最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超重及肥胖人口已突破5億大關(guān)！每3個(gè)成年人中就有1人，正承受著肥胖帶來的健康威脅。

肥胖，已成為威脅全民健康的**"沉默流行病"**，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

每年5月11日是世界防治肥胖日。“肥胖”如何防？您請(qǐng)往下看↓↓

【胖不胖 不是體重說了算】

一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是身體體重指數(shù)（BMI）。

BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）

我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9kg/m2，BMI≥24kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI不宜過低，在20.0~26.9kg/m2之間更為適宜。

兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

但BMI并不能充分反映出身體脂肪分布，如皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和異位脂肪。這些脂肪分布信息可以通過影像技術(shù)量化，或以腰圍作為指標(biāo)指示中心性肥胖。

注意??！有些人BMI和腰圍都是正常的，但由于身體肌肉和脂肪的比例失調(diào)，造成體脂率超標(biāo)。因此，這類人群不僅需要減脂，還需要增肌。

【“邁開腿” 這樣做】

**1. 不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。**減重期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則后期減重效果會(huì)變差。

**2. 不要忽視力量訓(xùn)練。**力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持較高的代謝水平，提高燃脂塑性的速度。

**3. 不要相信快速減重。**快速減重通常是減水，以每月減重2-4kg為宜。

**4. 不要久坐。**每伏案1小時(shí)可站起來活動(dòng)一下。

**5. 要采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式。**可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗組訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。

**6. 要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。**運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗脂肪來供能的比例會(huì)越高。

——世衛(wèi)組織推薦的成人每日運(yùn)動(dòng)量——

**有氧活動(dòng)：**每周至少進(jìn)行150-300分鐘中等有氧活動(dòng)，或75-150分鐘劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。（或一星期內(nèi)的等量組合）

**力量訓(xùn)練：**每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，需鍛煉到所有主要肌群。

**7. 要利用上下班時(shí)間多走多動(dòng)。**減少開車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。

**8. 要保證充足睡眠。**睡眠不足容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

說到運(yùn)動(dòng)，正好最近有一項(xiàng)老少咸宜的活動(dòng)，推薦給大家——健走！

【正確健走動(dòng)作】

健走時(shí)，采用標(biāo)準(zhǔn)健走姿勢(shì)至關(guān)重要。一方面，可以在持續(xù)健走的過程中，獲取更佳的健身體驗(yàn)；另一方面，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，增強(qiáng)鍛煉效果，在健康路上走得更長(zhǎng)遠(yuǎn)。

01 身體直立

健走時(shí)，在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

02 曲臂擺動(dòng)

雙手放松，握空拳狀；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，呈90°左右；雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)，要求“前不過肩，后不過腰”。

03 中軸扭轉(zhuǎn)

健走過程中，在保證耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條垂直線上的基礎(chǔ)上，以身體中線為軸，進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn)，可有效鍛煉腰腹部，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

04 大步走

健走步幅與健走的運(yùn)動(dòng)效果是呈正相關(guān)的，也是因人而異的。健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅為72厘米。大步走可以牽動(dòng)盆骨，加強(qiáng)腰部鍛煉；同時(shí)，大步走可以充分調(diào)動(dòng)腿部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

05 均勻呼吸

健走是一項(xiàng)有效的有氧運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)過程中要注意均勻呼吸，以保證更好的氧氣攝入（體內(nèi)氧氣含量增加，燃脂、代謝等速度也會(huì)相應(yīng)提升）。

06 標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)口訣

抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動(dòng)肩放松，邁開腳步向前行，腳內(nèi)側(cè)呈一直線。

注意啦！！

全國(guó)第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽于5月11日正式開始——

“萬步有約”健走激勵(lì)大賽通過推廣“日行萬步、科學(xué)健走”的理念，立足健康中國(guó)戰(zhàn)略，聚焦“體重管理年”專項(xiàng)行動(dòng)，成為推動(dòng)慢性病防控、倡導(dǎo)健康生活方式的一面嶄新旗幟。本屆大賽以“萬步有約 健康體重”為主題。

（圖為北辰醫(yī)院參賽代表）

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信息來源 | 綜合自人民日?qǐng)?bào)、全民健康生活方式行動(dòng)、天津市衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng)