原創(chuàng) 余周偉 科普中國

你是否有過以下經(jīng)歷：

坐火車時(shí)特別容易睡著，尤其是聽到那鐵軌卡擦卡擦的聲音時(shí)；

伴著黑白電視機(jī)那沒有節(jié)目信號、滿屏都是花點(diǎn)的“絲”聲，很容易就能進(jìn)入睡眠；

炎熱的夏天，鋪一張涼席在地上，聽著外面樹上的蟬鳴，伴著身邊風(fēng)扇規(guī)律的“呼呼”聲，可以很“絲滑”地進(jìn)入午睡......

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這里有個(gè)問題：不是說睡眠需要安靜嗎？為什么這些“噪音”不影響睡眠，甚至還讓人感覺睡的更好呢？

其實(shí)，這就涉及到一種特殊噪音的研究了——白噪音（white noise）。

白噪音可以改善睡眠嗎？

白噪音這個(gè)名字是參照光線來取的，所有人類可見光混合在一起是白光。那白噪聲指的就是一種包含了人耳可聽到的聲音頻譜上的所有頻率的噪聲。

基于這個(gè)特點(diǎn)，白噪音也被稱為“寬帶噪聲（broadband noise）”。在坊間和互聯(lián)網(wǎng)上，人們經(jīng)常把白噪音比作來自收不到電臺的收音機(jī)或電視的那種滿屏“麻點(diǎn)”時(shí)發(fā)出的聲音。

圖片來源[1]美國睡眠基金會官網(wǎng)（www.sleepfoundation.org）

白噪音真的可以改善睡眠嗎？這得看時(shí)候。要知道，畢竟白噪音它也是一種“噪音”，從有利睡眠的環(huán)境要求出發(fā)，保持安靜依然是首選的。而之所以有人覺得來點(diǎn)白噪音會更好，最主要的原因可能是因?yàn)檫@種規(guī)律的聲音可以部份“遮蓋”環(huán)境的“不確定”的噪音。

在白噪音和睡眠關(guān)系的領(lǐng)域里，最早的可搜索到的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)要追溯到 1990 年。研究人員研究了兩組 20 名新生兒，年齡在 2 至 7 天之間。16 位寶寶（80%）在聽到白噪音后 5 分鐘內(nèi)入睡，而對照組中只有 5 人（25%）自發(fā)入睡。研究人員認(rèn)為：白噪音可能會幫助母親安撫比較“難安撫”的嬰兒。當(dāng)然，前提是孩子已經(jīng)吃飽了——白噪音并不會“掩蓋”內(nèi)部的生理需求。

有趣的是，在這之后，有相當(dāng)長的時(shí)間都缺乏相關(guān)的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)，從 Pubmed 中的搜索結(jié)果看，第二次關(guān)于白噪音臨床研究的發(fā)表時(shí)間是在 2014 年，距離上一次竟然有 24 年。

2021 年，威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的研究人員做了一個(gè)小樣本的實(shí)驗(yàn)（10 名參與者，有 5 名女性），想看看白噪音是否可以改善那些因環(huán)境噪音而睡眠不好人群的睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，根據(jù)主觀和客觀的測量結(jié)果，白噪音可以改善因高水平的環(huán)境噪音而出現(xiàn)睡眠困難者的睡眠，包括入睡潛伏期和晚上覺醒時(shí)間。這意味著，當(dāng)環(huán)境噪音影響睡眠時(shí)，可以嘗試使用白噪音設(shè)備來“遮蓋”部份干擾。

可以使用白噪音APP嗎？

使用時(shí)有什么需要注意的？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，近 25%的人會因環(huán)境噪音而導(dǎo)致睡眠受到干擾，且這個(gè)問題在城市地區(qū)尤其明顯。因此，對于周邊環(huán)境不是很好的人群，可以嘗試播放白噪音設(shè)備來起到部分緩沖作用。

目前，智能手機(jī)里會有很多關(guān)于白噪音的 APP，市面上也有一些播放白噪音的小盒子，這些都可以嘗試。使用過程中，有幾個(gè)小建議：

1.播放聲音不要太大。還是那句話，白噪音也是噪音，播放的目的是遮蓋外界的“刺耳的，不規(guī)律的”噪音。如果聲音太大，就變成新的噪音源了。具體音量調(diào)多大？目前沒有官方的數(shù)據(jù)可供參考，你可以根據(jù)生活經(jīng)驗(yàn)來嘗試和感受，比如，參照風(fēng)扇“呼呼”的音量或之前收聽無電臺的收音機(jī)那種音量。

2.借著白噪音，同步做一些其他能讓你放松的“睡前儀式”，比如閱讀，收拾臥室等等。這樣做的目的，是可以進(jìn)一步讓你把注意力放在自己喜歡的、具體的事情上來，而不是“只想著睡覺”。

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3.可以給白噪音的播放時(shí)間“定時(shí)”，比如播放1小時(shí)后自動關(guān)閉。理由還是之前說過的，白噪音本身也是一種噪音，用它的目的主要是“遮蓋”環(huán)境雜音，不是說它本身有什么神奇的作用。

如果你環(huán)境還可以，或者雖然有一些聲音，但放在過去你不會覺得是困擾，但此時(shí)覺得特別干擾睡眠，這個(gè)時(shí)候是否可以白噪音呢？

我的答案是：可以嘗試一下。如果你覺得這類沒有內(nèi)容的聲音給你帶來一份穩(wěn)定和舒適，那在某種程度上也可以改善睡眠。如果你覺得用了幾天沒什么用，那也不用執(zhí)著。畢竟，睡眠不好背后的原因非常多，共病也非常多，這個(gè)時(shí)候可以考慮看?？漆t(yī)生，一起評估潛在的原因或誘因。

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑

[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

[4]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

策劃制作

作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者

審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師