健康辦公有“絕招”

作者：徐光輝

**單位：**福建省級(jí)機(jī)關(guān)醫(yī)院

在最近幾年里

坐著工作對(duì)健康的負(fù)面影響

成為媒體熱議的話(huà)題

站立辦公作為新興的辦公方式

已經(jīng)慢慢流行開(kāi)來(lái)

并被部分人看作是

破解辦公室健康難題的終極方案

這種說(shuō)法是否真的站得住腳呢？

面對(duì)眾多的工作姿勢(shì)

職場(chǎng)人士又應(yīng)當(dāng)如何選擇呢？

久坐的危害

上圖清晰地展示了不同姿勢(shì)下腰椎承受壓力。平躺時(shí)，腰椎承受的壓力最小，當(dāng)坐下時(shí)，腰椎承受的壓力顯著增加，甚至超過(guò)了站立時(shí)的壓力。
長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室對(duì)上班族來(lái)說(shuō)已是司空見(jiàn)慣。長(zhǎng)時(shí)間的靜止?fàn)顟B(tài)使得身體各部位的肌肉處于緊張狀態(tài)，從而容易導(dǎo)致肌肉疲勞和疼痛，特別是頸、肩、 腰和大腿肌肉。

久坐時(shí)，很多人會(huì)不自覺(jué)地低頭看屏幕或手機(jī)，這會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)，**會(huì)導(dǎo)致頸椎前傾，頸部肌肉和韌帶過(guò)度緊張，從而引發(fā)頸椎病。**頸椎病的癥狀包括頸部僵硬、疼痛，甚至可能引起頭痛和上肢麻木。久坐時(shí)，給腰椎施加過(guò)大的壓力，尤其是在坐姿不正確的情況下，椎間盤(pán)會(huì)受到更大的壓迫。椎間盤(pán) 內(nèi)的髓核可能會(huì)向外突出，壓迫神經(jīng)，**導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。這種情況會(huì)引起腰痛、腿痛，甚至?xí)绊懶凶吆腿粘；顒?dòng)。**此外，長(zhǎng)期的久坐行為也會(huì)增加患****多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

久站的危害站立辦公是許多職場(chǎng)人士嘗試改善其健康的方式之一。實(shí)際上，站立辦公并非媒體所宣傳的那樣，是解決所有健康問(wèn)題的靈丹妙藥。
長(zhǎng)時(shí)間站立同樣可能帶來(lái)一系列問(wèn)題。久站時(shí)，可能導(dǎo)致足底軟組織反復(fù)受壓，引發(fā)足底筋膜炎、跟腱炎、脂肪墊炎和跟骨骨刺等足部疾病， 導(dǎo)致足跟痛。 久站時(shí)，因?yàn)橹亓Φ挠绊?，下肢血液回流減慢， 進(jìn)而引發(fā)下肢浮腫或靜脈曲張，下肢靜脈曲張不僅影響外觀，還會(huì)引起腿部酸脹、疼痛和沉重感。久站時(shí)，如果姿勢(shì)不正確或長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)， 會(huì)增加下背部的壓力，引起下背痛。尤其是當(dāng)站立時(shí)重心不均衡或腰部前傾，背部肌肉會(huì)過(guò)度緊張，導(dǎo)致疼痛和不適。

**怎樣健康辦公？**健康辦公的核心是讓自己“有規(guī)律地活動(dòng)起來(lái)”——交替進(jìn)行站立和坐下、進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，并且保持各種姿勢(shì)的正確性。

0**1調(diào)整正確的人體姿勢(shì)坐得正（坐如鐘）：****端坐于椅上時(shí)，頭部與脊椎保持同一條垂直線，避免過(guò)度向前彎曲或向后伸展。**椅子的背部充分支撐腰部，確保腰部保持自然曲線。肩膀放松，上臂自然下垂，肘部有適當(dāng)?shù)闹?，肘關(guān)節(jié)的彎曲角度以90-110度為宜，雙手輕松地放在鍵盤(pán)或鼠標(biāo)上，雙腳平放在地面或腳踏板上，膝關(guān)節(jié)的彎曲角度成90-100度，避免交叉雙腿、翹二郎腿或懸空腳。

**站得直（站如松）：站立時(shí)，確保脊椎維持其自然的直立狀態(tài)，即頭、肩、腰、臀和腳掌均處于同一直線上。**避免頭部過(guò)度向前或向后傾斜，視線集中于屏幕或者工作區(qū)域，雙臂自然下垂，雙腳穩(wěn)固地平放在地面上，與肩同寬或者稍窄，以確保身體能夠保持平衡和穩(wěn)定，身體的重量均勻分配在雙腳間，避免身體向任何一側(cè)傾斜或者重心不穩(wěn)。

**02辦公桌和椅子的選擇（1）選擇高度可調(diào)的辦公桌，以便在不同的姿勢(shì)下都能保持舒適的工作高度。桌面應(yīng)有足夠的空間放置電腦、鍵盤(pán)、鼠標(biāo)等設(shè)備，避免過(guò)度伸展和扭曲身體。調(diào)整辦公桌高度，辦公桌的高度因人而異，較為理想的高度為略低于肘關(guān)節(jié)的高度（不管是坐位還是站立位），胳膊自然下垂，肘關(guān)節(jié)彎曲成90-110°，坐位時(shí)，肘關(guān)節(jié)處最好有支撐或扶手。（2）辦****公椅選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的辦公椅，可以提供良好的腰部、背部和頸部支撐。**椅子應(yīng)具備高度、靠背角度、扶手高度等可調(diào)節(jié)功能，以便根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行調(diào)整。

**03眼睛的保護(hù)（1）調(diào)整****屏幕的高度：**為降低長(zhǎng)時(shí)間使用電腦時(shí)可能出現(xiàn)的眼睛干澀和疲勞問(wèn)題，建議電腦屏幕上沿與使用者的眼睛水平線平齊，使用者注視屏幕時(shí)保持向下15-20°的視線。如果電腦屏幕位置過(guò)高或過(guò)低，都可能導(dǎo)致使用者出現(xiàn)頸部不適或肩部緊張等健康問(wèn)題。
**（2）調(diào)整屏幕的距離：**電腦屏幕距離人體眼睛的理想距離應(yīng)該是根據(jù)屏幕尺寸、分辨率以及個(gè)人的視力而定。建議將電腦屏幕放置在距離眼睛約 40-70cm的位置。這個(gè)距離可以最大程度地減少眼睛的疲勞，同時(shí)保持對(duì)屏幕內(nèi)容的清晰度。

**（3）減少眩光：**調(diào)整屏幕的亮度和對(duì)比度，避免屏幕反光和眩光，可以使用防眩光屏幕保護(hù)膜。

**（4）定時(shí)休息：**每工作20分鐘，休息20秒，向20英尺（約6米）外的地方看一看，放松眼睛。工作中要經(jīng)常眨眼，保持眼睛濕潤(rùn)。感到疲勞時(shí)，可以閉眼休息幾分鐘。