近日，北京市教委、體育局聯(lián)合發(fā)布的中小學(xué) “體育八條” 引發(fā)廣泛關(guān)注。

其中，針對體質(zhì)健康測試中的薄弱項(xiàng)目，北京市教委將實(shí)行弱項(xiàng)強(qiáng)健行動(dòng)，強(qiáng)化學(xué)生上肢力量提升。從小學(xué)四年級開始，北京市將逐步增加學(xué)生單杠懸垂支撐和斜身引體項(xiàng)目，科學(xué)支持學(xué)生上肢力量提升，同時(shí)緩解學(xué)生脊柱側(cè)彎和圓肩駝背等問題。這些措施將在新學(xué)期全面實(shí)施，個(gè)別學(xué)校沒有配齊高低單杠的，要求在年底之前配齊。另外，結(jié)合北京市學(xué)生實(shí)際情況，制定不同年級鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：

測試項(xiàng)目及達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)（圖源：北京發(fā)布）

2025年北京市初中學(xué)業(yè)水平考試體育現(xiàn)場考試項(xiàng)目選擇（樣圖）

此外，在2025年北京市初中學(xué)業(yè)水平考試體育現(xiàn)場考試項(xiàng)目選擇里，“素質(zhì)項(xiàng)目Ⅱ” 中的引體向上與雙杠臂屈伸項(xiàng)目（素質(zhì)項(xiàng)目Ⅱ中共六個(gè)項(xiàng)目，選擇其一即可），同樣是聚焦于考查學(xué)生的上肢肌肉力量。這進(jìn)一步凸顯了上肢肌肉力量在青少年成長階段體育發(fā)展中的關(guān)鍵地位，從學(xué)校日常體育鍛煉重點(diǎn)的單杠懸垂支撐、斜身引體，到初中學(xué)業(yè)水平考試的關(guān)鍵考察項(xiàng)目，都圍繞著強(qiáng)化上肢肌肉力量展開，足以看出其對于青少年身體素質(zhì)發(fā)展的重要性。

不少家長和學(xué)生滿心疑惑：

上肢訓(xùn)練究竟藏著啥 “秘密武器” 般的價(jià)值？

又有哪些必須知曉的注意事項(xiàng)？

別急，本報(bào)記者專訪國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員李良、國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師許寶璐來為大家一一揭曉答案。

單杠懸垂支撐和斜身引體這類動(dòng)作，在青少年上肢力量訓(xùn)練中有什么作用？

李良：這兩個(gè)動(dòng)作可真是青少年上肢力量訓(xùn)練的 “好幫手”。先說單杠懸垂支撐，這個(gè)動(dòng)作相對簡單，小學(xué)生都能很快掌握，而且只需要單杠，學(xué)校里基本都有，方便得很。單杠懸垂支撐主要靠上肢和核心肌群維持身體靜態(tài)姿勢，能增強(qiáng)靜態(tài)力量和耐力。斜身引體就更厲害了，不僅能增加上肢力量，還能有效鍛煉背部、肩部肌肉，還得上下肢配合，鍛煉更全面。

單杠懸垂支撐（圖源于網(wǎng)絡(luò)）

斜身引體（圖源于網(wǎng)絡(luò)）

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度講，單杠懸垂支撐主要靠肌肉等長收縮維持姿勢，鍛煉時(shí)上肢肌肉要維持肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，核心肌群也得發(fā)力保持軀干穩(wěn)定。斜身引體就不同了，需要肌肉完成動(dòng)態(tài)的向心-離心收縮，能提高肌肉的向心收縮力量和爆發(fā)力，除了上肢、核心肌群，背部肌肉也被激活。這兩種訓(xùn)練方式結(jié)合，就像一個(gè) “肌肉協(xié)同發(fā)展的套餐”，能更好地提升肌肉力量、耐力、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

針對小學(xué)生的脊柱健康和體態(tài)矯正需求，怎么平衡力量提升和關(guān)節(jié)保護(hù)？

李良：針對脊柱健康和體態(tài)矯正，訓(xùn)練中肯定得調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。咱們得根據(jù)學(xué)生的性別、年齡、基礎(chǔ)體能情況等來進(jìn)行針對性調(diào)整，原則就是循序漸進(jìn)，可不能一下子上強(qiáng)度。比如，力量小的學(xué)生，訓(xùn)練時(shí)可以用彈力帶撐著點(diǎn)兒，減輕自重負(fù)荷。單杠懸垂支撐可以從短時(shí)間開始，比如10-15秒，慢慢增加時(shí)間。斜身引體先降低身體傾斜角度或者減小動(dòng)作幅度，等身體適應(yīng)了再做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。鍛煉時(shí)得注意肩關(guān)節(jié)收緊，脊柱保持中立位，這樣才能維持身體穩(wěn)定。

