作者：陳 勍 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院

陳帆成 上海市第七人民醫(yī)院

審核：董 健 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院 主任醫(yī)師 教授

核心肌群通常包括腹肌群、腰背肌群和盆底肌群，增強(qiáng)核心肌群的力量和保持它們的平衡，對于預(yù)防腰椎間盤突出癥非常重要。今天我們一起了解核心肌群與腰椎間盤突出癥的關(guān)系，以及如何科學(xué)鍛煉核心肌群預(yù)防腰椎間盤突出癥。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

1.核心肌群與腰椎間盤突出癥的關(guān)系？

腹肌群、腰背肌群和盆底肌群共同構(gòu)成核心肌群，三者共同發(fā)揮穩(wěn)定身體和脊柱的作用。核心肌群始終處于動態(tài)和靜態(tài)不斷交替的過程，這種交替是維持脊柱穩(wěn)定的關(guān)鍵。我們完成的每個動作都需要核心肌群的參與，如果核心肌群受損無法維持正常的收縮功能，那么脊柱周圍肌肉就會代償性收縮，長期的肌肉不規(guī)則收縮會導(dǎo)致肌肉損傷，引起肌肉所附著處脊柱關(guān)節(jié)的長期不平衡，破壞脊柱的穩(wěn)定性，椎間盤出現(xiàn)退行性改變，最終誘發(fā)腰椎間盤突出癥。因此，防止這種情況發(fā)生的有效方法是增強(qiáng)支撐脊柱的核心肌肉力量。

合理負(fù)荷和適當(dāng)強(qiáng)度的核心肌群鍛煉具有諸多益處。首先，核心肌群鍛煉后能有效緩解腰椎椎間盤內(nèi)髓核的壓力，同時使腰椎后間隙增寬，后縱韌帶張力增高；其次，能夠防止周邊肌肉粘連，加強(qiáng)腰椎周圍組織及肌腱韌帶的強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，構(gòu)建天然有效的肌肉護(hù)腰，改善腰肌勞損，維持脊柱生物力學(xué)的穩(wěn)定性；此外，對于骨質(zhì)疏松患者還能直接影響骨形成和重建，增加骨密度，從而有效預(yù)防椎間盤突出癥。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

2.如何有效鍛煉核心肌群？

在臨床上，我們發(fā)現(xiàn)腰椎間盤突出癥患者的腰背肌和腹肌都有一定程度的萎縮，需要加強(qiáng)鍛煉，恢復(fù)肌肉的正常張力。有效的核心肌群鍛煉對預(yù)防腰椎間盤突出非常重要，以下方法可以有效鍛煉核心肌群。

第1節(jié) 仰臥位直腿抬高

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

鍛煉方法：平躺，一條腿抬高到60度以上后放下，另一條腿同樣動作，雙腿交替進(jìn)行。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)16次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

第2節(jié) 臥位雙腿抬高

圖4 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

鍛煉方法：平躺，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度，腰椎部發(fā)力。雙腿放下恢復(fù)原位。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

第3節(jié) 背橋五點(diǎn)支撐

圖5 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

鍛煉方法：平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁支撐身體。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持?jǐn)?shù)秒后，放下。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一條直線，保持拱橋姿勢至少5秒。

第4節(jié) 小燕飛頭胸后伸

圖6 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：豎脊肌、多裂肌

鍛煉方法：平趴與地面平行，雙手交叉放于背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持?jǐn)?shù)秒，放下。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢至少5秒。

第5節(jié) 小燕飛整體后伸

圖7 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

鍛煉方法：平趴與地面平行，盡量前伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

第6節(jié) 平板支撐后抬腿

圖8 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鍛煉肌肉：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

鍛煉方法：平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，保持頭、肩、髖、踝在一條直線，大腿盡量后抬高。

通過上面的鍛煉方法，可以加強(qiáng)核心肌群的肌肉力量，有效預(yù)防腰椎間盤突出癥的發(fā)生。