性白細(xì)胞介素水平會升高0.6%，女性升高1.4%。

這幾項(xiàng)指標(biāo)都與預(yù)測心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，它們分別可以提示炎癥、血管功能、膽固醇水平等，其中，C-反應(yīng)蛋白是炎癥反應(yīng)標(biāo)志物，由肝臟生成，身體發(fā)生炎癥會生成白細(xì)胞介素，這時(shí)，C-反應(yīng)蛋白水平就會升高；而血管功能與組織型纖溶酶原激活劑（t-PA）密切相關(guān)，這是一種能溶解血栓的蛋白質(zhì)；瘦蛋白和脂聯(lián)素可用于了解膽固醇，瘦蛋白是一種防止過餓或過飽的激素，脂聯(lián)素能調(diào)節(jié)血糖水平和脂肪酸分解。

研究得出的結(jié)論是，改善血管功能是降低罹患心血管疾病的關(guān)鍵因素，老人如果久坐不動(dòng)，不活動(dòng)會對血管內(nèi)皮細(xì)胞形成不利影響，60歲以上的老人哪怕每天快步10分鐘，都能夠降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

除了上述幾例走路的研究，法國的一項(xiàng)研究也顯示了走路與老年癡呆的關(guān)系，研究發(fā)現(xiàn)，走路變得遲緩的老人，罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。這項(xiàng)研究發(fā)表在法國《神經(jīng)學(xué)》學(xué)術(shù)期刊上。

國人的養(yǎng)生文化

我很想找到中國在這方面的權(quán)威研究數(shù)據(jù)，但搜了半天，也沒有找到一份真正有價(jià)值的資料。中國是一個(gè)老年人大國，對走路這種老年人鍛煉的最適宜最多的方式缺乏數(shù)據(jù)，實(shí)在令人失望。當(dāng)然這并不是說中國沒有這方面的文章，恰恰相反，所謂“養(yǎng)生”話題充斥著網(wǎng)絡(luò)，但大多數(shù)都是拍腦袋的夸夸其談，幾乎沒有任何科學(xué)數(shù)據(jù)支撐。

就像許多奉若至寶的傳統(tǒng)文化，幾乎都是憑著所謂的“辯證”的哲學(xué)思想代替科學(xué)研究，認(rèn)為只要腦袋想通了，問題就會迎刃而解了。這樣就出現(xiàn)了許多奇葩鍛煉和養(yǎng)生，一些老人大練劈叉吊單杠柔道什么的，有的又干脆打坐不動(dòng)，靠冥想打通任督二脈。還有的鼓吹什么倒著走、學(xué)動(dòng)物跳躍爬行等等，什么將太極融入茶道，將武功化入書法，不看醫(yī)生的自然養(yǎng)生等等，這些雖然聽起來高大上，姿勢優(yōu)美且神秘莫測，但真的與健康長壽有關(guān)嗎？

近年有幾位所謂著名“養(yǎng)生大師”溘然而逝，給人們留下了一些思考。這里選兩位影響較大的說說。

一位叫梅墨生，大號“覺公”，齋號“如一堂”。1960年出生于河北，享有書畫家、詩人、學(xué)者、太極拳家、教授、研究員等眾多桂冠，還有“中醫(yī)影響世界論壇”副秘書長、北京“吳式太極拳研究會”常務(wù)副會長、“武當(dāng)山武當(dāng)拳法研究會”顧問、中國武術(shù)七段等身份。

這位梅先生一生富有傳奇色彩，11歲開始學(xué)習(xí)長拳，12歲修煉內(nèi)家拳，后成為著名太極拳家李經(jīng)梧的入室弟子，受業(yè)于多位國學(xué)、丹學(xué)、道學(xué)大師，一生注重養(yǎng)生，發(fā)表過許多養(yǎng)生理論文章，教育大家要注意養(yǎng)生。其宣揚(yáng)的養(yǎng)生理念是：養(yǎng)生就是順自然之道，行性命雙修之功，持陰陽平衡之道。

可就這樣一位似乎將養(yǎng)生融會貫通注入骨髓的“大師”，在2019年倏然而逝，終年才59歲。

還有一位叫林海峰的“養(yǎng)生大師”，被譽(yù)為“中國內(nèi)地養(yǎng)生學(xué)者”，是所謂“整體自然醫(yī)學(xué)療法創(chuàng)始人”、“自然療法大師”。他靠賣保健品起家，創(chuàng)立了陽光森林健康及機(jī)構(gòu)，自任董事長，一直鼓吹斷食排毒養(yǎng)生療法。

他宣稱，一生最討厭醫(yī)院，最不信任醫(yī)生，“除了傳染病急性病，其他的病去醫(yī)院沒有什么意義”，“大部分病人只要去醫(yī)院，就很少能夠回來”；其鼓吹的養(yǎng)生理念是：大米有毒，要想健康，斷食排毒。

此大師的結(jié)局是51歲倏然而逝，具體原因是吃了一袋過期變質(zhì)的大棗，“全身僵硬”而亡。他看不起大米，因?yàn)榇竺住坝卸尽保瑓s被“自然”的大棗之毒害得一命嗚呼。據(jù)悉，他吃了大棗后，感覺自己全身僵硬，沒有去醫(yī)院，而是通過嘔吐方式將食物吐出，身體也一度恢復(fù)正常，過了幾天，他和一些朋友去麗江游玩，晚飯后突發(fā)意外倒地，被送到醫(yī)院就已經(jīng)沒了生命跡象。

