流言：“糙米影響營養(yǎng)吸收，有污染，不能吃？”

網(wǎng)上有傳言稱糙米影響營養(yǎng)吸收，還可能存在污染不適合吃，一些朋友因此心存疑慮，不敢吃糙米了。

流言分析：這些說法忽略了條件，夸大了事實。

從我國目前的飲食結構來看，根據(jù)居民膳食指南，建議在日常主食中添加糙米對健康很有好處。而關于糙米種種缺點的研究，很多其實都面向的是特定人群或基于特定條件。健康的普通人按膳食指南推薦適量攝入糙米，更有助于營養(yǎng)均衡和身體健康。

糙米保留了稻谷最原始的形態(tài)，富含膳食纖維、維生素 B 族和多種礦物質(zhì)，被許多營養(yǎng)指南推薦為白米的“健康替代品”。于是，越來越多的人開始在早餐粥、主食飯團里用糙米摻著精白米吃，期望借此遠離血糖波動、控制體重、吃得更“純凈”。但也有些人則說糙米含有抗營養(yǎng)素，還可能存在污染不適合吃，那么我們該相信哪種說法呢？

讓我們先從糙米和精白米的區(qū)別說起吧。

糙米和精白米是怎么來的？

我們平時吃的大米，其實是稻谷經(jīng)過層層加工后的產(chǎn)物。而糙米，正是這個過程中“只脫殼、不精制”的半成品態(tài)。

稻谷是水稻的籽，最外層包裹著堅硬的谷殼，這層殼不能食用。通過脫殼工序，機械將谷殼去除，露出里面的糙米。糙米仍保留了外層的麩皮和胚芽，這兩部分富含膳食纖維、維生素、脂類和多種礦物質(zhì)。也正是因為這些結構尚未被剝離，糙米相比白米有了更多的營養(yǎng)成分。

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如果再繼續(xù)加工，進入碾米環(huán)節(jié)，就會把糙米外層的麩皮和胚芽一起磨掉，只剩下富含淀粉的胚乳部分——這就是我們?nèi)粘３缘降木酌住?/p>

也就是說，糙米只是把最外層谷殼去掉，其余營養(yǎng)成分尚存；而白米則進一步加工，在煮熟后口感更加柔軟、綿密、易咀嚼。

“吃糙米=更健康”？

為什么大家都認為糙米“更健康”？糙米是一種全谷物，相較于通過加工去除了麩皮和胚芽的白米，糙米保留了谷物的完整結構，這意味著它含有更多的膳食纖維、維生素 B1、維生素 B3、鎂、鋅、錳等微量元素，這些營養(yǎng)素在精制過程中往往會大量流失[4]。但糙米由于保留麩皮和胚芽，質(zhì)地較硬，烹飪時間更長，咀嚼起來帶有粗糙感，并伴有一股特殊的“谷物味”。

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人消化吸收糙米的速度慢，不容易引起血糖快速上升，血糖生成指數(shù)（GI）相對較低，飽腹感強，因此受到糖尿病人群和控制體重者的青睞。國際健康權威機構如美國心臟協(xié)會（AHA）、世界衛(wèi)生組織（WHO）等，也普遍推薦日常飲食中加入全谷物，包括糙米、燕麥、藜麥等。這些機構往往基于流行病學研究的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，認為全谷物與心血管疾病、肥胖、2 型糖尿病的風險呈負相關[4]。

但也有一些人認為，吃糙米可能也沒有那么健康，也會帶來一些如抗營養(yǎng)因子、消化不良、重金屬富集等問題[5]。那么這些說法正確嗎？接下來就分別說說。

吃糙米影響營養(yǎng)吸收嗎？

有研究稱，雖然糙米因保留麩皮和胚芽而營養(yǎng)密度更高，但這層“天然保護膜”中也隱藏著對某些人群并不友好的成分——抗營養(yǎng)因子，其中最主要的就是植酸[1]。

植酸是一種天然有機磷化合物，廣泛存在于谷物、豆類、堅果的種皮中。它在植物體內(nèi)的主要功能是儲存磷，但在人體內(nèi)卻有與鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結合形成不溶性絡合物的能力，從而阻礙這些微量營養(yǎng)素在小腸中的吸收[1][2][3]。

還有一項研究顯示，在糙米中植酸的含量為 0.84%~1.1%，而去除麩皮的白米中幾乎檢測不到植酸（<0.1%）[1]。這意味著：在以米飯為主食的膳食結構中，糙米的攝入量越高，某些礦物質(zhì)的吸收就越容易受到抑制。一項由聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）聯(lián)合發(fā)布的報告指出，當飲食中鈣與植酸比例超過0.24時，鈣的吸收將顯著下降；而鐵和鋅的吸收率也會隨著植酸含量升高而顯著降低[2][3]。

這對兒童、青少年、孕婦、老年人等礦物質(zhì)需求量大或容易缺乏的群體來說，長期高比例攝入糙米可能不但不能“補營養(yǎng)”，反而成為營養(yǎng)缺乏的隱性風險因素[1][6]。

