審核專家：彭國球

中國人民解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師

很多減重人士有這樣的經(jīng)歷：剛開始減重時，掉秤速度可觀，到了后期，即使堅持清淡飲食和運動，體重卻不怎么變了，這可能就是進入“減重的平臺期”了。

平臺期像一道無形的墻，讓人沮喪又困惑。那么，為什么會有平臺期？我們該如何突破平臺期？度過平臺期后又該如何繼續(xù)減重？

什么是平臺期？

平臺期是指體重、體脂率等指標(biāo)連續(xù)1-3周停滯，即使保持原有飲食和運動習(xí)慣，也不再繼續(xù)下降的狀態(tài)，是身體的一種“自我保護機制”。

科學(xué)研究表明，約90%的減肥者在體重下降5%-10%后會遭遇平臺期，持續(xù)時間因人而異，短則2周，長可達(dá)數(shù)月。從生理機制來看，平臺期的本質(zhì)是身體的“自我保護性適應(yīng)”，當(dāng)熱量缺口長期存在時，機體會通過降低基礎(chǔ)代謝、提高食物吸收效率等方式，重新達(dá)到能量攝入與消耗的平衡狀態(tài)。

此外，身體還會發(fā)出其他預(yù)警信號，如疲勞感加劇、對高糖高脂食物的強烈渴望，以及運動時的力量減弱或耐力下降，這些均提示當(dāng)前減肥策略需及時調(diào)整。

為什么會有平臺期？

平臺期的本質(zhì)是一場“身體與意志的博弈”，它的成因復(fù)雜，涉及多因素：

代謝適應(yīng)與激素失衡

隨著體重的減輕，身體所需的能量（即基礎(chǔ)代謝率）也會減少，而長期熱量缺口也會觸發(fā)身體的自我保護機制。

此時，為降低能耗，身體會優(yōu)先分解耗能較高的肌肉組織供能。研究表明，每流失1公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝率（BMR）日均下降約13大卡，長期積累會顯著削弱熱量消耗能力。并且，過度限制熱量可能破壞腸道菌群多樣性，影響短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物的生成，間接降低能量代謝效率。

如何計算基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝的計算公式有多種，健康機體的基礎(chǔ)代謝最經(jīng)典的計算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d） = 66 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y）

女性（kcal/d） = 655 + 9.6×體重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y）

極端節(jié)食與單一飲食

不少人為快速瘦身，選擇無碳水或低碳水飲食結(jié)構(gòu)，但是長期的低碳水飲食可能抑制甲狀腺激素（T3/T4）分泌，使基礎(chǔ)代謝率下降10%-15%；過度低脂飲食也會可能導(dǎo)致脂溶性維生素，如維生素D的缺乏，進一步影響代謝。

此外，也有人選擇吃得“極度干凈”，也就是單一飲食結(jié)構(gòu)，如只吃蔬菜+蛋白，會導(dǎo)致食物熱效應(yīng)減少，削弱整體熱量赤字。

食物熱效應(yīng)

Thermic Effect of Food, TEF

是指進食后身體為消化、吸收和代謝食物所消耗的額外熱量，通常占每日總熱量消耗的5%-10%。不同食物的TEF差異：蛋白質(zhì)食物（約20%-30%），碳水化合物次之（5%-10%），脂肪最低（0%-3%）。長期單一飲食，缺乏脂肪和其他營養(yǎng)素，會導(dǎo)致TEF下降。當(dāng)TEF減少時，總熱量消耗降低，即使熱量攝入不變，熱量赤字也會減少，從而減緩減重速度。

熱量赤字

Calorie Deficit是指每日消耗的熱量總和超過攝入的熱量，即：熱量赤字 = 總熱量消耗 - 熱量攝入。熱量赤字越大，減重速度越快，但過大可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降等副作用。并且，長期熱量赤字可能導(dǎo)致代謝適應(yīng)，使減重速度變慢或停滯，從而進入體重平臺期。

心理壓力、睡眠壓力以及儲水壓力

慢性壓力使皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，促進內(nèi)臟脂肪堆積（效率比皮下脂肪高30%-40%），同時抑制脂肪分解；睡眠不足6小時者，次日基礎(chǔ)代謝降低5%-10%，且對高熱量食物的渴望增加40%-60%；高鹽飲食每多攝入1克鈉，可能潴留30-50毫升水分；女性黃體期因孕酮升高，水分潴留可增加1-2公斤體重，掩蓋真實減脂效果。這些都會將我們帶入減重平臺期。

如何突破平臺期？

平臺期是身體的適應(yīng)性保護機制，可以從調(diào)整飲食、運動等方面來打破平衡：

調(diào)整飲食

隨著體重減輕，你的卡路里需求會下降，因此可能需要減少每日的卡路里攝入量，以繼續(xù)減重。此外，可以嘗試增加蛋白質(zhì)攝入，減少精制碳水化合物，增加蔬菜和纖維的攝入，幫助提高飽腹感和促進代謝。

也可以選擇每10-14天安排一頓高熱量高碳水餐（如火鍋、甜品），刺激瘦素分泌，但避免暴飲暴食。

改變運動方式

可以嘗試提高強度或增加運動時間，并且增加力量訓(xùn)練，這可以幫助我們保留和增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，有助于突破平臺期。我們也可以嘗試新的運動形式，如高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），可以讓身體在不同的刺激下消耗更多能量。

保持優(yōu)質(zhì)睡眠

保證7-9小時睡眠，睡前1小時停止進食+調(diào)暗燈光，穩(wěn)定瘦素和饑餓素水平。每日10分鐘冥想/深呼吸練習(xí)，降低皮質(zhì)醇水平，避免壓力性暴食。