編者按：解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心原急診科主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)第十屆科學(xué)普及分會(huì)主任委員王立祥，與西藏諾迪康藥業(yè)股份有限公司董事長、第三屆全國保健服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)委員會(huì)副主任陳達(dá)彬，共同領(lǐng)銜開出中國體重管理處方～減重減“脂肪”、增重增“肌肉”、穩(wěn)重穩(wěn)“骨骼”，以達(dá)保重保體質(zhì)指數(shù)這一健康目標(biāo)！分享王立祥、陳達(dá)彬兩位教授遵循體重管理科學(xué)規(guī)律，參考近年國內(nèi)體重管理的相關(guān)文獻(xiàn)，貼合百姓實(shí)際給出減“脂肪”、增“肌肉”、穩(wěn)“骨骼”的體重管理整合新處方。

一、減脂肪：科學(xué)降低體脂率

1. 飲食策略

熱量缺口原則：每日攝入比消耗少300-500大卡（約1碗米飯熱量），避免過度節(jié)食。

優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先：每餐攝入20-30g蛋白質(zhì)（如雞蛋、瘦肉、豆類），增強(qiáng)飽腹感并減少肌肉流失（J Nutr, 2020）。

-控糖控精制碳水：用全谷物替代白米白面，減少添加糖攝入（WHO建議＜25g/天）。

-健康脂肪選擇：適量堅(jiān)果、深海魚（富含Omega-3），減少反式脂肪（如油炸食品）。

2. 運(yùn)動(dòng)方案

-有氧運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中高強(qiáng)度有氧（如快走、游泳），可拆分至每天30分鐘（ACSM指南）。

-高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：每周2次，20分鐘/次，燃脂效率更高（Br J Sports Med, 2019）。

3. 生活習(xí)慣

4. 睡眠管理：保證7-9小時(shí)睡眠，睡眠不足易升高饑餓素水平（Sleep Med Rev, 2018）。

-減壓技巧：慢性壓力促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，增加腹部脂肪（Psychoneuroendocrinology, 2017）。

二、增肌肉：提升瘦體重與代謝率

1. 抗阻訓(xùn)練

-頻率與強(qiáng)度：每周2-3次全身力量訓(xùn)練，選擇8-12次/組×3組（70%最大負(fù)荷）（J Strength Cond Res, 2021）

-重點(diǎn)動(dòng)作：深蹲、俯臥撐、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，調(diào)動(dòng)多肌群。

2. 蛋白質(zhì)補(bǔ)充

-時(shí)機(jī)與量：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40g蛋白質(zhì)（如乳清蛋白+香蕉）（Int J Sport Nutr, 2018）

-分散攝入：每日1.2-1.6g/kg體重（60kg人群約需72-96g/天）。

3. 營養(yǎng)協(xié)同

-肌酸補(bǔ)充：每日3-5g可提升力量訓(xùn)練效果（J Int Soc Sports Nutr, 2021）。

-維生素D：維持血清25(OH)D＞30ng/ml，促進(jìn)肌肉合成（Osteoporos Int, 2020）。

**三、**穩(wěn)骨骼：預(yù)防骨量流失

1. 鈣與維生素D

-鈣攝入：每日800-1200mg（1杯牛奶≈300mg，綠葉菜、豆腐輔助）。

-維生素D：每日曬太陽15-30分鐘或補(bǔ)充400-800IU（Lancet Diabetes Endocrinol, 2022）。

2. 負(fù)重運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)：快走、爬樓梯、跳舞等沖擊性運(yùn)動(dòng)，每周3次（Osteoporos Int, 2019）。

避免久坐：每小時(shí)站立活動(dòng)2分鐘，減少骨量流失風(fēng)險(xiǎn)。

3. 防跌倒與監(jiān)測

-平衡訓(xùn)練：單腳站立、太極拳等改善平衡（Age Ageing, 2021）。

-骨密度檢查：40歲后高風(fēng)險(xiǎn)人群（如絕經(jīng)女性）建議雙能X線吸收法（DXA）檢測。

四、綜合處方：個(gè)性化執(zhí)行要點(diǎn)

1. BMI與體脂率雙標(biāo)：BMI 18.5-24結(jié)合男性體脂＜20%、女性＜30%（WHO標(biāo)準(zhǔn)）。

2. 循序漸進(jìn)：每周減重不超過1kg，避免肌肉流失（Obesity, 2020）。

3. 記錄反饋：使用體脂秤或APP追蹤體重、體脂、肌肉量變化。

（注：建議根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整體重，必要時(shí)咨詢醫(yī)生/營養(yǎng)師）

參考文獻(xiàn)

2020年美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)蛋白質(zhì)立場聲明

2021國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)肌酸指南

2022 Lancet維生素D與骨骼健康綜述

2022-中國精準(zhǔn)健康傳播專家共識(shí)之公民體重衛(wèi)生健康指南

作者：**王立祥~**解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心原急診科主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)第十屆科學(xué)普及分會(huì)主任委員

**陳達(dá)彬~**西藏諾迪康藥業(yè)股份有限公司董事長、第三屆全國保健服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)委員會(huì)副主任

編輯：王瑋玨、王冉冉