“劉畊宏女孩”們，看完這個(gè)再開(kāi)練！

最近，劉畊宏健身操火爆全網(wǎng)，“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”在全網(wǎng)刷屏?！把叺姆视瓦沁堑簦唆~(yú)線馬甲線我都要！” 在《本草綱目》BGM的渲染下，這位劉教練的魔性聲音讓人非常“上頭”。

▲劉畊宏健身熱度排序居高不下（圖片來(lái)自新浪微博）

不過(guò)，跳操之后不少人反饋跟不下來(lái)，跳10分鐘便覺(jué)得心慌頭暈、腰酸腿疼，跳完第二天膝蓋痛。那么，這樣的健身操怎么跳？哪些人適合跟練，哪些人不適合？還有什么輔助健身的方式？全網(wǎng)風(fēng)靡的毽子操是什么？

疫情期間，很多人被迫隔離居家，健身則因此火了起來(lái)。那么，當(dāng)我們想要居家運(yùn)動(dòng)之時(shí)，會(huì)選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？一般來(lái)說(shuō)，我們會(huì)傾向于兩種，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的類型有很多，例如跑步，游泳，散步，快走，開(kāi)合跳，跳繩等等都可以用來(lái)做有氧。

心臟是人體最重要的器官之一，心臟越健康人體就越健康。世界上很多人因?yàn)樾呐K相關(guān)疾病死亡，為了避免心臟疾病，我們應(yīng)該使心臟保持在最佳狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上用來(lái)改善身體血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟血液輸出量，保持心臟狀態(tài)。

此外，每天跑步1小時(shí)可以消耗400-500大卡的熱量，相當(dāng)于消耗一頓飯的熱量。以每周進(jìn)行5次有氧運(yùn)動(dòng)為例每次消耗500大卡，那么每月可以消耗1萬(wàn)大卡熱量。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)有利于改善情緒，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體會(huì)分泌多巴胺，多巴胺是一種承載快樂(lè)的激素，在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的多巴胺會(huì)讓人感受到快樂(lè)減輕壓力。

一般在運(yùn)動(dòng)初期，我們會(huì)更傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢地我們的運(yùn)動(dòng)方式就會(huì)向力量訓(xùn)練偏移。

▲劉畊宏“毽子操”部分動(dòng)作（圖片來(lái)自抖音）

劉畊宏健身操可以被歸為有氧運(yùn)動(dòng)，如果能跟著直播持續(xù)跳一個(gè)小時(shí)，體重50公斤的人大約可以消耗熱量250-400千卡，對(duì)減肥和調(diào)節(jié)情緒都很有幫助。

▲劉畊宏“毽子操”部分動(dòng)作（圖片來(lái)自抖音）

其中健身操中“毽子操”的這幾個(gè)動(dòng)作，主要是抬腿并用手觸腳或膝，沒(méi)有很難學(xué)的姿勢(shì)，也沒(méi)有明顯的跳躍和身體重心的上下起伏，對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人比較友好。

我們?cè)谧龅倪^(guò)程中，你可以正確使用腰腹力量，同時(shí)，這里還有大腿上抬、外展、外旋、內(nèi)旋及屈膝等動(dòng)作，在消耗熱量的同時(shí)，相當(dāng)于進(jìn)行了動(dòng)態(tài)拉伸，提高了臀腿部位的柔韌性。運(yùn)動(dòng)有益，但也要悠著點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)身體有益，但近日，也有媒體報(bào)道，杭州一女孩跳此健身操時(shí)腳部扭傷就醫(yī)。無(wú)獨(dú)有偶，也有網(wǎng)友曬出健身三天的走姿，一拐一拐的她們表示出現(xiàn)“下樓恐懼癥”。

對(duì)此，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院骨傷科施敏副主任中醫(yī)師接受媒體采訪時(shí)表示，劉畊宏的健身操表面上看動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單、易學(xué)易會(huì)，但實(shí)際上對(duì)全身的協(xié)調(diào)平衡能力、四肢的靈活性以及心肺耐力要求比較高。

