關(guān)于主食

很多人經(jīng)常存在一些誤區(qū)

“多吃點肉沒關(guān)系，

只要不吃主食就不會長胖”

還有人認為

不吃或少吃主食能減輕代謝負擔(dān)

防范糖尿病等健康問題

但事實可能恰恰相反

近日

#主食吃太少會引發(fā)多種健康問題#

話題沖上熱搜

不吃主食會有哪些副作用？

吃多少主食才算夠？

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不吃主食易患糖尿病

一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機體功能。

主食吃得少易導(dǎo)致失眠雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但已經(jīng)有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)。

有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)。也有研究提示，中國北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物供應(yīng)能有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。

雖然富含蛋白質(zhì)的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質(zhì)食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。

其科學(xué)原因主要有以下幾點：

■ 蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，容易使人興奮，所以過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。

■ 蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔(dān)，從而影響睡眠質(zhì)量。

■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應(yīng)增加，晚間會產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。

■ 在動物實驗中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數(shù)）碳水食物如白米和面食，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進血清素和褪黑素的生成量。

此外，還有兩個可能原因：

一是適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。有些人夜間頻繁驚醒或噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導(dǎo)致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強烈的應(yīng)激，會升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖，導(dǎo)致夜間肝臟工作負擔(dān)加重，也可能會影響睡眠的質(zhì)量。

吃多少主食才算夠？膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應(yīng)攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調(diào)前的干重。

■輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

■輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要嚴格攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。

此外，主食吃得太少不好，不意味著餐盤里只有主食，其他類型的食物不足。

在主食過少時，增加主食的量就是改善營養(yǎng)平衡，改善身體代謝。然而，在主食已經(jīng)充足的情況下，就需要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠，蔬菜品種多不多等問題了。營養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量，包括睡眠質(zhì)量。

特別說明：吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養(yǎng)價值很低的淀粉食品。在正常吃主食的基礎(chǔ)上，提高膳食質(zhì)量才是關(guān)鍵。