當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對(duì)餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無(wú)睹。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所何麗研究員指出，這種“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例，減肥不能光盯著糖，還要注意減少油攝入。

油，被忽視的肥胖元兇

過(guò)多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。[1]研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成?，這相當(dāng)于在心臟的輸油管道里不停堆積油垢。如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過(guò)高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。[2]

中國(guó)人攝油比喝奶還要多

冷知識(shí)：2015-2017年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告顯示，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人攝入乳制品僅為25.9g／天，[3]而我國(guó)居民每日烹調(diào)油攝入量為43.2克，[4]不僅幾乎超出推薦量（每日25-30克）的50% ，還遠(yuǎn)高于牛奶攝入量。所以說(shuō)，中國(guó)人攝油超過(guò)喝奶還真不是句玩笑話。

減肥不能只盯著減糖，還要注意控制油得攝入量

?何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍?。[5]這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長(zhǎng)期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過(guò)量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟颍?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺(tái)銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長(zhǎng)期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。

科學(xué)減油小貼士

據(jù)估算，中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半都來(lái)源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量[6]；建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動(dòng)物油；烹飪方法多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法[7]；學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。

點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖，也可以用白開(kāi)水涮一涮再吃。

何麗研究員特別提醒家長(zhǎng)，人的味覺(jué)是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。

[1] 國(guó)家衛(wèi)健委辦公廳. 《肥胖癥診療指南（2024年版）》

[2] 國(guó)家心血管病中心. 《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2023》

[3] 人民衛(wèi)生電子音像出版社. 《2015-2017年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

[5] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》

[6] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

[7] 《中國(guó)居民膳食指南2016》，111頁(yè)