渝西都市報記者 凌澤英 文/圖

2025年3月21日第25屆世界睡眠日，今年宣傳主題是：健康睡眠，優(yōu)先之選。一段優(yōu)質(zhì)的睡眠，可以讓人從疲憊不堪到滿血復(fù)活，可見睡眠對人體健康多么重要。但如今夜貓子多，想睡又睡不著，我們的睡眠怎么了？該如何改善睡眠質(zhì)量呢？近日，記者到重慶市永川區(qū)首個設(shè)立睡眠科的永川區(qū)精神衛(wèi)生中心進(jìn)行了采訪。
睡眠時間普遍偏少
3月19日，《2025年AI時代健康睡眠白皮書》顯示，62%的受訪者正在經(jīng)歷睡眠困境，睡眠困擾正從“普遍困擾”向中重度“慢性病”演化。3月21日，在2025年世界睡眠日中國主題發(fā)布會暨全國大型科普活動上，《2025中國睡眠健康研究白皮書》（以下簡稱“白皮書”）顯示，經(jīng)調(diào)查，我國國民夜間平均睡眠時長為6.85小時，較去年增加了6分鐘；入睡時間為0時18分，較去年晚17分鐘。

據(jù)永川區(qū)精神衛(wèi)生中心（以下簡稱區(qū)精衛(wèi)中心）副主任、精神科聯(lián)合支部書記夏平友介紹，國民睡眠不足7小時、青少年不足8小時，這對人體健康是有影響的。其中，36歲－45歲人群睡眠平均時長為6小時44分，其中又有26%的人群夜間睡眠不足6小時。
睡眠不足主因分析
據(jù)夏平友介紹，今年以來，永川區(qū)精衛(wèi)中心睡眠科門診睡眠障礙患者269名，收治住院22名睡眠障礙患者，以青少年、職場、老年群體睡眠障礙患者就診為主。其實，還有很大一部分有睡眠困擾的人還沒到醫(yī)院就診，大多是默默承受或以各種方式自我調(diào)整。
職場競爭的壓力。隨著時代和社會的進(jìn)步，職場競爭十分激烈，尤其是“大數(shù)據(jù)”會根據(jù)個人喜好推送，在近年經(jīng)濟形勢不容樂觀、企業(yè)裁員減人等增多的情況下，一旦瀏覽負(fù)面情緒的新聞或信息，大數(shù)據(jù)就會“定點”進(jìn)行推送，進(jìn)一步放大競爭壓力。如果一個人能力不足，或者工作環(huán)境欠優(yōu)，那勢必會“壓力山大”，睡眠質(zhì)量也就大打折扣。
人際關(guān)系的影響。現(xiàn)代社會，人們愛講“情緒價值”，似乎無論是夫妻之間、同學(xué)朋友之間、親人之間、員工和領(lǐng)導(dǎo)、同事之間，彼此需要融入與認(rèn)可。而心“小”之人，對方的一句話或一個動作就可能產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而影響睡眠。而人際關(guān)系又牽涉工作、社交、親情、友情、愛情等內(nèi)容復(fù)雜。
海量信息的沖擊。近年來，隨著網(wǎng)絡(luò)、社交平臺的沖擊，且有部分人在網(wǎng)上炫耀自己的輕松快樂、高富帥白富美，有的人不停刷看海量微劇，如缺乏正確引導(dǎo)，有的觀眾（讀者）對比之后便產(chǎn)生“躺平”思想，或者抑郁情緒，夜間思緒天馬行空。
不良的生活習(xí)慣。夜間喝茶、咖啡，都易導(dǎo)致失眠。重慶人喜歡火鍋，大油、辛辣，加之“大塊朵頤”，加重腸胃負(fù)擔(dān)影響睡眠。古語云：“要想小兒安，三分饑與寒”，其實成年人亦如此，就是說夜間不可吃得過飽。太過飽脹，全身大部分血液到胃腸道，大腦容易缺氧，易覺醒，睡不好覺。而不合理的睡前鍛煉也影響睡眠。

