“輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難眠”，相信很多朋友都有過失眠的經(jīng)歷。

長(zhǎng)期失眠，不僅會(huì)影響皮膚狀態(tài)，降低“顏值”，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風(fēng)險(xiǎn)，甚至促進(jìn)腫瘤復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移。好的睡眠，有利于免疫系統(tǒng)的修復(fù)，抑制疾病的發(fā)展。

失眠的誘因有很多，但大家往往會(huì)忽視一個(gè)因素——

飲食，也可能會(huì)在不知不覺中“偷走”你的睡眠。

容易“偷走”睡眠的5類食物

• 咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會(huì)抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì)，而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一。也就是說，咖啡因攝入過多，會(huì)使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，使我們心跳加快、血壓上升，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)。有文章指出，咖啡因會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌減少，讓人不易入眠。

另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時(shí)候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加起夜次數(shù)，從而影響睡眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點(diǎn)后不要過多攝入，尤其是對(duì)咖啡因敏感人群。

圖源：新華網(wǎng)

• 酒

不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實(shí)不然。

酒精最初確實(shí)有一定的鎮(zhèn)靜作用，幫助入睡，但是鎮(zhèn)靜作用會(huì)漸漸消失，相反開始出現(xiàn)興奮作用，睡眠無法很好地持續(xù)——大腦處于異?；钴S狀態(tài)，很容易導(dǎo)致一個(gè)晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。

而且酒精會(huì)使支撐下頜的肌肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺時(shí)間很長(zhǎng)，但隔天醒來后，精神狀況卻糟透了。

圖源：新華網(wǎng)

• 高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或進(jìn)食很多高脂肪、高糖的食物，會(huì)加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓消化系統(tǒng)一直處于工作狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

有研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物更容易做噩夢(mèng)。專家猜測(cè)，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

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• 辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物，其實(shí)都不建議在晚上吃太多。

辛辣的食物中含有一些刺激性物質(zhì)，如辣椒中的辣椒素，會(huì)使人體微血管擴(kuò)張，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱、出汗等；也會(huì)刺激口腔、咽喉黏膜，產(chǎn)生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥，這些都易造成睡眠質(zhì)量下降。

不僅如此，晚餐吃過多的辛辣食物會(huì)造成胃部有灼燒感，加重胃部負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠。

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• 產(chǎn)氣食物

豆類、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子等食物，在消化過程中容易產(chǎn)生氣體，食用過多還會(huì)產(chǎn)生腹脹感，胃不好的人還容易出現(xiàn)反酸等癥狀！

聰明的做法是：把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，且最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個(gè)好處，就是不容易發(fā)胖。

常吃三種食物

還你一夜好睡眠

• 香蕉：補(bǔ)充維B+鎂，改善入睡難問題

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨床研究發(fā)現(xiàn)它們結(jié)合能臨時(shí)解決入睡難的問題。

維生素B6是一種能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì)，可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張。這樣一來，人體就會(huì)處于更放松的狀態(tài)，更有利于入睡。

而香蕉中，這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。

圖源：新華網(wǎng)

• 核桃：補(bǔ)充褪黑素，提升睡眠質(zhì)量

美國研究發(fā)現(xiàn)，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對(duì)抗體內(nèi)的自由基。當(dāng)人體內(nèi)的自由基過多時(shí)，會(huì)加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng)，從而影響到腦組織的正常運(yùn)行，也會(huì)影響睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢(mèng)的人群可以用核桃分心木泡水喝。

• 豌豆：多種營養(yǎng)素助眠

豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，提高睡眠質(zhì)量。因此，當(dāng)身體缺乏維生素C時(shí)，也可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、失眠、多夢(mèng)等情況的出現(xiàn)。

豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332毫克。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經(jīng)系統(tǒng)正常，能幫助緩解焦慮與失眠。

每100克豌豆，最高含鈣量約100毫克，是日常補(bǔ)鈣的推薦食物。日本的一項(xiàng)研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調(diào)控；而美國《睡眠研究》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣會(huì)干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。

（如果失眠很嚴(yán)重，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。）

來源丨新華每日電訊、我是大醫(yī)生、中山大學(xué)腫瘤防治中心藥學(xué)部

初審丨陳嘉琦 李書豪

復(fù)審丨魏星華

終審丨韓永林