1月5日，迎來了二十四節(jié)氣中的小寒節(jié)氣。**今年小寒正值“數(shù)九”中的“二九”第七天，再過兩天就會(huì)進(jìn)入“三九”。**民間也有“小寒時(shí)處二三九，天寒地凍冷到抖”的諺語。**當(dāng)然，民間也有“三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”之說，足見養(yǎng)生進(jìn)補(bǔ)的重要性。**復(fù)旦大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究院兒科研究所所長(zhǎng)俞建提醒，小寒來臨之際，溫陽補(bǔ)氣，防止寒邪入侵，為新的一年儲(chǔ)備健康能量。

一、【暖】

頭頸保暖，泡腳微汗

（1）外出做好頭頸部保暖

俗話說“冬天戴棉帽，如同穿棉襖”，可見頭部保暖的重要性。

復(fù)旦大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究院兒科研究所所長(zhǎng)俞建提醒，嚴(yán)寒天氣要注意固護(hù)陽氣。冬季外出小朋友們要注意添衣，尤其需要注意頭頸部的保暖，頭頸部與整個(gè)身體的熱平衡有著密切的關(guān)系。小朋友外出時(shí)需戴上保暖的帽子及圍巾。

此外，江蘇省中醫(yī)院普外科主任中醫(yī)師朱宏2024年在該院公眾號(hào)刊文提醒，人體的頭、胸、腳這三個(gè)部位最容易受寒邪侵襲，尤其對(duì)于老年人而言，身體一旦受寒，會(huì)使抵抗力下降，肺、心、腎等臟器的功能紊亂，導(dǎo)致感冒、支氣管炎、關(guān)節(jié)痛、咳嗽、高血壓等，或使已有病情加重，引發(fā)肺炎、心絞痛、心梗、腦中風(fēng)等疾病。因?yàn)楹魇找菀鬃屟耗郎?，易引發(fā)心腦血管疾病。

（2）睡前泡腳至微微出汗

另外，俞建介紹，可以睡前適當(dāng)?shù)呐菽_。水溫調(diào)在35℃到40℃左右，泡15分鐘左右，泡至腳上和身上暖和，背上微汗即可。睡前適當(dāng)泡腳，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，同時(shí)還有助于改善睡眠。

二、【補(bǔ)】

吃點(diǎn)雜糧，養(yǎng)血溫腎

（1）適當(dāng)吃雜糧養(yǎng)血溫腎

俞建介紹，小寒時(shí)節(jié)可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)補(bǔ)。小寒時(shí)節(jié)國(guó)人有吃臘八粥的習(xí)俗，**各種適當(dāng)?shù)碾s糧，比如小米、黑米、麥仁、芡實(shí)、薏米，有養(yǎng)血溫腎、健脾利濕的功效。**還可根據(jù)小兒的體質(zhì)，配以核桃、大棗、山藥、蓮子、百合等，益心平補(bǔ)氣血潤(rùn)胃腸。

**此外，適當(dāng)進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的蛋白，如魚肉、牛羊肉、豆制品等，避免過食辛辣刺激物，多喝水可以增加兒童的健康。**但需要注意的是，對(duì)于少數(shù)口氣重、舌苔厚膩、大便干結(jié)及怕熱明顯的小兒，需要避免攝入過多的溫補(bǔ)性食物。

（2）飲食宜溫、雜、苦

青島市海慈醫(yī)療集團(tuán)呼吸與危重癥（肺病）中心二科副主任李莉莎2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹：

**食宜溫：**冬季是吃羊肉、雞肉等溫?zé)崞返暮脮r(shí)候，特別是對(duì)于偏于陽虛體質(zhì)者的人。偏于陰氣不足的食補(bǔ)以鴨肉為好。飲食切忌黏硬、生冷食物。而冬季喝熱粥也非常適合，如羊肉粥，以溫補(bǔ)陽氣；麥片粥，養(yǎng)心除煩；核桃粥，養(yǎng)陰固精；紅薯粥，滋補(bǔ)肝腎。

**食宜雜：**即食物要多樣化，精粗搭配，葷素兼吃。冬天人們有偏嗜高蛋白、高脂和高糖的食物，不吃或少吃粗糧、蔬菜、瓜果的傾向。

健康時(shí)報(bào)圖**食宜苦：**這時(shí)的飲食應(yīng)減咸增苦，苦味食物可助心陽，減少過亢的腎水，起到養(yǎng)腎的功效。

三、【睡】

早臥晚起，多睡1小時(shí)

廣東省第二中醫(yī)院心血管科主任靳利利2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，《內(nèi)經(jīng)》曰：冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光。意為在寒冷的冬季，不要因擾動(dòng)陽氣而破壞人體陰陽轉(zhuǎn)換的生理機(jī)能，嚴(yán)寒的時(shí)節(jié)就應(yīng)該保持充足的睡眠，這樣有利于陽氣潛藏，陰氣蓄積。

故在小寒這個(gè)一年很冷的節(jié)氣，大家每天可以早睡晚起，適當(dāng)增加睡眠時(shí)間，每天多睡一小時(shí)。

健康時(shí)報(bào)圖

俞建也提醒，充足的睡眠對(duì)兒童的健康至關(guān)重要，睡眠會(huì)影響兒童的新陳代謝、情緒和免疫功能。學(xué)齡期的兒童建議每天不少于9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

四、【動(dòng)】

曬曬太陽、補(bǔ)腎按摩

俞建介紹，通過適當(dāng)?shù)腻憻?，尤其是室外陽光下的體育鍛煉，可以增加小朋友們的御寒能力，補(bǔ)充陽氣，也可以增加維生素D的合成、促進(jìn)鈣的吸收，保證兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

此外，對(duì)于中老年人來說，也可以常做做三個(gè)動(dòng)作，北京中醫(yī)醫(yī)院泌尿外科主任醫(yī)師賈連城在《夕陽紅》節(jié)目中推薦了補(bǔ)腎按摩法：

**第一步，捏耳朵。**腎開竅于耳，用搓熱的兩手心搓揉耳廓然后用拇指和食指搓揉耳廓3分鐘，再用兩手交替經(jīng)頭頂拉扯對(duì)側(cè)耳廓上部12-18次，可以起到益腎填精的作用。

健康時(shí)報(bào)圖

**第二步：按摩腎俞穴。**兩手掌對(duì)搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎俞穴（第二腰椎旁開1.5寸），至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次，可補(bǔ)腎納氣。

**第三步：踮腳跟。**老年人可以用手扶著桌子，注意安全防止摔倒，抬腳跟時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。這個(gè)動(dòng)作可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。