番茄炒蛋，這道經(jīng)典的家常菜，酸甜可口、制作簡便，深受大家喜愛。很多人也把這道菜作為減肥期的必備減脂餐。

關(guān)于“番茄炒蛋減脂”的話題在社交平臺的討論量居高不下。不少人認(rèn)為它熱量低、營養(yǎng)高。但是，事實可能跟你想的不一樣！

番茄炒蛋，隱藏的熱量大戶

01****一份番茄炒蛋蓋飯，

就占全天 50%熱量！

你可能不信，一份番茄炒蛋蓋飯，就干掉了全天一半的熱量。先來看看做菜app上的熱門做法。

圖源：某做菜 app 截圖

根據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》各類食物的熱量數(shù)據(jù)，咱們來看看這個菜譜的熱量能有多高呢？

這道菜肴的熱量主要來自4種食材：西紅柿、雞蛋、烹調(diào)油和糖。

· 西紅柿：每100g西紅柿的熱量是15kcal，就算2個大概300g，也只有45kcal。

· 雞蛋：每100g熱量是139kcal，兩個雞蛋大概120g，熱量是167kcal。如果放3個雞蛋，那就是250kcal。

· 烹調(diào)油：基本要用2次，第一次是烹調(diào)雞蛋，第二次是炒菜。按上面的食譜總用油量是30g，那么油的熱量是270kcal。其實，油真的是豐儉由人，因為雞蛋的吸油能力很強(qiáng)，油越多，裹進(jìn)雞蛋里的也越多。

· 糖：1克糖的熱量是4kcal，這里用了15克，就是60kcal。

綜合以上的食材熱量，這道菜整體的熱量45+167+270+60=542（kcal）。

如果加上主食，比如180g白米飯（209kcal），熱量是751kcal。是輕體力女性全天熱量的44%。如果是在餐館吃或者外賣，那全天熱量需求的一半就被番茄雞蛋蓋飯占用了。

圖源：AI生成

02****和常見高熱量食物比，

熱量也不少

在很多人心里，漢堡、薯條、雪糕、蛋糕都算是高熱量的食物，但和番茄炒蛋的熱量相比，就“遜色”了不少。

來看看對比↓↓↓

可能的健康隱患

如果你愛吃且經(jīng)常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材雖然健康，但因為烹調(diào)方式及用料的原因，會有這些健康隱患↓

01****升血糖快番茄酸味比較濃，為了提鮮味、調(diào)節(jié)口感，很多人在烹調(diào)時會加入糖。

本來很健康的食物搭配，因為糖加的多的問題，營養(yǎng)分值就下降了不少。以上面的食譜為例，一道菜里加了15g的糖，這對血糖敏感的朋友簡直就是“災(zāi)難”。

圖源：中國食物成分表（第 6 版/第一冊）

如果搭配白米飯一起食用，會進(jìn)一步加重血糖的波動（糖和白米飯都屬于高GI食物，升血糖速度快），不利于血糖的穩(wěn)定。長期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

02****肥胖相關(guān)的心血管問題吃這道菜，都是要帶著湯一起吃的，那才是靈魂，但這樣熱量就全部進(jìn)肚了。高熱量的番茄炒蛋攝入過多，容易導(dǎo)致能量攝入超過身體的消耗，從而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危險因素之一。另外，放了糖，咸味降低，鹽的量也會放得更多，增加高血壓風(fēng)險。

圖源：中國食物成分表（第 6 版/第一冊）

怎么炒更健康？

其實，咱們自己做西紅柿炒雞蛋，完全可以做得低熱量又健康。只要做好這4點，熱量控制在300kcal以內(nèi)毫不費力。

01
巧用工具

· 不粘鍋：不粘鍋可以減少炒菜時的用油量，只需在鍋底均勻涂抹一層薄薄的油即可

· 噴油壺：噴油壺可以更好地控制用油量，食用油以霧狀噴灑在鍋內(nèi)或食材上，使油的分布更加均勻，減少用油過量的情況。

02
做法改良

· 減少糖等調(diào)味品

· 出鍋放鹽

· 少油烹飪

03
食材多樣

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低熱量、高營養(yǎng)的食材，如柿子椒、香菇、洋蔥等，不僅能夠豐富菜品的口感和營養(yǎng)，還能降低整道菜的能量密度。

04
更換主食

將傳統(tǒng)的白米飯更換為糙米飯、雜糧饅頭、蕎麥面條等粗糧主食，與西紅柿炒雞蛋的適配度也很高。這類主食富含膳食纖維，消化吸收速度相對較慢，能夠更好地控制血糖，提供更持久的飽腹感，有助于減少熱量攝入和控制體重。

總之，在日常飲食中，合理烹飪的番茄炒蛋可以作為一道美味佳肴放心吃，但不應(yīng)長期作為減脂餐的主力選擇。食物多樣，均衡膳食，才是健康減肥的前提。

參考文獻(xiàn)

[1]下廚房.我家的超甜口番茄蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[5]中國鹽業(yè)協(xié)會.食鹽與其他味的關(guān)系居然是這樣的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麥當(dāng)勞中國官網(wǎng).https://www.mcdonalds.com.cn/

來源丨人民網(wǎng)科普

初審丨陳嘉琦 李書豪

復(fù)審丨魏星華

終審丨韓永林