你嘗試過(guò)“倒著走路”嗎？我們每天都在走路，走路作為一種基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)形式，實(shí)際上也存在多種“花樣”走法。倒著走路比正常走路對(duì)膝關(guān)節(jié)更友好？還有助于緩解腰背的不適？日前多項(xiàng)研究表明，倒著走路或是一種獨(dú)特的鍛煉方式，好處實(shí)在太多了！

健康時(shí)報(bào)圖只需一個(gè)改變，

走路“傷膝”變“護(hù)膝”

2023年，刊發(fā)在《傳感器》期刊的一項(xiàng)研究，探究了正走和倒走有什么不一樣。**發(fā)現(xiàn)倒走或是一種獨(dú)特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，又不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力。**可以說(shuō)是“傷膝”變“護(hù)膝”！

研究截圖

研究找了24名健康的年輕人，其中男性和女性各12名，平均年齡26歲左右。然后記錄他們的行走情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

**（1）倒走時(shí)，速度變慢，步長(zhǎng)變短。**具體而言，倒走時(shí)參與者的平均速度降低至0.8米/秒，而向前行走時(shí)則為1.1米/秒。

倒走時(shí)，步長(zhǎng)（一只腳到另一只腳的距離）縮短到了1.12米，而向前走時(shí)，步長(zhǎng)平均為1.25米。

這也說(shuō)明為了保證安全，倒走時(shí)，參與者通過(guò)增加步寬、縮短步長(zhǎng)和步幅來(lái)提高穩(wěn)定性。

健康時(shí)報(bào)圖

**（2）倒走時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷相應(yīng)降低。**向前走時(shí)，膝蓋在落地時(shí)僅輕微彎曲，隨后迅速伸直，以完成負(fù)重和推進(jìn)的動(dòng)作；而倒走時(shí)，膝蓋初始彎曲角度更大，達(dá)到30°，并且在步態(tài)周期中的屈伸時(shí)機(jī)也發(fā)生了延遲，整體動(dòng)作節(jié)奏發(fā)生了明顯變化。

屈伸時(shí)機(jī)延遲，膝關(guān)節(jié)的力矩顯著減小。換句話說(shuō)，膝蓋在倒走時(shí)的用力更少，關(guān)節(jié)負(fù)荷也相應(yīng)降低。

（3）倒走時(shí)，對(duì)身體的平衡力要求高。研究還發(fā)現(xiàn)，倒走時(shí)，身體需要更多的內(nèi)側(cè)力量來(lái)維持平衡，這也反映了倒走對(duì)平衡能力的更高要求。

黑色和紅色箭頭表示行走過(guò)程中的進(jìn)展方向。研究截圖

這也使得倒走成為一種獨(dú)特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，又不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力。

經(jīng)常練練倒走，

好處實(shí)在太多了！

1.緩解腰背不適

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)-關(guān)節(jié)鏡科主任醫(yī)師魏合偉2020年在接受老人報(bào)采訪時(shí)介紹，在正常情況下，人無(wú)論是跑步還是行走，方向都是朝前。前側(cè)肌肉發(fā)力較多，后背肌肉運(yùn)動(dòng)較少，久而久之，背部肌肉便得不到充分鍛煉，有的人就會(huì)出現(xiàn)脊椎后凸也就是駝背的現(xiàn)象。

但倒走則與人行走的方向恰恰相反，在倒走過(guò)程中，身體重心會(huì)向后移動(dòng)，無(wú)形中對(duì)脊柱的彎曲有了矯正作用，也使得腰背肌得到舒緩。

2.鍛煉后側(cè)肌肉

鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科執(zhí)行主任張晉2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，倒著走時(shí)身體重心是向后傾斜的，可以鍛煉身體后側(cè)的肌肉，這可是我們平時(shí)正著走鍛煉不到的肌肉。

我們的臀大肌和腘繩肌就會(huì)發(fā)力，控制腿抬起并向后邁步，髖關(guān)節(jié)以及附近肌群就會(huì)得到伸展，“腘繩肌”對(duì)維持膝蓋穩(wěn)定性非常重要，能讓膝蓋壓力得到釋放。

很多康復(fù)科專家把倒走應(yīng)用在：緩解髕骨壓力、鍛煉股后肌群、預(yù)防前交叉韌帶損傷上。

倒走康復(fù)訓(xùn)練。圖自華西老年醫(yī)學(xué)中心3.鍛煉平衡能力

廣州中醫(yī)藥大學(xué)教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤2021年在微信公眾號(hào)“林定坤工作室”刊文介紹，倒退走路時(shí)，由于不能通過(guò)雙眼觀察行進(jìn)方向的路況，為了防止摔倒，身體會(huì)對(duì)周圍的事物保持高度的敏感，也會(huì)注意保持身體的平衡。因此，倒退走路能在一定程度上鍛煉小腦的平衡功能和身體的協(xié)調(diào)能力。

4.改善認(rèn)知功能

**2019年《步態(tài)和姿勢(shì)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認(rèn)知功能、本體感覺(jué)和空間意識(shí)。**倒走時(shí)，由于視野受限，大腦需要更多地依賴本體感覺(jué)（身體對(duì)自身位置和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的感知）和其他感官信息來(lái)維持平衡和規(guī)劃運(yùn)動(dòng)路徑。這種對(duì)非視覺(jué)信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認(rèn)知功能和空間意識(shí)。

練習(xí)倒走，

記住3點(diǎn)注意事項(xiàng)

1.不要穿帶跟的鞋

穿有跟的鞋會(huì)改變?nèi)梭w的重心和平衡。

2.選平坦開(kāi)闊****場(chǎng)地

找開(kāi)闊、平坦、少車少人的地方，比如公園和操場(chǎng)。如果能有人同行更好，倒著走畢竟視野受限，有人同行幫忙看著能提高安全性。

3.一定要充分熱身

充分熱身，通過(guò)踝關(guān)節(jié)旋、前后或左右擺動(dòng)，腿部、頸部旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作打開(kāi)身體，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

注意！這3類人不適合倒走

1.肌肉平衡差的人

倒走雖然不是劇烈運(yùn)動(dòng)，但對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對(duì)高。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，如果平衡性差、肌肉力量弱、有骨質(zhì)疏松癥，盡量少倒走，以免發(fā)生危險(xiǎn)。不如通過(guò)其他方式來(lái)鍛煉。

2.患某些疾病的人

張晉醫(yī)生介紹，小腦病變、帕金森病、重度肌無(wú)力等，這些朋友步態(tài)不穩(wěn)，容易失去平衡，不適合參與倒走。

3.有視力障礙的人

張晉醫(yī)生介紹，視覺(jué)對(duì)維持平衡非常重要。有視力障礙的人不建議倒走。

健康時(shí)報(bào)圖總之，倒走雖然有一些健康優(yōu)勢(shì)，但如果只倒走，反而過(guò)于單一，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，建議在慢跑或快走的間隙，把倒走作為調(diào)劑。