明星實(shí)際上都是健身專業(yè)人士，他們的身體素質(zhì)比較好。如果鍛煉時(shí)間偏長(zhǎng)，當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯加大。所以，對(duì)于沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)的普通人士來(lái)說(shuō)，還是要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，不要盲目跟練。

這種長(zhǎng)時(shí)間跳躍的健身操，對(duì)下肢關(guān)節(jié)特別是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷。

▲室內(nèi)健身（圖片來(lái)自視覺(jué)中國(guó)）

所以大體重人士、高齡、有心肺基礎(chǔ)疾病的人士，不宜盲目跟隨。如果確實(shí)很感興趣，可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

已有膝關(guān)節(jié)損傷的人群不太適合做膝蓋旋轉(zhuǎn)擠壓、過(guò)大角度的蹲起動(dòng)作，如關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、軟骨損傷、韌帶損傷等。

同時(shí)在跳操時(shí)，也要做好相關(guān)的準(zhǔn)備工作。

第一、環(huán)境要足夠?qū)挸?，避免鍛煉時(shí)不慎碰撞桌椅。

第二、要穿好防滑的鞋襪，不要在瑜伽墊、地毯上跳操，避免意外滑倒。

第三、服裝要舒適、透氣、排汗，女士最好能選擇運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣。

第四、環(huán)境溫度要適宜，不要在空調(diào)溫度很低的房間里鍛煉。

運(yùn)動(dòng)后酸痛，主要是由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、身體乳酸堆積過(guò)多導(dǎo)致的。想要減少運(yùn)動(dòng)后酸痛，運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)做好充分的熱身。運(yùn)動(dòng)時(shí)，根據(jù)身體條件控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后，做好肌肉拉伸，也可以使用筋膜槍放松肌肉，較好地緩解運(yùn)動(dòng)后酸痛的情況。健身操減脂，飲食不可忽視

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院院長(zhǎng)湯強(qiáng)在接受媒體采訪時(shí)表示：“劉畊宏健身操的動(dòng)作內(nèi)容比較基礎(chǔ)，不需要太多的健身器材，只要在地板上鋪個(gè)墊子就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是一種比較不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)，想要通過(guò)健身操達(dá)到減脂效果，除了要保持每周至少3次、連續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)外，還要合理地規(guī)劃飲食?！?/p>

合理控制碳水?dāng)z入非常重要，所謂碳水可以理解為就是日常如米飯面包、面條等主食。碳水都蘊(yùn)含著很多的熱量，攝入過(guò)多身體很容易消耗不完過(guò)多的熱量，多余的熱量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存以備身體需要時(shí)使用。在當(dāng)今時(shí)代，人們的勞作運(yùn)動(dòng)量不斷下降，身體不再需要那么多的碳水，朝著均衡營(yíng)養(yǎng)發(fā)展，需要均衡攝入蛋白質(zhì)、水果、蔬菜等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓身體更加健康運(yùn)作。

▲健康飲食（圖片來(lái)自視覺(jué)中國(guó)）

因此，減脂就要要求熱量消耗大于熱量攝入。采用低碳水、適當(dāng)高蛋白、少油膩飲食。比如每天每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)和2克碳水化合物,每4-5天把碳水化合物調(diào)高到4克,防止代謝的降低。（例：一名70公斤的減脂人士，就是每天需要84克蛋白質(zhì)和140克碳水化合物，每4-5天把碳水化合物調(diào)整到280克/次），脂肪的攝入量，在基礎(chǔ)代謝的范圍內(nèi)隨意就可以，選擇優(yōu)質(zhì)脂肪。

此外，平時(shí)也可以多吃些粗糧。因?yàn)楝F(xiàn)如今絕大多數(shù)的人都是選擇細(xì)糧，粗糧吃得很少，其實(shí)這樣是不健康的，想要健康的飲食就得在正餐當(dāng)中搭配進(jìn)一些粗糧。粗糧含有豐富的膳食纖維，能夠保證腸道的暢通，預(yù)防便秘。而且有些粗糧當(dāng)中含有豐富的維生素B族元素，能夠滿足人體日常所需。

（資料來(lái)源：北青網(wǎng)、九派新聞、光明網(wǎng)、網(wǎng)易新聞、封面新聞、北京廣播電視報(bào)社、界面新聞等）