小學(xué)生的骨骼和肌肉還在發(fā)育，經(jīng)不起過度負(fù)荷和錯(cuò)誤訓(xùn)練的折騰。需要從幾方面入手，一是教他們正確的鍛煉動(dòng)作；二是初學(xué)者可以通過調(diào)整動(dòng)作模式或者用輔助器械（彈力帶）降低負(fù)荷；三是訓(xùn)練后得有足夠的恢復(fù)時(shí)間，別練得太頻繁、量太大；四是每次訓(xùn)練前都得好好熱身，特別是把上肢肌肉激活。

學(xué)生剛開始接觸單杠訓(xùn)練時(shí)，最容易犯哪些錯(cuò)誤或者有什么安全隱患？

李良：剛開始接觸單杠訓(xùn)練，學(xué)生容易犯的錯(cuò)誤可不少。比如說，握杠姿勢不正確或不規(guī)范，有的學(xué)生力量不足或者動(dòng)作不規(guī)范，就會(huì)反握杠，或者手掌沒完全包住單杠，雙臂距離要么過寬要么過窄。還有聳肩和不正確的懸掛姿勢，學(xué)生可能會(huì)不自覺地聳肩，肩部受力過大，或者雙臂過于伸直，身體就不穩(wěn)了。核心控制不穩(wěn)定也是常見問題，初學(xué)者常常忽視核心肌群，導(dǎo)致身體左右擺動(dòng)，這樣容易失去平衡，增加摔倒或拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，頭部姿勢錯(cuò)誤或不穩(wěn)定，懸垂或斜身引體過程中頭部晃動(dòng)，過度后仰或前傾，這不僅影響動(dòng)作協(xié)調(diào)性，還可能增加頸椎壓力。還有器材準(zhǔn)備不規(guī)范或不全面的情況，單杠高度不合適，學(xué)生做動(dòng)作時(shí)就容易出問題。

不過別擔(dān)心，這些問題都是可以解決的。教練得好好指導(dǎo)學(xué)生掌握正確握杠動(dòng)作，采用正握法，雙臂與肩同寬或略寬于肩，手掌完全握住單杠。要強(qiáng)調(diào)保持自然的懸垂姿勢，避免聳肩，可以通過示范幫助學(xué)生調(diào)整姿勢，確保肩部放松，肘部微曲。還得加強(qiáng)對核心力量的訓(xùn)練，讓學(xué)生在單杠訓(xùn)練時(shí)能穩(wěn)定身體，訓(xùn)練前做做核心熱身，強(qiáng)化腹部和腰部力量。提醒學(xué)生保持頭部中立位，目視前方，要是訓(xùn)練中堅(jiān)持不住了，不能勉強(qiáng)發(fā)力，得及時(shí)休息調(diào)整。學(xué)校這邊也得給力，配置不同高度或可調(diào)節(jié)高度的單杠，根據(jù)學(xué)生身高和能力選合適高度的單杠訓(xùn)練。單杠周圍要設(shè)置軟墊或防護(hù)墊，教練要時(shí)刻關(guān)注學(xué)生狀態(tài)，及時(shí)給予保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

有沒有必要引入動(dòng)態(tài)拉伸、筋膜放松這些恢復(fù)手段？

李良：這很有必要，一個(gè)完整的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練前得有熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后得有放松活動(dòng)。訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，動(dòng)態(tài)拉伸是主要的，就是通過活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉群體的拉伸方式，逐步增加肌肉的伸展性和靈活性。在單杠懸垂支撐和斜身引體訓(xùn)練前，有針對性地激活肩部、手臂和背部的肌肉，改善上肢柔韌性，增加肩部和肘部的活動(dòng)范圍，這樣能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

