5月第3周是全民營養(yǎng)周，今年的傳播主題是:吃動平衡，健康體重，全民行動。如果要評選2025國民健康關鍵詞，“健康體重”一定是C位擔當。在剛閉幕的全國兩會上，國家衛(wèi)生健康委主任用黃金7分鐘詳解體重管理戰(zhàn)略，將其上升為“關系民族未來的健康保衛(wèi)戰(zhàn)”。

當“國家喊你減肥”成為現(xiàn)實命題，減肥卻陷入困局。數(shù)據(jù)顯示：我國成年人超重肥胖率超過50%。到底該怎樣吃怎樣動，才能更好地掉秤呢？

1. 減肥先減油

提到減肥，很多人首先想到戒糖，網(wǎng)絡上充斥著“斷糖30天瘦20斤”、“無糖飲食逆轉(zhuǎn)肥胖”等新聞。其實，我國居民糖平均攝入量僅為推薦值的19%，但脂肪的平均供能比已是推薦值的119%，[1]長期高油飲食會增加超重肥胖風險，還會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率。所以減肥不能光盯著糖，更要注意減少食用油的攝入。

2. 飯后刷牙有助于減肥

日本一項研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天刷牙三次或三次以上的人更少出現(xiàn)肥胖問題。[2]專家認為，刷牙會讓口腔有一種清新干凈的感覺，這種感覺會在一定程度上抑制再次進食的欲望，從而更好地管理體重。

3. 用對餐具瘦得快

研究發(fā)現(xiàn)，藍色餐具可以使人們的食欲降低40%。[3]看到藍色食物時，人們很難立刻聯(lián)想到食物，從而減少了進食的欲望。此外還有研究發(fā)現(xiàn)，使用小號碗盤可以使進食量減少15%，單頓熱量能減少20%。

4. 減肥要“多”吃

肥胖也屬于“營養(yǎng)不良”，[4]80%的胖友體內(nèi)至少缺兩種營養(yǎng)素。減肥更要注意營養(yǎng)的均衡和食物的多樣化：多吃全谷物、雜豆和薯類食物；多吃蔬菜水果；多喝水以促進代謝并減少饑餓感。

5. 減肥不能讓人變年輕

網(wǎng)絡上常有減肥前后顏值對比，聲稱減肥可以讓人變年輕，其實這類照片多是“美顏濾鏡”的功勞。減肥會造成脂肪、肌肉和水分的流失，導致皮膚松弛，顯得更加衰老。因此減肥不宜過快，每月減掉2-4公斤為宜。還要注意增加力量訓練，補充優(yōu)質(zhì)蛋白和水分，避免皮膚松垮。

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6. 代糖（甜味劑）不是減肥藥

很多人認為吃代糖能減肥，還有的認為代糖對身體有害。研究顯示，在膳食總量不變的前提下，以甜味劑替代添加糖確實可以減少能量攝入。但體重管理取決于總能量平衡，即便減少了糖的攝入，但吃了很多其他高熱量食物，仍然不能達到減肥的效果。我國對代糖有著明確的管理規(guī)范，按照標準規(guī)定合理使用代糖是不會對人體健康造成危害的。但代糖也不是減肥藥，不應夸大它的作用。[5]

[1] 中國居民脂肪認知及態(tài)度調(diào)查報告. 科信食品與健康信息交流中心

[2] 日本流行病學雜志. 日本九州大學牙科學院

[3] 味道. 英國牛津大學

[4] 營養(yǎng)不良. 世界衛(wèi)生組織

[5] 食品甜味劑科學共識（2022）. 科信食品與健康信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所,中華預防醫(yī)學會食品衛(wèi)生分會,中華預防醫(yī)學會健康傳播分會