關(guān)于主食，不少人存在這樣的誤區(qū)：“肉吃多些無妨，只要不吃主食就不會發(fā)胖”；也有人將碳水化合物視作 “健康大敵”，堅信少吃甚至不吃主食，就能減輕代謝壓力，預(yù)防糖尿病等疾病。然而，實際情況或許并非如此。

不吃主食易患糖尿病
《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》發(fā)表的一項澳大利亞研究顯示，通過對近 4 萬名成年人長達 14 年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持低碳水化合物（碳水?dāng)z入不足 38%）、高脂肪高蛋白飲食者，患 2 型糖尿病的風(fēng)險比碳水?dāng)z入均衡（超過 55%）人群高出 20%。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鐘歷勇指出，近年來不少人對主食的作用存在偏見。

作為人體必需的三大營養(yǎng)素之首，碳水化合物在體內(nèi)分解生成的葡萄糖不僅是主要能量來源，還參與眾多生物化學(xué)反應(yīng)。若碳水?dāng)z入不足，可能引發(fā)低血糖、內(nèi)分泌及代謝紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等問題，進而影響多種機體功能。

鐘歷勇強調(diào)，采用低碳水化合物飲食模式的人群，往往會攝入過量的脂肪和蛋白質(zhì)。

由于脂肪的熱量達 9 千卡 / 克，遠高于碳水化合物和蛋白質(zhì)，因而過量攝入脂肪更易導(dǎo)致肥胖、高甘油三酯及高膽固醇血癥，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征 —— 這正是糖尿病的重要病理基礎(chǔ)。

低碳水飲食與用于癲癇治療的生酮飲食原理相似，二者均通過限制碳水促進脂肪分解并生成酮體排出體外。盡管這類飲食可短期快速減重，但長期不僅可能出現(xiàn)體重反彈，還會增加 2 型糖尿病風(fēng)險，甚至危害心腦血管健康，因此不建議普通人盲目效仿。

主食吃不夠的副作用除了增加糖尿病風(fēng)險，主食攝入不足還可能引發(fā)以下健康問題：

營養(yǎng)不良

當(dāng)減少主食攝入時，蛋白質(zhì)食物會被當(dāng)作熱量消耗，真正能被身體利用的蛋白質(zhì)大幅減少，從而引發(fā)營養(yǎng)不良，出現(xiàn)皮膚狀態(tài)變差、脫發(fā)加重、抵抗力下降等情況。

肌肉流失

蛋白質(zhì)對肌肉生長修復(fù)至關(guān)重要。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物不足時，身體會分解肌肉獲取能量，尤其會增加老年人的骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

影響記憶力

美國研究顯示，連續(xù)一周嚴(yán)格限制碳水?dāng)z入，可能導(dǎo)致記憶與認(rèn)知能力受損。長期低碳水飲食會使腦細(xì)胞缺乏能量供給，進而降低學(xué)習(xí)和思考能力。

嗜睡易疲勞

主食攝入不足會導(dǎo)致人體細(xì)胞及組織缺乏 “燃料”，引發(fā)能量代謝異常，具體表現(xiàn)為疲勞嗜睡、精神萎靡。

低血糖

葡萄糖是人體主要能量來源，主食攝入不足易造成機體葡萄糖缺乏，甚至引發(fā)低血糖。

情緒抑郁

碳水化合物能促進血清素分泌 —— 這種讓大腦產(chǎn)生愉悅感的化學(xué)物質(zhì)。此外，若大腦長期缺乏葡萄糖供能，其基本功能會受影響，導(dǎo)致煩躁、沮喪等負(fù)面情緒。

不同人群的主食搭配良好的代謝依賴均衡膳食維持，不可偏廢。鐘歷勇指出，多數(shù)研究表明，碳水化合物供能比占 50%~55% 時，最利于人體代謝健康。想要保證飲食健康，科學(xué)合理的方式是遵循 “中國居民平衡膳食寶塔”，均衡攝取各類營養(yǎng)素，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

需要減重控糖的人群

對于有體重管理及控糖需求者而言，需減少精制碳水?dāng)z入，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)碳水比例。

精制碳水（例如精加工大米、面食等）升糖指數(shù)較高，容易導(dǎo)致血糖快速升高，加重胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)肥胖及餐后高血糖等代謝問題。

全谷物、豆類等屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物，因膳食纖維含量高、升糖指數(shù)低，用其替代部分精米白面，不僅能增強飽腹感，還能提供充足能量，有效避免餐后血糖驟升。

新鮮水果雖為優(yōu)質(zhì)碳水來源之一，但因富含果糖，控糖人群需控制攝入量，每日建議 200~350 克為宜。

大多數(shù)普通人群

日常建議多攝入糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，每日攝入量保持在 50~150 克，或占碳水?dāng)z入總量的 30%~40%（胃腸功能較弱者可酌情減少）。

多數(shù)堅果富含多不飽和脂肪酸，也是優(yōu)質(zhì)碳水和優(yōu)質(zhì)脂肪的重要來源，每日食用量以 25~35 克為宜。

此外，玉米、薯類等富含抗性淀粉的食物，也能起到減緩血糖上升的效果。