訓(xùn)練后的放松活動(dòng)，就得通過靜態(tài)拉伸讓緊張的肌肉放松下來。訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉還處于緊張收縮狀態(tài)，循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等也維持在較高水平。做些有效的拉伸活動(dòng)，能降低神經(jīng)-肌肉偶聯(lián)的興奮性，讓緊張的肌肉逐漸放松，身體各系統(tǒng)也能慢慢恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

家長如何通過日常飲食幫助學(xué)生緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞？是否有需要避免的飲食習(xí)慣？

許寶璐：家長可通過保證孩子日常飲食營養(yǎng)均衡幫助緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，要讓孩子攝入主食類、蔬菜水果類（二者不可替換），以及蛋白質(zhì)類食物，同時(shí)避免攝入過多脂肪食物。此外，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后可給孩子進(jìn)行簡單加餐，如水果、酸奶、面包夾雞蛋或瘦肉包等（避免過多油脂），這有助于肌肉糖原恢復(fù)，緩解肌肉疲勞。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)疲勞分神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞，青少年訓(xùn)練中多為肌肉疲勞，肌肉疲勞需補(bǔ)充能量物質(zhì)，肌肉收縮會(huì)消耗碳水化合物、葡萄糖即肌糖原，訓(xùn)練前后攝入主食類食物可為運(yùn)動(dòng)提供能量、補(bǔ)充肌糖原，進(jìn)而緩解疲勞。

對營養(yǎng)不良或體重超標(biāo)的學(xué)生，訓(xùn)練強(qiáng)度和營養(yǎng)計(jì)劃需做哪些差異化調(diào)整？

許寶璐：對于營養(yǎng)不良（體重偏低）和體重超標(biāo)的學(xué)生，訓(xùn)練強(qiáng)度和營養(yǎng)計(jì)劃需差異化調(diào)整。體重超標(biāo)學(xué)生對髖、膝、踝關(guān)節(jié)壓力大，單杠訓(xùn)練只要循序漸進(jìn)、負(fù)荷不過大，一般不會(huì)對關(guān)節(jié)造成過多壓力。從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度看，要區(qū)分訓(xùn)練強(qiáng)度和容量，二者都應(yīng)循序漸進(jìn)，合理安排休息。青少年恢復(fù)能力強(qiáng)，若出現(xiàn)過度訓(xùn)練癥狀，如關(guān)節(jié)疼痛、傷病、情緒低落、肌肉持續(xù)酸痛等，可能是之前未訓(xùn)練過，機(jī)體受到刺激的正?，F(xiàn)象，也可能是有鍛煉經(jīng)歷但訓(xùn)練量持續(xù)過大，需增加休息調(diào)整期，采用周期化訓(xùn)練，如練3周逐漸增加強(qiáng)度，第4周降低強(qiáng)度讓身體恢復(fù)，這是通用邏輯。體重過低的學(xué)生要注重訓(xùn)練后恢復(fù)，因他們能量攝入持續(xù)低，需增加能量攝入，讓肌肉合成，產(chǎn)生更多力量提升單杠動(dòng)作所需力量。體重偏高的學(xué)生則需先降低體重，避免做對關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大壓力的訓(xùn)練，如快速?zèng)_刺跑、跳躍等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)中地面反作用力會(huì)對關(guān)節(jié)造成過大壓力，慢跑時(shí)反作用力約3倍重力，快速?zèng)_刺跑時(shí)可能達(dá)5倍重力，體重越大反作用力越大。

對于運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方面，對學(xué)校有哪些建議？

許寶璐：從專業(yè)角度，建議學(xué)校增設(shè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)科普課程。運(yùn)動(dòng)是施加刺激過程，營養(yǎng)是幫助恢復(fù)過程，合理刺激加合理恢復(fù)才能讓機(jī)體發(fā)展得更強(qiáng)。學(xué)生先接受知識，產(chǎn)生信任和信念，最終影響行為，做出健康選擇，所以學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員都需要營養(yǎng)科普教育。

當(dāng)體育課不再止于跑跳，當(dāng)營養(yǎng)知識融入校園生活，孩子們收獲的遠(yuǎn)不止考試分?jǐn)?shù)?；蛟S未來某天，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)：體育場上流過的汗，擰成的是挺拔的脊梁，更是骨子里的韌勁兒。讓成長有力量，讓健康有方向——這或許才是“體育八條”埋下的真正彩蛋。

撰文：記者 段大衛(wèi)

采訪專家：

李良 國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員

許寶璐 國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師

編輯：段大衛(wèi)