作者：李東燁（作者系中國檢驗(yàn)檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）

隨著氣溫的回升，有人開始感到身體疲憊、口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作、關(guān)節(jié)時(shí)常僵硬疼痛，卻找不到確切原因？這其實(shí)就是慢性炎癥在悄然侵襲。

早在2021年《自然》一項(xiàng)研究顯示，飲食能夠影響高達(dá)70%的炎癥反應(yīng)。也就是說，合理的飲食選擇，是對抗慢性炎癥的有效武器，應(yīng)做到以下五點(diǎn)。

選擇天然食材，減少加工食品

許多人偏愛糖果、甜飲料等甜食，這些高糖加工食品進(jìn)入人體后，會導(dǎo)致血糖快速上升。為了調(diào)節(jié)血糖，身體會大量分泌胰島素，長此以往，激素失衡將促使炎癥因子釋放，從而加重炎癥反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，長期食用高糖食物人群，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平明顯高于保持健康飲食習(xí)慣者。

除了高糖，加工食品中的鹽分、反式脂肪酸和食品添加劑，也都有可能誘發(fā)炎癥。所以，日常生活中，多選擇天然食物，盡量少吃或不吃深加工食品。

以全谷物替代精白米面

跟全谷物相比，精白米面的血糖生成指數(shù)更高。同時(shí)，精白米面在加工過程中，大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)流失，而燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品，完整保留了這些重要的營養(yǎng)成分。其中，膳食纖維能有效調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，而腸道健康與全身炎癥狀態(tài)密切相關(guān)，良好的腸道微生態(tài)有助于減少炎癥因子產(chǎn)生，同時(shí)全谷物中的多種營養(yǎng)成分協(xié)同作用，也能發(fā)揮抗炎功效。

《中國居民膳食指南》也建議，每天全谷物和雜豆的攝入量，要占到主食全部攝入量的1/4-1/2。

保證充足的新鮮蔬果攝入

新鮮蔬果堪稱天然的抗炎佳品。菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜，富含維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素等抗氧化劑，能夠中和體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞氧化損傷，從而減輕炎癥。藍(lán)莓、草莓、橙子等水果，則富含生物類黃酮，具有強(qiáng)大的抗炎和抗氧化能力。以藍(lán)莓為例，其中的花青素可有效抑制炎癥相關(guān)酶的活性，降低炎癥反應(yīng)。

建議每天蔬菜的攝入量達(dá)到500克，其中深色蔬菜要占到一半以上，水果每天吃200-350克，藍(lán)莓、草莓、櫻桃、樹莓、蔓越莓等漿果類血糖生成指數(shù)低，抗氧化能力強(qiáng)，可以優(yōu)先選擇。

選擇攝入優(yōu)質(zhì)脂肪

油炸食品以及富含飽和脂肪酸的食物，如炸雞、薯?xiàng)l、動(dòng)物油脂等，雖然口感誘人，但不宜過量食用。過多攝入飽和脂肪，會改變細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)與功能，影響細(xì)胞間信號傳遞，增加炎癥發(fā)生概率。而且，油炸過程中產(chǎn)生的丙烯酰胺等有害物質(zhì)，還會進(jìn)一步加重炎癥反應(yīng)。

與之相對，三文魚、鱈魚、金槍魚等海魚類富含Omega-3脂肪酸，具有顯著抗炎作用，可抑制炎癥介質(zhì)合成，有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周食用2-3次，采用清蒸、燉煮等烹飪方式，最大程度保留營養(yǎng)。

此外，杏仁、核桃、巴旦木等堅(jiān)果，也是優(yōu)質(zhì)脂肪的良好來源，每天吃上10克左右，首選原味帶殼的。

善用天然調(diào)味料

廚房中的姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等香辛料，不僅能增添菜肴風(fēng)味，更是天然的抗炎食材。

其中，姜黃的主要成分姜黃素抗炎功效顯著，不過，姜黃素生物利用率較低，搭配黑胡椒中的胡椒堿一同食用，可大幅提升其吸收效果。燉肉時(shí)加入肉桂、八角，做菜時(shí)多放蔥姜蒜末，都會在無形中幫助身體抗炎。

相關(guān)鏈接除了飲食，抗炎還能這樣做

保證睡眠。熬夜、睡眠不足也會增加身體的炎癥水平，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》中，推薦成年人晚上10-11點(diǎn)入睡，早上6-7點(diǎn)起床。

增加運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，改善消化功能，還能預(yù)防炎癥，剛開始不必追求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，只要?jiǎng)悠饋?，就比不?dòng)強(qiáng)。

遠(yuǎn)離酒精。酒精也會觸發(fā)免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)，所以，我們?nèi)粘１M量不喝酒，如果喝的話，攝入的酒精量不要超過15克，大概相當(dāng)于450毫升的啤酒，或150毫升的葡萄酒，或50毫升的低度白酒，或30毫升的高度白酒。