老年人群體本身睡眠較少較淺，有的身體慢性疾病久治不愈，導(dǎo)致焦慮抑郁等心理負(fù)擔(dān)，最終表現(xiàn)為擔(dān)憂和“失眠”。
如何破解睡眠障礙？
夏平友說，青少年時期，家庭環(huán)境很重要，要教育孩子豁達(dá)，處理好同學(xué)關(guān)系，老師宜多鼓勵、少貼不良標(biāo)簽，讓孩子順利完成學(xué)業(yè)；家長要督促孩子合理使用電子產(chǎn)品，要給予孩子高質(zhì)量的陪伴，營造一個寬松的成長環(huán)境，幫助孩子健康成長。
“健康是1，沒有健康這個基礎(chǔ)，一個人擁有再多財富和智慧，都等于0?！毕钠接颜f，從小就要灌輸健康第一的理念，身心健康、環(huán)境健康，才能培養(yǎng)出陽光向上的人。尤其是青少年，夜間睡眠可分泌生長激素，而白天睡眠不會分泌，處于長個子的青少年一定要重視夜間睡眠質(zhì)量。要遵循“日出而作，日落而息”的規(guī)律，夜間各個時段對應(yīng)肝腎脾等各臟器功能，都有休息、修補和增強的作用，最終體現(xiàn)在白天的精神狀態(tài)以及思維活躍程度，表現(xiàn)在工作效率和工作質(zhì)量上。
有研究表明，睡眠不足與睡眠充足的人，腦細(xì)胞體積也會表現(xiàn)不一。若睡眠不好，成年人不能正常工作，學(xué)生不能正常學(xué)習(xí)；睡眠不好，身體易疲勞，皮膚、內(nèi)臟容易衰老，注意力不集中、記憶力減退，所謂的“睡美人”其實就是夜間多睡覺的美容作用。
睡眠如此重要，如何實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠？
夏平友建議：科學(xué)睡眠，睡眠健康是優(yōu)選。一是睡眠的環(huán)境要寬松、安全。軟硬合適的床、高度適合的枕頭。二是養(yǎng)成良好習(xí)慣。如飲食習(xí)慣，夜間睡前不吃太辛辣和油膩的食物，睡前兩小時不宜飲水；睡前1小時避免劇烈運動，否則興奮血液循環(huán)加快，要讓自己安靜下來；避免睡前飲茶和咖啡，也勿經(jīng)常飲酒，睡前1小時盡量避免看手機，可以看學(xué)習(xí)類、工具類書籍或文章，切忌追微劇、搞笑視頻等。三是通過科技來監(jiān)測。智能手環(huán)可以測量心率、血壓、深淺睡眠等，以此了解自身睡眠質(zhì)量并進(jìn)行調(diào)整；智能床，根據(jù)人體頸、腰等曲度來調(diào)整睡姿等。
“確實睡不著又該怎么辦？”夏平友說，有的人睡眠不好，說腦中像放電影一樣。以前很多人就說數(shù)數(shù)、數(shù)星星等，結(jié)果可想而知。此時我們可以“正念療法”助眠，先建立一個美好的場景，如想象大海邊，海水輕拍沙灘，海鷗在飛翔；一座漂亮的花園，安靜的森林，鳥語花香，后集中關(guān)注自己心臟搏動、呼吸時空氣從鼻尖至肺泡整個過程的感覺。當(dāng)然也還可以聆聽一些舒緩的輕音樂，讓自己的身心都逐漸安靜下來。
睡眠障礙治療的三種方式
“我們2020年成立睡眠科，就是要為睡眠障礙患者提供解決方案?！毕钠接颜f，該中心現(xiàn)有多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀，是診斷睡眠障礙的金標(biāo)準(zhǔn)?？梢员O(jiān)測呼吸功能，比如監(jiān)測發(fā)現(xiàn)有呼吸暫停綜合征的患者，就不適宜安眠藥助眠，否則容易猝死。安眠藥有助眠、抗焦慮抑郁作用，褪黑素也有助眠功能。
其次，對于睡眠障礙患者，該中心康復(fù)治療主要采取3種方式:藥物+物理+心理。
物理治療包括經(jīng)顱磁療、睡眠艙、藍(lán)光、生物反饋（聲音視頻人機對話）、麻醉式誘導(dǎo)睡眠治療等。
心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生的宣教、環(huán)境和飲食很重要；正念冥想，認(rèn)知行為提升，要明白焦慮是人類社會進(jìn)步的源泉，只是焦慮程度與人承受壓力要相當(dāng)，如焦慮過大則會影響睡眠影響健康?！昂蠡谶^去叫抑郁，擔(dān)心未來是焦慮?！彼?，正確的認(rèn)知和行為，是改善睡眠的又一途徑。
曾經(jīng)有一位來自西藏的藏族媽媽，生下二胎后當(dāng)全職媽媽，睡眠問題便日益嚴(yán)重。夜間，她腦子像纏滿亂麻無法入睡，哪怕夜間微光都覺得很刺眼，漸漸地對夜晚產(chǎn)生了恐懼。后來，睡眠問題嚴(yán)重影響了她的日常生活。她減少了社會活動，脾氣變得暴躁，常常與家人大吵大鬧，病情嚴(yán)重時甚至產(chǎn)生過自殺的念頭……一次偶然的機會，她到該中心睡眠科就診。主治醫(yī)生張海峰詳細(xì)了解她的失眠原因及病情發(fā)展，協(xié)同心理咨詢師張力維、康復(fù)治療師張倩共同研討治療方案。在治療過程中，醫(yī)生團隊密切關(guān)注她的每一點細(xì)微變化，根據(jù)實際情況及時調(diào)整治療策略。護士們盡心盡力，不僅按時為患者送藥、認(rèn)真做好各項護理工作，還時常在閑暇時陪她聊天，給予她精神上的鼓勵與支持，讓患者感受到了家一般的溫暖。經(jīng)過20多天的治療，她的臉上慢慢褪去了陰霾，洋溢著紅潤與光彩，對未來生活充滿了期待與希望，回家后給中心悄悄寄來了一面錦旗致謝。
該中心負(fù)責(zé)人表示，對于睡眠障礙患者，中心將持續(xù)優(yōu)化治療方案，引入前沿技術(shù)與理念，為更多患者驅(qū)散睡眠的陰霾。同時，組織黨員志愿者大力開展睡眠健康宣傳活動，走進(jìn)社區(qū)、學(xué)校、企業(yè)，普及睡眠知識，提高大眾對睡眠障礙的認(rèn)知與重視程度。他們力爭打造區(qū)域內(nèi)首屈一指的優(yōu)秀睡眠中心，讓每一個受睡眠問題困擾的人，都能重獲安心睡眠，擁抱健康生活，共筑夢想之夜。