其實這種說法有些多慮，因為我們可以通過浸泡、泡發(fā)等方式，降低植酸的含量。而且前面這些研究的結論是在長期大量攝入糙米的情況下得出的，所以我們不用過分擔心糙米影響營養(yǎng)吸收的問題。而《中國居民膳食指南（2022）》中推薦食用糙米時，都是建議跟其他主食搭配，并不是建議大家長期只吃糙米。

糙米易引發(fā)消化不良？

膳食纖維被廣泛認為對健康有益，而糙米中的膳食纖維含量顯著高于白米，每 100 克糙米中約含有 3.5 克膳食纖維，而同等質(zhì)量的白米僅含約 0.6 克。膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽腹感、幫助維持血糖穩(wěn)定，因此常被稱為“腸道的清道夫”[5]。

膳食纖維攝入并不是越多越好。大量攝入高纖維食物，尤其是非水溶性纖維，如糙米中富含的纖維素和半纖維素，可能加重胃腸道負擔，導致腹脹、排氣增多、腹痛、甚至便秘或腹瀉，特別是在腸道菌群失衡或腸道動力較差的人群中。

一項研究調(diào)查了高纖維飲食對腸易激綜合征患者的影響，發(fā)現(xiàn) 43%的受試者在攝入高纖維飲食后腹脹和腹痛明顯加重。這類患者對谷物類非水溶性纖維的耐受性尤其低，糙米中的粗纖維在這種情況下反而成為一種“刺激源”。

實際上，關于膳食纖維過多的擔憂，有些多慮了。按照膳食指南，對普通人來說，就算每天吃 300g 糙米，膳食纖維也只有 12g 左右，并不容易過量，前文所說的研究中，樣本往往不是健康的普通人。因此，如果我們的消化系統(tǒng)本身健康，糙米帶來的膳食纖維并不會帶來負擔。

糙米污染風險更高？

糙米因保留了谷物的麩皮和胚芽層，也更容易富集環(huán)境中的微量污染物，特別是無機砷，這一特點引發(fā)公眾對糙米潛在毒性的擔憂。

許多檢測表明，糙米中的無機砷含量普遍高于白米。這主要是因為砷更容易富集于谷物的外層組織，而白米在加工過程中去除了這些部位[6]。那吃多了糙米會不會砷中毒呢？最新的研究也給出了重要補充：盡管糙米中砷的濃度較高，但其實際攝入量遠低于健康風險閾值，對大多數(shù)人并不構成威脅。

2025 年一項最新研究指出，市場上銷售的糙米樣本中所檢測到的砷含量遠低于國際食品安全標準所設定的風險限值。研究者強調(diào)，一個基本的毒理學原則“拋開劑量談毒性都是耍流氓”仍然適用，也就是說，任何物質(zhì)都有一個“安全攝入范圍”，糙米中的微量砷，在日常合理飲食攝入下，并不會對人體健康造成實際傷害[6]。況且污染往往跟產(chǎn)地具體情況有關，也不好一概而論。

因此，從風險評估角度看，對大多數(shù)人而言，這些差異對健康影響微乎其微[6]?？偨Y對普通人來說，糙米是富有營養(yǎng)，有利健康的主食。正因為如此，《中國居民膳食指南》多次提到吃糙米，也建議大家糙米跟白米、其他雜糧及豆類混搭?？傊?，如果你本身腸胃健康、飲食結構合理、重視營養(yǎng)搭配，根據(jù)《中國居民膳食指南》適量吃糙米完全沒問題。但如果你消化系統(tǒng)較弱、存在營養(yǎng)吸收障礙或特殊生理狀態(tài)，白米可能更適合你。

照“謠”鏡

民以食為天，關于食品營養(yǎng)的研究也是層出不窮，但有些研究的結論，放在一起看的話，有時會讓讀者感到迷惑——有的說好，有的說不好，這種食物到底是對健康有好處還是有害處呢？而糙米正是其中的一個例子。對廣大非專業(yè)人士來說，其實比較理想的解惑方式并不是自己去一篇一篇翻文獻，而是應該以《中國居民膳食指南》為準，因為該指南是我國專家組基于我國居民飲食習慣，綜合各項研究給出的推薦建議，同時還會根據(jù)居民的營養(yǎng)情況和飲食情況的變化來修訂更新，可以說是最適合我國居民情況的膳食指導。

參考文獻

[1]Fukushima, Ayaka, et al. "Phytic acid in brown rice can be reduced by increasing soaking temperature." Foods 10.1 (2020): 23.

[2]Liang, Jianfen, et al. "Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice." Food chemistry 110.4 (2008): 821-828.

[3]L?nnerdal, B. O. "Dietary factors influencing zinc absorption." The Journal of nutrition 130.5 (2000): 1378S-1383S.

[4]Wu, Fengfeng, et al. "Germinated brown rice and its role in human health." Critical reviews in food science and nutrition 53.5 (2013): 451-463.

[5]Ma, Zhan-Qian, et al. "Structural, physicochemical and functional properties of dietary fiber from brown rice products treated by different processing techniques." Lwt 182 (2023): 114789.

[6]Scott, Christian Kelly, and Felicia Wu. "Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States." Risk Analysis (2025).

策劃制作

作者丨Denovo團隊

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任