一、每日食用蘑菇的健康優(yōu)勢(shì)

1. 助力減肥蘑菇中的膳食纖維類似螃蟹殼、蝦殼中的幾丁質(zhì)，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。2023 年《科學(xué)》期刊研究發(fā)現(xiàn)，攝入 “幾丁質(zhì)” 能影響免疫系統(tǒng)，通過積極免疫反應(yīng)減少體重增加、體脂，抵抗肥胖。
2. 降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)2021 年《情感障礙雜志》研究指出，吃蘑菇人群患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)較低。蘑菇含多種與減輕焦慮有關(guān)的生物活性化合物，如維生素 B12、神經(jīng)生長(zhǎng)因子、抗氧化劑和抗炎制劑。
3. 減少患癌風(fēng)險(xiǎn)2021 年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》研究顯示，與從不吃蘑菇的人相比，每天吃 18 克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 45％，尤其愛吃蘑菇的人患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

二、蘑菇的健康吃法

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康建議，經(jīng)常換著花樣吃蘑菇，每周食用蘑菇不低于 300 克（生重），平均每天 50 克以上。以下是不同蘑菇的推薦吃法：

1. 平菇味道鮮嫩，焯水后涼拌美味，清炒時(shí)加少量蔥、姜、鹽調(diào)味，也可做湯羹，如平菇蛋花湯。推薦菜品：涼拌手撕平菇，將平菇?jīng)_洗干凈手撕成條，焯水過涼，攥干水分，加青紅菜椒絲、蒜末，倒少量生抽和香油拌勻。
2. 香菇味道濃郁，干香菇適合與魚、肉烹調(diào)或做面時(shí)添加；鮮香菇口感清爽，適合與新鮮蔬菜搭配，如香菇炒油菜。推薦菜品：干香菇燉雞肉，先將香菇在 30℃ - 40℃溫水中浸泡 20 分鐘，與燉肉料和雞肉燉煮，浸泡水加入燉雞，味道香濃。
3. 杏鮑菇具杏仁香味和鮑魚口感，肉質(zhì)緊實(shí)，適合炒、燒、燴、燉、做湯及火鍋，涼拌口感也佳。推薦菜品：三色杏鮑菇，與荷蘭豆、胡蘿卜一起炒，杏鮑菇提前焯水，先炒胡蘿卜和荷蘭豆，再放入杏鮑菇翻炒。
4. 金針菇不太易消化，涼拌需焯熟，也可燉西紅柿肥牛金針菇湯。推薦菜品：蒜蓉蒸金針菇，切掉老根洗凈瀝干，蒸 8 - 10 分鐘，倒掉部分湯汁，撒蒜末、蔥末，淋生抽和香油。
5. 雞腿菇肉質(zhì)細(xì)嫩鮮美，炒、燉、煲湯皆可，不 “吸油”，與葷素搭配均佳。推薦菜品：炒雞腿菇，雞腿菇、胡蘿卜、青菜椒切片，木耳泡好洗凈，油熱后先炒雞腿菇和木耳，再加入胡蘿卜和青椒翻炒。
6. 滑子菇表面黏液使其滑潤(rùn)可口，可焯水涼拌、搭配其他食物炒或燉湯。推薦菜品：滑子菇燉魚，滑子菇焯燙備用，生魚去骨切片腌制，鍋中放油炒香姜末，煎魚塊后加水、調(diào)料，放入滑子菇燉煮。
7. 海鮮菇味道鮮美，肉質(zhì)厚實(shí)，有蟹香味，適合煲湯或涮火鍋，如西蘭花炒海鮮菇、海鮮菇炒蝦仁、海鮮菇丸子湯等。推薦菜品：茄汁海鮮菇，海鮮菇洗凈汆燙熟，熱鍋涼油煸香蒜片，西紅柿炒出汁后與海鮮菇炒勻，加鹽撒蔥花。
8. 口蘑味道極鮮，煮湯能充分利用營(yíng)養(yǎng)，做菜可不放雞精味精。推薦菜品：口蘑炒豆腐，口蘑焯水，豆腐切片煸炒，金黃后下口蘑，加調(diào)料翻炒。

本文綜合自：

1. 2012 - 07 - 23 健康時(shí)報(bào)《蘑菇營(yíng)養(yǎng)別夸大》
2. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023.
3. Mushroom intake and depression: A population - based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. Journal of Affective Disorders. 2021.
4. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta - Analysis of Observational Studies." Advances in Nutrition 6(2021).
5. 2023 - 08 - 28 健康中國(guó)《四種可以輔助調(diào)節(jié)心情的食物，您吃過嗎？｜科普時(shí)間》
6. 2019 - 08 - 30 健康時(shí)報(bào)《秋吃蘑菇正當(dāng)季》