“紅燈停，綠燈行，黃燈提醒要注意”從小我們就牢牢記住了這句交通警語。我們都很熟悉交通紅綠燈，但是你聽說過食物紅綠燈嗎？讓我們一起來認(rèn)識(shí)這個(gè)有趣又實(shí)用的概念吧。

食物紅綠燈的核心是血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，簡稱 GI）。它是衡量食物在進(jìn)入人體后，引起血糖水平升高速度的一種指標(biāo)。GI 值越高，表示食物引起血糖水平升高的速度越快，反之，GI 值越低，表示食物引起血糖水平升高的速度越慢。想象一下，血糖就像人體這座“大城市”的能源供應(yīng)系統(tǒng)。葡萄糖是“能源工廠”生產(chǎn)的主要燃料，確保我們的細(xì)胞“工廠”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它們從我們吃的面包、米飯、水果等食物中來，通過消化系統(tǒng)被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，然后進(jìn)入血液中。血液就是一條條高速公路，葡萄糖在其中川流不息。當(dāng)你吃完一頓豐盛的飯菜，血糖水平就會(huì)迅速升高。這時(shí)，身體的“能源管理局”——胰腺，開始工作了。它派出“清道夫”胰島素，把過多的葡萄糖引導(dǎo)到細(xì)胞中去，把它們變成能量或儲(chǔ)存起來，以備不時(shí)之需。然而，如果身體不能有效地使用這些“清道夫”，或者胰島素?cái)?shù)量不足，那么葡萄糖就會(huì)在血液中“堵車”，導(dǎo)致血糖水平過高。這種情況就像城市的交通擁堵，長期下來會(huì)對(duì)“道路”——血管和器官造成損害，導(dǎo)致糖尿病及其并發(fā)癥。

日常生活中，我們?yōu)榱吮苊饨煌ǘ氯?，依靠交通信?hào)燈來指揮交通，交通信號(hào)燈就像城市的“指揮官”，確保道路中的車輛有序通行，大大減少交通堵塞。在我們的血液中也需要有這樣的交通信號(hào)燈來協(xié)助穩(wěn)定血糖水平，那就是食物紅綠燈。所謂的食物紅綠燈就是我們根據(jù)食物的 GI 值，用紅綠燈的形式來對(duì)食物進(jìn)行分類，綠色代表低 GI（安全食物），黃色代表中 GI（適量食用），紅色代表高 GI（盡量避免）。

低 GI、中 GI、高 GI 是如何劃分的呢？我們把 GI 值想象成是一個(gè) 0 到 100的標(biāo)尺，GI 值為 70 以上的食物我們就認(rèn)為是高 GI 食物，GI 值在 56 到 69 之間的食物屬于中 GI 食物，GI 值為 55 以下的食物被認(rèn)為是低 GI 食物。綠燈區(qū)：低 GI 食物（GI 值≤55）? 蔬菜：綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、甘藍(lán)）、花椰菜、番茄、胡蘿卜、秋葵? 水果：蘋果、梨、櫻桃、橙子、草莓、藍(lán)莓? 全谷物：燕麥片、糙米、藜麥、大麥? 豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、綠豆? 堅(jiān)果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽? 乳制品：低脂牛奶、酸奶（無糖）

黃燈區(qū)：中 GI 食物（GI 值 56-69）? 蔬菜：甜玉米、芋頭? 水果：香蕉、葡萄、芒果、菠蘿? 全谷物：全麥面包、小米、糙米? 豆類：蠶豆、豆腐? 乳制品：全脂牛奶、部分含糖酸奶

紅燈區(qū)：高 GI 食物（GI 值≥70）? 蔬菜：土豆（白色和紅色）、南瓜? 水果：西瓜、哈密瓜? 精制谷物：白面包、白米飯、糯米? 糖類和甜食：含糖飲料、糖果、甜點(diǎn)（如蛋糕、餅干）? 加工食品：薯片、薯?xiàng)l、即食谷物

在日常飲食中，我們可以參考這個(gè)紅綠燈 GI 表，優(yōu)先選擇綠色食物，因?yàn)榫G色食物引起的血糖波動(dòng)較小，是低 GI 飲食的基礎(chǔ)。其次適量攝入黃色食物，但要注意控制總量，以免影響血糖控制。最后要盡量避免紅色食物，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀滓鹧强焖偕仙?，?yīng)盡量避免或只在少量特殊情況下食用。

其實(shí)，低 GI 飲食已然成為了如今健康食品熱潮中的新興賽道，從超市貨架到網(wǎng)購平臺(tái)，各種低 GI 食品琳瑯滿目，無論是低 GI 益生菌酸奶、成人奶粉、代餐沖調(diào)粉還是低 GI 餅干、蛋黃酥、面包等產(chǎn)品，都迎合了老百姓們對(duì)低糖化、健康化的需求，甚至是奶茶界也推出了低 GI 奶茶。低 GI 綠燈飲食已經(jīng)悄然進(jìn)入人們的日常生活中，那么食用低 GI 食物有什么好處呢？1、血糖控制：低 GI 食物能緩慢釋放葡萄糖，幫助維持穩(wěn)定的血糖水平，減少血糖波動(dòng)，特別對(duì)糖尿病患者尤為重要。2、體重管理：低 GI 食物通常富含纖維，能夠提供更長時(shí)間的飽腹感，減少進(jìn)食頻率，有助于體重控制。3、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)：研究表明，低 GI 飲食可以減少低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）和整體膽固醇水平，有助于預(yù)防心臟病。4、提高能量水平：穩(wěn)定的血糖水平可以避免能量驟升驟降，保持日?；盍蛯Ｗ⒘Α?、改善消化系統(tǒng)：低 GI 食物中富含的纖維有助于消化系統(tǒng)健康，預(yù)防便秘和腸道問題。

“紅燈停、綠燈行、黃燈提醒要注意”，飲食紅綠燈正如交通信號(hào)燈，不能長期保持綠燈，也不能長期保持紅燈，否則就亂套了，因此，盡管低 GI 飲食對(duì)人體有許多好處，但是并不等于完全拒絕高 GI 食物，這是因?yàn)橄裎鞴?、紅薯這些高 GI 食物可是營養(yǎng)豐富的“小寶藏”，適量攝入才是保持身體活力的關(guān)鍵，膳食均衡，全面營養(yǎng)才能拼出完美的健康圖景。此外，每個(gè)人對(duì)食物的反應(yīng)不一樣，尤其是糖尿病患者，在踏上低 GI 飲食的旅程前，最好先請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師“把把脈”。善用飲食紅綠燈，選擇合適的低 GI 食物，合理搭配膳食，保持積極向上的健康生活態(tài)度，每個(gè)人都可以成為自己健康的掌舵人。通過合理的飲食選擇和健康的生活方式，我們可以引領(lǐng)一場(chǎng)屬于自己的健康新潮流。

（作者：泉州輕工職業(yè)學(xué)院 吳小燕、謝巧玲）