近日，國家衛(wèi)健委正式開始實(shí)施“體重管理年”3年行動。
受到感召，許多大大小小的“胖子”們已經(jīng)開始躍躍欲試。
其中，一些合并肥胖的糖尿病患者更是一馬當(dāng)先，已然開始了運(yùn)動打卡。
談醫(yī)風(fēng)生今天想談一談自己對糖尿病患者參加運(yùn)動的想法。
一、如何設(shè)定運(yùn)動的目標(biāo)？
古人講“凡事預(yù)則，立不預(yù)則廢”，糖友們在開始運(yùn)動之前，肯定都會制定一個(gè)目標(biāo)，比如三個(gè)月減重多少斤、血糖控制在多少、降糖藥減少幾種等等。
談醫(yī)風(fēng)生認(rèn)為這樣的目標(biāo)固然重要，但這仍屬于短期目標(biāo)。
事實(shí)上，年齡≥35歲已是糖尿病的高危人群，而兩會期間國家衛(wèi)健委通報(bào)我國居民期望壽命已達(dá)79歲！
換句話說，會有非常多的糖友要和糖尿病共存長達(dá)幾十年的時(shí)間。
難道體重降下來、血糖穩(wěn)定了就不運(yùn)動了嗎？當(dāng)然不是，運(yùn)動的諸多的好處無需贅述！
那么問題來了，幾十年的運(yùn)動目標(biāo)要怎么定呢？
其實(shí)對存在慢性疾病的人群來講，最重要的就是要有終身管理的理念，無論是長期用藥還是堅(jiān)持運(yùn)動，最終的目的都是在老的時(shí)候也能更有質(zhì)量、有尊嚴(yán)的生活。
美國的彼得·阿提亞醫(yī)生的觀點(diǎn)令人茅塞頓開，他提出每個(gè)人都應(yīng)該制定一個(gè)適合自己的、長遠(yuǎn)到幾十年以后的目標(biāo)，并以此為基準(zhǔn)，調(diào)整自己的運(yùn)動計(jì)劃！
以我自己為例，我很希望自己在85歲的時(shí)候，可以做到：
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能爬上6層樓：我希望自己能在電梯停運(yùn)時(shí)有能力爬樓梯回家；
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至少能連續(xù)步行3公里：學(xué)校、超市、衛(wèi)生服務(wù)站、公園等公共設(shè)施都分布在離我家3公里的地方；
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能一手提2.5公斤的米面，一手提菜回家：我不想這點(diǎn)小事也要麻煩別人；
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能連續(xù)收拾家務(wù)1個(gè)小時(shí)：不想因?yàn)榧依锾珌y，孩子們都不愿回來；
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摔倒了以后，能靠單手支撐站起來：看過了很多摔倒后再也爬不起來的例子；
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能把小孩從地上抱起來：不想看到孫子在地上打滾而自己卻無能為力；
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能獨(dú)立做十口人的飯：希望家人們都能回家團(tuán)聚；
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能把10公斤的手提箱放進(jìn)飛機(jī)頭頂?shù)男欣钆?/strong>：閑來無事，能獨(dú)立出去旅個(gè)游也不錯(cuò)；
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能堅(jiān)持陪孫子進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動：比如乒乓球，希望他們也能養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣；
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能做20個(gè)引體向上。
二、如何制定適合自己運(yùn)動計(jì)劃？
對于年輕人來講，以上目標(biāo)完成的輕而易舉；要在85歲以上完成同樣的動作，則免不了堅(jiān)持進(jìn)行耐力、力量、穩(wěn)定性的訓(xùn)練。
- 耐力訓(xùn)練：每周進(jìn)行150－300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
150分鐘其實(shí)不難達(dá)到，每周7天，有5天每天運(yùn)動30分鐘就可以；
所謂中等強(qiáng)度，有一個(gè)簡單快捷的判斷方法，即在運(yùn)動時(shí)“可以說成句的話，但不能唱歌”，如果說話只能一個(gè)字一個(gè)字的往外蹦，那就說明強(qiáng)度過高了。
可選擇的運(yùn)動包括八段錦、太極拳、快走、慢跑等。
- 力量訓(xùn)練：即抗阻練習(xí)，可選擇通過彈力帶、握力器、健身器材、自重等訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，對抗自然衰老時(shí)的肌肉流失。
鍛煉頻率為每周2-3次，兩次鍛煉的間隔≥48小時(shí)，上肢、下肢、腰腹部，握力、拉力、髖關(guān)節(jié)鉸鏈都要照顧到。
- 穩(wěn)定性訓(xùn)練：為了降低糖友們跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動時(shí)必須加入穩(wěn)定性的練習(xí)，以確保未來在上下樓梯、從椅子上站起、搬取東西時(shí)都能夠保持身體穩(wěn)定。
指南推薦單腳站立、身體擺動“不倒翁”練習(xí)、足跟對足尖“一字走”、側(cè)像行走、跨步練習(xí)等方式來練習(xí)。
- 柔韌性訓(xùn)練：柔韌性訓(xùn)練的目的是為了降低運(yùn)動損傷和增加運(yùn)動的適應(yīng)性。
每周練習(xí)2-3次，采取靜態(tài)拉伸的方式，拉伸到自己感覺緊張或者輕度不適，每個(gè)動作10-30s，重復(fù)2-4次。
此外，彼得·阿提亞醫(yī)生還倡導(dǎo)進(jìn)行最大攝氧量訓(xùn)練。
所謂最大攝氧量就是人運(yùn)動時(shí)，身體利用氧氣的最大速率。通過最大攝氧量訓(xùn)練可以提高身體的爆發(fā)力。
最有效的方法是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。因其強(qiáng)度過高，并不適用于所有人，糖友們可以在身體素質(zhì)提高以后，再專門了解。
三、運(yùn)動時(shí)要注意什么？
- 糖尿病患者運(yùn)動前血糖要在5.0－13.9mmol/L之間：糖友如果存在以下情況，不要參加中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動，待病情穩(wěn)定，醫(yī)師允許后才能恢復(fù)運(yùn)動！
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血糖≥16.7mmol/L；
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血糖≤3.9mmol/L；
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近期血糖波動較大；
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有糖尿病酮癥酸中毒（DKA）等急性并發(fā)癥；
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合并急性感染、增殖型視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重腎病、嚴(yán)重心腦血管疾病（不穩(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等情況。
- 嚴(yán)防低血糖：建議飯后1小時(shí)運(yùn)動，空腹運(yùn)動時(shí)可以先吃10-30g碳水化合物；
隨身攜帶糖果、餅干、葡萄糖片等食物預(yù)防低血糖；
找一個(gè)運(yùn)動搭子或者隨身攜帶急救卡片。
- 嚴(yán)防運(yùn)動損傷：肥胖者參與運(yùn)動必須在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，并結(jié)合減重方案；
運(yùn)動要量力而行、循序漸進(jìn)，逐步提高強(qiáng)度和時(shí)間；
運(yùn)動前后要進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動和拉伸；
選擇一雙合適的鞋子。
結(jié)語
相信在國家衛(wèi)健委"體重管理年"行動的引領(lǐng)下，糖友們的運(yùn)動目標(biāo)很快能從短期降糖轉(zhuǎn)向終身健康管理。
還是那句話，運(yùn)動不是為了完成短期任務(wù)，而是要確保幾十年后的自己仍然能有質(zhì)量、有尊嚴(yán)的生活！
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