2025年3月9日，國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮表示，持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)，明確提出“健康體重是全民健康的核心指標(biāo)”，并將體重管理納入慢性病防治的核心策略。目前，老年人的肥胖也成為一大重點(diǎn)問(wèn)題，2020年數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)老年人超重率已達(dá)41.7%，肥胖率為16.7%，引起一系列的健康問(wèn)題，如：高血壓、腦卒中、糖尿病、脂肪肝、血脂異常、癌癥、骨質(zhì)疏松、頸肩腰腿關(guān)節(jié)退行性疾病等。這些疾病大大增加社會(huì)及家庭的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，且導(dǎo)致老年人住院、康復(fù)等長(zhǎng)期護(hù)理需求的顯著增加。

判定健康體重最常用的一個(gè)指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），但是對(duì)老年人群肥胖檢出并不準(zhǔn)確，老年人更容易“又胖又瘦”，意思是在體脂增加的同時(shí)容易患肌少癥，所以更推薦使用腰圍來(lái)判定。當(dāng)男性腰圍≥90cm、女性≥85cm可以判定為腹型肥胖，又稱為中心型肥胖。老年人的肥胖特征大多以腹型肥胖為主且容易患肌少癥，在制定減重計(jì)劃時(shí)，除了調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，針對(duì)老年人這一肥胖特征需進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

01****標(biāo)準(zhǔn)化的健康評(píng)估及個(gè)體化的減重計(jì)劃
首先進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化的健康評(píng)估，包括身體維度測(cè)量、身體成分測(cè)定來(lái)確定肥胖類型和程度，運(yùn)動(dòng)心肺試驗(yàn)量化評(píng)估心肺功能，表面肌電圖檢查、關(guān)節(jié)活動(dòng)度評(píng)估、平衡與協(xié)調(diào)功能評(píng)估來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)功能。根據(jù)評(píng)估結(jié)果制定個(gè)性化的減重計(jì)劃，如運(yùn)動(dòng)心肺試驗(yàn)、表面肌電圖檢查、關(guān)節(jié)活動(dòng)度評(píng)定和平衡測(cè)試儀測(cè)試等。

老年人減重不必追求快速“掉秤”，而是以“減肥增肌”為目的，不能僅僅只以體重減輕多少作為評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，而是以身體成分作為評(píng)估指標(biāo)，在脂肪占比減低、肌肉占比增加的基礎(chǔ)上，總體重可能會(huì)出現(xiàn)“不減反增”或者不變化的情況，這都是正常現(xiàn)象。

02****針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方
根據(jù)老年人“減肥增肌”的減重目的，需要對(duì)老年人制定針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，合理選擇運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)類型選擇有氧運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)，抗阻訓(xùn)練作為重點(diǎn)，在輔以柔韌性和平衡協(xié)調(diào)進(jìn)行結(jié)合。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：以輕柔、緩慢、不增加關(guān)節(jié)負(fù)荷為主，運(yùn)動(dòng)方式可以快走、散步、游泳、騎自行車為主，建議每周3-5次，每天30-40分鐘。強(qiáng)度控制在40%-59%儲(chǔ)備心率的中等強(qiáng)度范圍內(nèi)。

對(duì)于本身有心肺疾病的肥胖老年人，可以在運(yùn)動(dòng)初期進(jìn)行高壓氧治療以及體外反博治療來(lái)增加心率儲(chǔ)備。對(duì)于有關(guān)節(jié)疾病的肥胖老年人，可以選擇可減重的跑步機(jī)進(jìn)行慢走或者四肢聯(lián)動(dòng)以及減重床邊功率車來(lái)代替。

2. 抗阻訓(xùn)練：可以通過(guò)阻力刺激肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，同時(shí)提升身體的穩(wěn)定性和健康水平負(fù)荷。老年人由于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)退行性改變，抗阻運(yùn)動(dòng)要注意在運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度上進(jìn)行仔細(xì)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)類型先以自重訓(xùn)練以及閉鏈運(yùn)動(dòng)（扶墻俯臥撐、提踵、臀橋運(yùn)動(dòng)）為主，再增加器械抗阻（杠鈴深蹲、引體向上、俯臥撐）和開鏈運(yùn)動(dòng)（卷腹、高位下拉、啞鈴臥推）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%-70%儲(chǔ)備心率的中等強(qiáng)度范圍內(nèi)，注意在訓(xùn)練過(guò)程中的呼吸節(jié)奏，避免憋氣。建議每組7-12次，每次1-3組，每周2-3次。

3. 柔韌性練習(xí)：是減重運(yùn)動(dòng)處方中不可缺少的一部分，可作為運(yùn)動(dòng)前的熱身訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的整理運(yùn)動(dòng)，增加柔韌性的同時(shí)還能減輕運(yùn)動(dòng)拉傷和運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，建議每次訓(xùn)練開始和結(jié)束都進(jìn)行，每次5-10分鐘。

4. 平衡及協(xié)調(diào)訓(xùn)練：平衡及協(xié)調(diào)能力好不好決定老年人能不能站得住、走得穩(wěn)，對(duì)于肥胖老年人群建議練習(xí)傳統(tǒng)健身氣功，包括太極拳、八段錦，建議每次20-30分鐘，每周2-3次。對(duì)于平衡功能本身有障礙的肥胖老年人建議進(jìn)行專業(yè)的平衡功能訓(xùn)練后再自行訓(xùn)練，避免發(fā)生跌倒。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的監(jiān)測(cè)也是老年人群在減重過(guò)程中需要注意的一部分，對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群采用專業(yè)的監(jiān)測(cè)設(shè)備來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)全程的心率、血壓、呼吸等基礎(chǔ)生命體征進(jìn)行動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，根據(jù)具體情況實(shí)時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

減重過(guò)程中需進(jìn)行定期的階段性評(píng)估，這可以幫助更好的制定階段性減重目標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

采用專業(yè)監(jiān)測(cè)設(shè)備（例如運(yùn)動(dòng)手環(huán)）監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后心率，設(shè)置階段目標(biāo)，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻次、強(qiáng)度、時(shí)間來(lái)調(diào)整，做到循序漸進(jìn)。最后，進(jìn)行定期監(jiān)測(cè)，每月測(cè)量身體成分或者身體圍度。

如果您需要制定專業(yè)的個(gè)性化減重運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，醫(yī)院的康復(fù)醫(yī)學(xué)科無(wú)疑是最佳的咨詢對(duì)象。衷心希望我們?cè)谶@“體重管理年”都能無(wú)病無(wú)災(zāi)，得到自己滿意的身材！

END作者：王艷

單位：上海市虹口區(qū)江灣醫(yī)院

審核：羅振東 上海市虹口區(qū)江灣醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科名譽(yù)主任，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)康融合工作委員會(huì)常委

張弘 上海市虹口區(qū)江灣醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)居家康復(fù)專委會(huì)副主任委員

編輯：賈靜（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院）