由此大家懷疑還是“食物中毒”，他固執(zhí)堅(jiān)持“自然排毒”不去醫(yī)院，結(jié)果毒沒有排出來，耽誤了治療。但不管是不是那袋大棗引發(fā)的悲劇，至少他自己是被自己的“自然療法”所害，如果早點(diǎn)去醫(yī)院或許就沒有這個(gè)悲劇發(fā)生，這一點(diǎn)應(yīng)該是沒有疑義的。

當(dāng)然，這只是一些個(gè)案，但這些個(gè)案的主人翁由于其“養(yǎng)生大師”的身份，就尤為引發(fā)了人們對所謂“養(yǎng)生文化”的質(zhì)疑。我認(rèn)為，當(dāng)然不能因?yàn)檫@些個(gè)案就完全否認(rèn)某些養(yǎng)生的“好處”，但至少可以說明，這些所謂“養(yǎng)生”沒有科學(xué)數(shù)據(jù)支撐，是不確定的。是不是有反作用呢？也沒有數(shù)據(jù)證實(shí)。至少這些“大師”們用其大無畏的犧牲精神，驗(yàn)證了自己理論的失敗。

結(jié)論：走路對健康有益，但長壽是一個(gè)綜合因素。

中國人均壽命排名在2018年前五名為：上海80.26、北京80.18歲、天津78.89歲、浙江77.73歲、江蘇76.63歲；2021年有關(guān)媒體報(bào)道，中國人均壽命預(yù)期的前三名為：上海82.51歲、北京81.35歲、天津81.19歲。

世衛(wèi)組織公布的2019年世界各國平均壽命排名前五的為：日本 83.7 歲、瑞士83.4歲、新加坡83.1歲、澳大利亞82.8歲、西班牙82.8歲；中國排名在第53位，平均壽命為71.6歲。據(jù)我國國家統(tǒng)計(jì)局透露，2021年，公國人口平均壽命預(yù)期達(dá)到76.34歲，其中年薪為73.64歲，女性為79.43歲。看來男人要努力啊。

從這些大數(shù)據(jù)排名，我們大致能看出長壽與自然環(huán)境并沒有必然關(guān)系，也不完全與走不走路必然相關(guān)，我們想想就明白其中的道理：

日本是一個(gè)人口擁擠的國家，只有37.8萬平方公里，還沒有我國一個(gè)大點(diǎn)的省面積大，卻養(yǎng)育了1.26億人口，人口密度達(dá)到每平方公里348.3人，是世界人口密度的7倍多，是中國人口密度的2.4倍。可見人均所占資源并不多，卻成為人均壽命最高的國家。

而中國上海，也是人口密度最大的城市，北京常被稱為霧（霾）都或堵城，天津也是一個(gè)工業(yè)港口城市，卻分別占據(jù)了中國平均壽命一二三名。而那些所謂山清水秀人口稀少之地，人均壽命卻擺在很后面。以2019年人均壽命為例，西藏為倒數(shù)第一，為68.17歲；云南倒數(shù)第二，為69.54歲；青海倒數(shù)第三，為69.96歲；而排在倒數(shù)第四到第十的是貴州、甘肅、新疆、寧夏、江西、內(nèi)蒙古、河南。

由此可見自然風(fēng)光或者田園生活，并不是長壽的必備選項(xiàng)，而經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)、生活水平高、服務(wù)設(shè)施好、醫(yī)療條件好、科學(xué)健康的生活理念，才是長壽的綜合因素。

說了這么多，老年人走路到底好不好，走多少怎么走合適呢？

個(gè)人建議：

由于搜集資料較困難，引用的資料并不一定完整，且非原件，數(shù)據(jù)也并不精確。但通過上述資料，我們至少可以看出，老人常走走對身體肯定有好處，尤其對預(yù)防心血管疾病和老年癡呆效果顯著。我個(gè)人建議60歲以上老人，最好天天都走走，每天走路步數(shù)在5000步以上8000步以下為宜，最好不要超過10000步。

現(xiàn)在手機(jī)有很多軟件可以記錄步數(shù)，走路時(shí)只要帶個(gè)手機(jī)，就能夠看到自己每天行走的步數(shù)，無須去默記。一些老人如果自己弄不了這個(gè)軟件，請家里年輕后輩幫幫忙也要弄好，對監(jiān)測自己每天行走有好處。

走路的速度以身體能夠接受的限度為宜，如果身體允許，以每秒走兩步左右為宜，步伐可大些，但無須特意加大，根據(jù)平常自己大步走的正常步伐就行了。這種速度走40分鐘到1個(gè)小時(shí)，就會出一點(diǎn)微汗，就能起到調(diào)節(jié)身體機(jī)能的作用。走路的時(shí)間控制在40分鐘以上，1個(gè)半小時(shí)以下為宜。

不管怎么走，都要根據(jù)自己身體狀況，以走完后身體感到舒坦為準(zhǔn)，切忌不要強(qiáng)求過量。當(dāng)然既然是走路鍛煉，也不要太慢悠悠隨步。強(qiáng)求過量和太慢都無法達(dá)到鍛煉效果，有時(shí)還會適得其反。

當(dāng)然，除了走路，還有很多鍛煉方式同樣可以起到健身防病效果，如騎自行車、跳舞等等。不過走路是最簡單最方便的鍛煉方式。有條件的人也可自備跑步機(jī)，這樣就可以在天氣不好時(shí)也能得到鍛煉了。

至于年輕人的鍛煉方式，就可以多種多樣了，但每天走路仍是一個(gè)很不錯(cuò)的選項(xiàng)，強(qiáng)度當(dāng)然也可以加大些，這里就不多贅述了。我的這些建議，不知是不是對你有幫助，歡迎討論指教。如喜歡我的文章，請支持點(diǎn)贊和關(guān)注，感謝閱讀。

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