在健康管理領(lǐng)域，高血壓的防治始終占據(jù)著核心地位?！妒澜缧l(wèi)生組織 2024 年全球健康統(tǒng)計(jì)報(bào)告》顯示，亞洲地區(qū)因高血壓導(dǎo)致的過(guò)早死亡人數(shù)已占全球總量的 42%，其中中國(guó)每年新增高血壓患者超 1500 萬(wàn)。近年來(lái)，隨著研究的深入，飲食與高血壓之間的關(guān)聯(lián)逐漸成為學(xué)界關(guān)注的焦點(diǎn)。近日，安徽醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院秦獻(xiàn)輝教授團(tuán)隊(duì)的魏元秀和蘇心玥同學(xué)共同在《Hypertension Research》上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究，這項(xiàng)研究深入探討了飲食與高血壓之間的復(fù)雜關(guān)系。讓我們跟隨這項(xiàng)最新研究成果，共同探索飲食與高血壓之間的奧秘。

這項(xiàng)研究基于中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期、多用途的縱向開放調(diào)查，覆蓋中國(guó)15個(gè)省和直轄市，具有廣泛的代表性。通過(guò)對(duì)大量數(shù)據(jù)的分析，研究團(tuán)隊(duì)揭示了飲食多樣性與高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的密切關(guān)系。

飲食多樣性：你的健康盾牌

研究發(fā)現(xiàn)，飲食多樣性評(píng)分與新發(fā)高血壓之間呈現(xiàn)L形關(guān)系（圖1）。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，飲食種類越豐富，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就越低。研究人員將飲食多樣性評(píng)分按高低分為四個(gè)四分位數(shù)區(qū)間，結(jié)果顯示，與處于最低區(qū)間（第一四分位數(shù)）的人群相比，處于第二到第四四分位數(shù)區(qū)間的人群患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了36%。這就像為身體搭建了一個(gè)“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，食物種類越豐富，身體獲取的營(yíng)養(yǎng)越全面，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也就越低。

舉個(gè)例子，如果一個(gè)人每天的飲食單一，比如頓頓都是白米飯和咸菜，身體能獲取的營(yíng)養(yǎng)非常有限。但如果每天的食譜多樣化，早餐有全麥面包、牛奶和水果，午餐有各種蔬菜、瘦肉和魚蝦，晚餐有豆類和粗糧，這樣就能攝入不同種類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)預(yù)防高血壓大有裨益。

圖1 膳食多樣性評(píng)分與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的劑量-反應(yīng)關(guān)系

同時(shí)，研究還明確了各類食物的相對(duì)最佳攝入范圍，有助于降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。例如，建議精制谷物每天攝入量在 350 克左右，全谷物30克左右，蔬菜為 300克左右，乳制品 40克左右，堅(jiān)果10.0 克左右，肉類100克左右等。此外，水果、豆類和雞蛋（建議每天1個(gè)）的攝入與高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，適當(dāng)增加這些食物的攝入有助于進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。

飲食多樣性與各類食物攝入的綜合建議

《Hypertension Research》雜志為這項(xiàng)研究專門刊發(fā)了述評(píng)文章，文章指出：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在 2021 年發(fā)布的心血管健康飲食指南中，著重強(qiáng)調(diào)了飲食模式對(duì)心血管健康的關(guān)鍵作用。建議人們合理調(diào)整能量攝入與消耗，保持健康體重；多吃各類水果和蔬菜，為身體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；優(yōu)先選擇全谷物食物，獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)；挑選健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，如植物蛋白、魚類、低脂乳制品等；用液態(tài)植物油替代熱帶油和部分氫化脂肪；盡量選擇最少加工的食物，遠(yuǎn)離超加工食品；嚴(yán)格控制添加糖飲料和食物的攝入；減少鹽的攝??；不飲酒者不建議開始飲酒，飲酒者需限制飲酒量。

將這些建議與上述研究相結(jié)合，我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)努力做到飲食多樣化，根據(jù)自身情況合理搭配各類食物。例如，早餐可以選擇全谷物面包搭配牛奶、水果和堅(jiān)果；午餐保證有適量的蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚蝦）和主食；晚餐則可以增加豆類和蔬菜的攝入。通過(guò)科學(xué)的飲食管理，我們可以為預(yù)防和控制高血壓打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，守護(hù)我們的心血管健康。

預(yù)防高血壓是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，飲食調(diào)整只是其中重要的一環(huán)。大家在日常生活中應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，根據(jù)科學(xué)研究成果合理搭配飲食，為健康加分。希望每個(gè)人都能通過(guò)正確的飲食方式，遠(yuǎn)離高血壓的困擾，享受健康生活！

參考文獻(xiàn)：

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Minegishi S. Dietary diversity and its association with hypertension risk: insights from the China health and nutrition survey. Hypertens Res. 2025 Jan 16. doi: 10.1038/s41440-025-02119-w. Epub ahead of print. PMID: 39820069.

行動(dòng)指南：

1. 每餐搭配至少3種顏色的食物

為什么？ 不同顏色的食物通常含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分。例如，紅色食物（如番茄）富含番茄紅素，綠色食物（如菠菜）富含葉綠素和鎂，紫色食物（如紫甘藍(lán)）富含花青素。多樣化的顏色意味著更全面的營(yíng)養(yǎng)攝入。

2. 用小份多餐替代暴飲暴食

為什么？ 暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致血糖和血壓波動(dòng)，增加心血管負(fù)擔(dān)。小份多餐有助于穩(wěn)定血糖和血壓，同時(shí)減輕消化系統(tǒng)壓力。

例如：早餐、上午加餐（水果或堅(jiān)果）、午餐、下午加餐（酸奶或全麥餅干）、晚餐。

3. 每周嘗試2種新食材

為什么？ 新食材不僅能豐富飲食多樣性，還能提供獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。例如，藜麥富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維，奇亞籽富含Omega-3脂肪酸。

4. 烹飪時(shí)采用蒸、煮、燉，避免油炸、煎、烤

為什么？ 高溫油炸、煎烤會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)（如反式脂肪酸和丙烯酰胺），增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。蒸、煮、燉能最大程度保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)減少油脂攝入。

5. 減少鹽的攝入

6. 多喝水

為什么？每天飲用足夠的水（約1.5-2升），幫助身體代謝廢物，維持血壓穩(wěn)定。

編輯| 魏元秀 蘇心玥 梁曉龍

審核| 秦獻(xiàn)輝 張園園