無論是米飯還是面食，歸根結(jié)底都屬于碳水化合物。很多人誤以為“吃碳水就會變胖”“碳水會使血糖升高，不健康”，于是選擇減少或完全不吃主食，甚至徹底斷絕碳水的攝入。然而，碳水化合物是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的三大能量營養(yǎng)素之一。

實際上，碳水化合物也有優(yōu)劣之分。研究顯示，高質(zhì)量碳水飲食對于延緩衰老和體重管理極為重要，碳水化合物的重要性遠(yuǎn)超你的想象！

主食吃得少，人更容易衰老

高質(zhì)量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關(guān)。2025年1月，《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關(guān)，最高質(zhì)量碳水飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關(guān)。研究指出，這一現(xiàn)象可通過植物性飲食中的營養(yǎng)素作用來解釋，這些營養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，進(jìn)而影響DNA甲基化。

那么，如果通過攝入碳水化合物來抗衰老，卻出現(xiàn)了體重增加的情況怎么辦？

實際上，高質(zhì)量碳水不僅不會導(dǎo)致體重增加，反而有利于減肥。2023年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質(zhì)量碳水的攝入，同時增加全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水的攝入，有助于控制體重。

到底什么是高質(zhì)量碳水化合物？

提到碳水，很多人首先會想到米飯、饅頭、面條、包子等，認(rèn)為碳水僅限于米面粥粉。然而，碳水化合物也有“質(zhì)量高低”之分。

一、高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水，也被稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”或“好碳水”，不僅能提供能量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。2024年，四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師蔣文靜在華西醫(yī)生公眾號發(fā)文介紹，高質(zhì)量碳水主要包括以下這些：

**1. 全谷物：**包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。

**2. 薯類：**土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

**3. 豆類：**紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強(qiáng)。

**4. 高淀粉蔬菜：**南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

**5. 水果類：**含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大

二、低質(zhì)量碳水
與之相對，低質(zhì)量碳水常被稱作“壞碳水”，這類食物幾乎只提供熱量，而缺乏維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，通常具有高油、高鹽或高糖的特點，口感較好，容易讓人攝入過量。
北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師李亞茹在2024年醫(yī)院公號發(fā)文介紹，低質(zhì)量碳水主要包括以下這些：

**1. 油炸薯類：**包括薯條、薯片等。

**2. 添加糖食物：**如糕點、蛋糕、餅干等。

**3. 含糖飲品：**包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會問，我們?nèi)粘３缘木酌酌娴降讓儆凇昂锰妓边€是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，還能不能吃呢？

有人認(rèn)為精白米面的升糖指數(shù)較高，因此將其歸為“壞碳水”。但李亞茹指出，事實并非如此。精白米面易于消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負(fù)擔(dān)較小。如果主食全部由粗糧、薯類、雜豆類組成，可能會導(dǎo)致腹痛、腹脹等不適癥狀。因此，粗細(xì)搭配才是合理的選擇。

所以，我們不能一概而論地否定所有“碳水”。在日常飲食中，應(yīng)該多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”。

日常主食怎么吃

才能健康好處最大

根據(jù)世界衛(wèi)生組織2023年發(fā)布的指南，高質(zhì)量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆類。那么，如何在一日三餐中均衡攝入這四類碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》給出了以下建議：

1. 全谷物：每天攝入全谷物食物50-150克，占每日谷物總量的1/4-1/3。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

2. 蔬菜：每餐都要有蔬菜，每天至少攝入300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）應(yīng)占一半。

3. 水果：每天都要吃水果，保證攝入200-350克新鮮水果，果汁不能替代鮮果。優(yōu)先選擇應(yīng)季水果，每天至少1-2種。

4. 豆類：雜豆可以與主食搭配食用，能發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等營養(yǎng)素的均衡作用，還能提高蛋白質(zhì)的互補(bǔ)性和利用率。例如，用雜豆和大米做成雜豆飯，或用豆餡搭配面粉做成包子，蕓豆、花豆等還可以做成美味菜肴。