現(xiàn)在許多職業(yè)都需要進行倒班工作，然而，倒班給員工帶來的最大困擾之一是影響了他們的睡眠健康。長時間的作息不規(guī)律、晝夜顛倒，不僅會導(dǎo)致身體疲勞，還可能對心理健康產(chǎn)生負面影響。以下將為你介紹科學(xué)方法，幫助倒班族，改善睡眠質(zhì)量，告別失眠，恢復(fù)身體的正常生物節(jié)律。

一：調(diào)整作息規(guī)律，保持“核心睡眠”

對于倒班工作者而言，最重要的睡眠策略之一是調(diào)整作息規(guī)律。所謂“核心睡眠”是指每個人每天需要的一段相對連續(xù)的、質(zhì)量較高的睡眠?？茖W(xué)研究表明，成年人每晚需要的睡眠時間一般在7到9小時之間，但關(guān)鍵不是單純的睡眠時間，而是睡眠的連續(xù)性和質(zhì)量。

確保睡眠時間：盡量在輪班工作后找到一個安靜、無干擾的環(huán)境，確保自己能夠獲得至少4到6小時不被打擾的連續(xù)睡眠。即使無法達到標(biāo)準(zhǔn)的7至9小時，每天的核心睡眠時間也需要盡量維持連續(xù)，避免頻繁醒來。

分段睡眠：對于部分倒班工作者來說，尤其是夜班結(jié)束后白天休息，長時間的睡眠可能難以實現(xiàn)。這時分段睡眠可以作為一種有效的應(yīng)對策略。比如，在工作后的幾個小時內(nèi)先小睡一會，補充一些基本的休息，再進行第二輪較長時間的睡眠，以保證充足的恢復(fù)時間。

營造理想的睡眠環(huán)境：不論是白天還是夜間，睡眠環(huán)境至關(guān)重要。避免外界的噪音、光線以及溫度變化影響睡眠。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機等工具，創(chuàng)造一個安靜、黑暗、適宜的環(huán)境，有助于深度睡眠的恢復(fù)。

調(diào)整作息規(guī)律：盡管倒班可能會導(dǎo)致白天夜晚交替，但盡量保持每天固定的入睡和醒來時間，可以幫助身體逐漸適應(yīng)新的作息規(guī)律。

二：合理控制咖啡因的攝入時間和量

避免在晚班或接近睡覺前飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料?？Х纫虻男ЧǔＤ艹掷m(xù)幾個小時，最好避免在進入休息時間前6小時飲用咖啡或能量飲料。

減少咖啡因的攝入量，選擇低咖啡因飲品或替代飲品，如綠茶、檸檬水。養(yǎng)成定時喝水的好習(xí)慣，保持身體的水分平衡，避免因脫水導(dǎo)致的疲勞感。

注意藥物的副作用，某些藥物也可能含有咖啡因或其他刺激成分，需要留意藥物標(biāo)簽。

三 、保持健康的飲食與運動習(xí)慣

保持均衡飲食：多攝取富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称?、堅果等，?yōu)選高質(zhì)量蛋白質(zhì)：如魚類、禽類、豆類、低脂奶制品等，提供持續(xù)的能量，避免血糖波動。

2.避免晚餐過飽：進食過多會增加胃腸負擔(dān)，使得入睡困難。盡量避免食用過多油膩、辛辣或重口味的食物，選擇易于消化的食物，如煮蔬菜、白肉、粗糧等。晚餐距離睡覺時間應(yīng)保持至少1.5到2小時，給胃腸足夠的時間消化。避免晚餐吃過多蛋白質(zhì)，會增加腸胃的消化負擔(dān)，影響睡眠。可以選擇含有低蛋白質(zhì)、高纖維的食物，幫助身體更快進入休息狀態(tài)。

3.適量運動：運動不僅能改善身體的健康狀況，還能促進新陳代謝，幫助消耗體內(nèi)積累的壓力和疲勞，緩解倒班工作帶來的生理不適。運動還能夠刺激身體分泌一些對睡眠有益的激素，如內(nèi)啡肽和催眠素，從而幫助倒班族更容易進入深度睡眠。避免劇烈運動，選擇舒緩運動：如散步、瑜伽、太極等。盡量選擇在白天或工作開始前進行運動，避免在夜晚進行高強度的運動。若必須在夜班前運動，建議進行輕度的活動，如伸展運動、散步等。

四： 放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練通過調(diào)整身體的生理狀態(tài)，緩解緊張感，放松肌肉，幫助降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的分泌，從而達到放松身體和大腦的效果。對于倒班族放松訓(xùn)練能幫助減輕工作中的情緒負擔(dān)，使身心逐漸恢復(fù)平衡，從而提升睡眠質(zhì)量。

（1）深呼吸練習(xí)

通過緩慢、深長的呼吸，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，促進身體的放松。方法：找一個安靜的地方，坐或躺下，閉上眼睛，放松全身。慢慢吸氣，深吸一口氣，盡量讓空氣充滿腹部，感覺腹部擴張。停頓1-2秒后，緩慢地從鼻子呼氣，將氣體排出體外，盡量讓呼氣時間長于吸氣。重復(fù)深呼吸5-10分鐘，專注于每次吸氣和呼氣的感覺。

（2）冥想練習(xí)

冥想是一種通過集中注意力和放松心態(tài)來清理雜念、減輕壓力的方法。冥想練習(xí)方法：找一個安靜、舒適的地方，盡量避免干擾。坐下來，保持背部挺直，放松雙肩。輕輕閉上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上?？梢赃x擇一個安靜的詞語（如“平靜”或“安寧”），在每次呼吸時默念，幫助集中注意力。如果有雜念浮現(xiàn)，不要焦慮，輕輕將注意力帶回到呼吸上，繼續(xù)冥想。每次冥想持續(xù)10-20分鐘。

（3）漸進性肌肉放松（PMR）

漸進性肌肉放松是一種通過逐步緊張和放松肌肉來緩解身體緊張的技巧。方法：找一個安靜的地方，躺下或坐下，放松全身。從腳部開始，緩慢地收緊腳部肌肉，保持5-10秒，然后放松。然后逐步向上，緊張并放松大腿、腹部、手臂、肩膀、脖部、面部肌肉。每個部位都按順序進行，確保在緊張時保持靜止，放松時盡量松弛肌肉。完成全身練習(xí)后，集中注意感受身體的放松和輕松。

睡前放松活動

放松的活動能幫助轉(zhuǎn)移注意力、減輕日間的壓力，促進夜間的良好睡眠。睡前放松活動：聽舒緩音樂：如古典音樂或大自然的聲音，可以幫助放松大腦。閱讀：選擇一些輕松的書籍或故事，能夠讓大腦從緊張的工作中脫離出來，為入睡做好準(zhǔn)備。泡腳或溫水?。号菽_或洗個溫水澡可以放松身體，緩解一天的疲勞，同時有助于降低體溫，促進入睡。

作者：武漢兒童醫(yī)院 戴紅燕 汪貝