我們都知道健身有三大必練動作，分別是深蹲，硬拉，臥推，這三個動作被稱為健身三大項動作，但如果再讓我推薦兩個必練動作的話，在我心中杠鈴劃船與杠鈴?fù)婆e是不二選擇！

今天我們單從杠鈴?fù)婆e講起，來讓大家掌握這個訓(xùn)練價值很高的一個訓(xùn)練動作，高效練肩，提升力量，同時強(qiáng)化穩(wěn)定你的核心肌群 。

一.為什么推薦杠鈴?fù)婆e，尤其是站姿杠鈴?fù)婆e？

杠鈴?fù)婆e是少數(shù)復(fù)合動作可以針對對肩部刺激的一個動作，并且可以有效的提高你自身的力量，強(qiáng)化你的核心肌肉，而這個動作涉及的肌群不單單只有肩部，斜方肌，胸肌上部，肱三頭肌都可以練到。

雖說它是一個針對肩部的訓(xùn)練動作，但在你推起它的時候，對身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性的要求是高于對三角肌發(fā)揮的要求，而且它也是體現(xiàn)身體運(yùn)動能力最好的動作之一。

二.動作講解

雙腳與髖同寬站立，腳尖指向前方把，杠鈴置于胸前，雙肘略微在杠鈴的前方，讓你的小臂與杠鈴垂直，挺胸收臀，讓脊柱保持中立位， 并且收緊你的核心。

大重量采用瓦式呼吸的方式，推舉杠鈴前，深呼吸且屏住呼吸，同時收緊腰腹部肌肉，推舉的過程中不要吸氣或吐氣，時刻保持腰腹部的收緊狀態(tài)，完成一次動作后，再進(jìn)行換氣。

中小重量就采用上推呼氣，下放吸氣，推的過程中，小臂豎直向上推起，然后緩慢下放。

三.動作要點

1.肘部的角度

杠鈴?fù)婆e肘部的位置，你需要注意兩個要點：一是略微夾肘；二是雙肘略微在杠鈴的前方。

為什么要這樣要求，可能我們在進(jìn)行啞鈴?fù)婆e的時候，肘部是完全向外打開的，啞鈴的運(yùn)動軌跡是從耳朵向頭頂，這種做法會更多刺激到三角肌中束，因為肩部外旋的程度更高。

但對于杠鈴?fù)婆e來說，它其實是一個更多刺激肩前束的一個動作，你握杠鈴的時候你不可能像啞鈴那樣把肘部打開的過大，不然你肩部會處于一個極不舒服的狀態(tài)。

略微夾肘，肘尖朝向身體斜前方45°左右，這個角度會更好的刺激肩前束，同時雙肘的位置也在杠鈴的前方，如果你肘部的位置過于靠后的話，那在推起杠鈴的過程中，杠鈴會更多的向身體前側(cè)移動。

2.握距與握法

采用全握的握法，讓雙手小臂垂直于杠鈴呈90度角，就是正確的握距。不要過寬也不要過窄，過寬的握距會讓你的肩部與肘部承受過大的壓力，對于力量輸出也會有影響，過窄的握距會影響杠鈴的軌跡，加重腰部的負(fù)擔(dān)。

3.推起的幅度與動作重心的位置

將杠鈴向上推舉的時候，一直到動作的最高點，手臂是不需要完全伸直的，讓肘部保持微屈狀態(tài)即可，且不可超伸你的肘關(guān)節(jié)。

而關(guān)于動作重心的位置：讓杠鈴處于雙腳中間，推的時候不要讓杠鈴繞著身體往上推，而是要讓身體繞開杠鈴，讓杠鈴幾乎是直線上舉的。

為了讓動作重心始終保持在身體中線上，在推起的過程中頭部略微的前移，直到手臂伸直，但不要前移過多，超過身體，頭部保持在雙臂前側(cè)即可。

4.動作安排

建議你放在肩部正式組第一個動作去練，把最好狀態(tài)放在站姿杠鈴?fù)婆e上，對于站姿杠鈴?fù)婆e這個復(fù)合動作來說，很適合沖擊較大重量，來刺激的肩部，增強(qiáng)你整體的力量。

關(guān)于組數(shù)與次數(shù)，3-5組，每組6-10RM！

四.站姿杠鈴?fù)婆e的常見錯誤

1.過分挺腰

當(dāng)你站姿推舉出現(xiàn)過份挺腰的時候，說明你使用的重量是比較大的，腰部不得不過度的代償幫助你發(fā)力完成動作，要知道的是站姿杠鈴?fù)婆e不同于坐姿推舉，對于負(fù)重來說站姿完成的負(fù)重量要小于坐姿。

解決的方法很簡單， 一是降低使用的重量，在動作的初期，用中小重量來學(xué)習(xí)感知動作發(fā)力模式，一步一步的來慢慢的把重量加上去。

二是進(jìn)行核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，加強(qiáng)核心力量（平板支撐）對于肩關(guān)節(jié)的柔韌性也要適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)，肩關(guān)節(jié)柔韌性差的話，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)角度不能完全打開，從而致使腰部過度彎曲代償，腰部負(fù)擔(dān)過大。

2.動作的軌跡重心不對

上面也提到過杠鈴運(yùn)動軌跡與重心的位置，這里在強(qiáng)調(diào)一下，這個很重要！對于很多初學(xué)者來說，進(jìn)行站姿杠鈴?fù)婆e的時候，很容易把動作做的很“滿”推起時手臂繃的很直。

新手又因為核心不夠強(qiáng)，當(dāng)你推的很直的時候，很容易控制不好杠鈴，這個杠鈴軌跡發(fā)生偏移，很容易向后腦勺角度傾斜，或過度向前傾斜。

你要保證杠鈴的重心的位置始終是豎直向下的，不要把杠鈴過分偏移。

解決方法：

對著鏡子重新審視的你的動作，看一看有沒有杠鈴重心位置不對的情況，是前移太多還是后移太多？是你的身體在搖晃還是核心沒有收緊？

逐步去改善上述你可能會出現(xiàn)的問題，直到可以豎直向上的軌跡推起杠鈴，掌握正確的動作軌跡。

總結(jié)

站姿杠鈴是你非常值得練習(xí)的一個動作，對于強(qiáng)化肩部力量，對肩部的刺激都十分有效，把它加入到你的肩部訓(xùn)練當(dāng)中。

另外對于站姿杠鈴?fù)婆e來說，安全訓(xùn)練是第一位的，這個動作并不簡單，對肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的靈活度有一定要求，對你的核心力量也有一定要求，對于胸椎，腰椎的伸展能力也有一定的要求。

所以進(jìn)行這個動作的時候，一定要對上述提到的關(guān)節(jié)，肌肉進(jìn)行熱身訓(xùn)練，減少運(yùn)動受傷可能性，當(dāng)然如果你要沖擊較大重量的站姿杠鈴?fù)婆e，建議你帶好護(hù)腕，護(hù)肘這些保護(hù)裝備，可以一定程度上有效的保護(hù)你的關(guān)節(jié)。

以上就是關(guān)于站姿杠鈴?fù)婆e的動作解析，希望可以對你有所幫助，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！