辦公室的椅子，仿佛是現(xiàn)代職場(chǎng)人的“第二張床”。統(tǒng)計(jì)顯示，上班族日均久坐超8小時(shí)，腰椎間盤承受的壓力高達(dá)體重的1.5倍——相當(dāng)于一個(gè)成年人每天背著兩桶礦泉水工作。

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）骨傷一科（脊柱微創(chuàng)科）王哲享主任介紹，許多人下班后腰酸背痛、腿腳發(fā)麻，正是腰椎發(fā)出的“抗議信號(hào)”。

腰椎的“隱形加班”：久坐如何摧毀脊柱？

腰椎由5節(jié)椎骨和椎間盤構(gòu)成，像“彈簧”一樣緩沖壓力。但當(dāng)我們久坐時(shí)：

1.前傾看電腦：腰椎負(fù)荷瞬間增至體重的2.5倍。

**2.蹺二郎腿：**脊柱扭曲，單側(cè)肌肉過度拉伸。

**3.癱坐沙發(fā)：**腰椎失去支撐，椎間盤加速磨損。

長(zhǎng)此以往，腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題接踵而至。

40分鐘護(hù)腰法則：為什么一節(jié)課只上40分鐘？

你是否想過，學(xué)生時(shí)代每節(jié)課40分鐘的設(shè)計(jì)，不僅是針對(duì)注意力極限，更暗含健康智慧。

**1.科學(xué)依據(jù)：**人體持續(xù)保持固定姿勢(shì)約40-50分鐘后，肌肉僵硬、血液循環(huán)減緩，腰椎壓力達(dá)到臨界點(diǎn)。

**2.古人智慧：**中醫(yī)《黃帝內(nèi)經(jīng)》早有“久坐傷肉”之說，與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)不謀而合。

**建議：**將工作拆分為“40分鐘專注+5分鐘護(hù)腰”，像學(xué)生“課間休息”一樣保養(yǎng)腰椎。

給腰椎“放個(gè)假”：上班族專屬護(hù)腰要點(diǎn)

1、正確坐姿：給腰椎“減負(fù)”

椅子調(diào)至雙腳平放地面，膝蓋略低于髖部。

腰部墊靠枕，保持脊柱自然“S”曲線。

電腦屏幕與視線齊平，避免低頭。

2、定時(shí)活動(dòng)：5分鐘拯救計(jì)劃

伸懶腰：雙手交叉上舉，拉伸脊柱。

貓式伸展：跪姿拱背、塌腰，緩解肌肉緊張。

靠墻站：后腦勺、肩、臀貼墻，矯正體態(tài)。

3、碎片化運(yùn)動(dòng)：坐著也能練

臀橋抬腿：?jiǎn)瓮惹ゲ鹊?，另一腿伸直抬高，?qiáng)化腰臀肌群。

椅子扭轉(zhuǎn)：扶椅背緩慢轉(zhuǎn)身，放松腰椎。

長(zhǎng)期保養(yǎng)：別讓腰椎“提前退休”

**1、避免彎腰搬重物：**蹲下用腿部發(fā)力。

2、睡覺時(shí)膝蓋下墊枕頭：減輕腰椎壓力。

**3、每周游泳/快走2次：**水的浮力或規(guī)律步態(tài)能溫和鍛煉脊柱。

專家提醒

**王哲享主任提醒：**采用“40分鐘工作+5分鐘椎間盤減壓”的節(jié)律模式。從生物力學(xué)角度而言，腰椎在坐位負(fù)荷時(shí)椎間盤內(nèi)壓力可達(dá)站立位的1.5倍，持續(xù)負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致髓核脫水、纖維環(huán)微損傷。建議在出現(xiàn)疼痛之前就進(jìn)行間歇性休息，這符合“預(yù)防性脊柱保護(hù)”原則。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）骨傷一科（脊柱微創(chuàng)科） 胡桔花 楊瓊

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（編輯YT）