“天老爺，這個天氣一熱，去年的裙子扣子扣不上，拉鏈崩得像放鞭炮！買件新衣裳，肚皮上的‘拜拜肉’壓根兒遮不住。”

——各位胖友，是不是又該摸到良心喊減肥了？

畢竟現(xiàn)在四川人的社交暗號都從“吃了沒得？”升級成“耶，你娃又胖咯？！”

數(shù)據(jù)暴擊：超重率50%的真相

2024年最新數(shù)據(jù)，我國成年人的“超重+肥胖”率直接飆到50%！相當(dāng)于每2個人里頭，相當(dāng)于每2個人就有1個被“肉肉”困擾！

尤其我們四川人，火鍋串串香、燒烤蹄花湯……嘴巴倒是巴適了，體重秤直接“爆表預(yù)警”！更莫提打工人的“久坐修仙、外賣續(xù)命”套餐，肚皮上的肉簡直比工資漲得還快！

但問題來了：“我明明火鍋都少涮了兩頓，咋個體重秤還是不給面子喃？”

莫慌！在全民營養(yǎng)周之際，華西四院專家拍胸口保證：“不吃≠會瘦，亂動≠掉肉！科學(xué)甩膘，要講吃動平衡！”

華西四院專家劃重點：“吃動平衡”才是yyds！

“吃動平衡” ，也就是我們常說的““管住嘴、邁開腿”，

簡單來說就是熱量守恒。

吃多了+動少了=熱量盈余→體重上升

吃少了+動多了=熱量缺口→體重下降

吃動平衡=體重穩(wěn)定，身體更健康

科學(xué)干飯：吃出“能量守恒”

“吃動平衡”不是喊你餓得打偏偏，也不是喊你跑得腳桿打閃閃！科學(xué)甩肉，要像管手機電量——吃進(jìn)去的≈消耗的！

避坑指南：

油炸嘎嘎（肉）：100克炸雞=286千卡≈跑半小時！換成水煮雞胸肉，熱量直接對半砍！

零食刺客：薯片、餅干？那是“反式脂肪酸炸彈”！包裝袋上看到“氫化植物油”“植脂末”，趕緊甩遠(yuǎn)點！

烹調(diào)方式：避免爆炒、煎炸等做法，選擇清蒸、水煮、涼拌等烹飪方式制作的食物，能從源頭上減少熱量攝入。

干飯順序：

按照低能量密度往高能量密度的順序進(jìn)餐，

是控制食量、增加飽腹感的有效方法。

先喝湯：一碗冬瓜湯下肚，胃遭占一半！

再啃菜：西蘭花、萵筍葉，隨便脹！

后吃肉：魚擺擺、瘦嘎嘎，巴掌大一塊！

最后飯：雜糧飯舀一小坨，意思意思！

三餐分配：

遵循三餐能量的合理分配比例4:3:3模式，但也可以根據(jù)不同的情況做出適當(dāng)調(diào)整，為身體提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，避免能量堆積。

早飯：燕麥牛奶+雞蛋+蘋果，占全天40%電量！

午飯：雜糧飯+清蒸魚+炒時蔬，占30%！

晚飯：小米粥+涼拌豆腐，占30%?。剀疤崾荆阂瓜磕阃尴肱殖尚茇堗?？?。?/p>

運動寶典：懶人也能“躺瘦”？

無氧運動：深蹲

深蹲是利用自身重量進(jìn)行鍛煉的經(jīng)典無氧運動，能有效鍛煉腿部、臀部和核心肌群，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。進(jìn)行深蹲時，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微向外，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，保持背部挺直，然后緩慢起身。初學(xué)者可以從每組 10 - 12 次開始，做 3 - 4 組，隨著力量的增強，逐漸增加每組次數(shù)和組數(shù)。

有氧運動：開合跳

開合跳是簡單高效的有氧運動，能快速提高心率，增強心肺功能，消耗大量熱量。動作要領(lǐng)為雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，然后雙腳向外跳開，同時雙手向上伸直擊掌，再迅速跳回雙腳并攏的姿勢，重復(fù)進(jìn)行?？梢韵纫暂^慢的速度進(jìn)行適應(yīng)，每次運動 3 - 5 分鐘，逐漸增加運動時間和速度，每周進(jìn)行 3 - 5 次。

終極奧義：堅持才是硬道理！

減肥不是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，而是“細(xì)水長流，吃動平衡”！

從今天起：

點外賣選“少油少鹽”；

追劇時深蹲代替“葛優(yōu)癱”；

火鍋局“先菜后肉”……

轉(zhuǎn)發(fā)給你那個天天喊減肥，頓頓吃宵夜的“胖友”！畢竟在四川——“瘦不下來不是錯，不學(xué)科學(xué)才是過！”（華四第四醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 劉忠華、康復(fù)醫(yī)學(xué)科 唐奇）

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