衰老的一個(gè)顯著標(biāo)志就是力量下降。一般人在65歲以后肌肉質(zhì)量會(huì)急劇下降，到75歲以后下降幅度會(huì)更大，而且肌肉的萎縮是難以恢復(fù)的。如果一個(gè)人本來(lái)身體挺健康，因?yàn)樗?、骨折了，臥床不起，一段時(shí)間之后他的肌肉就會(huì)萎縮。他起來(lái)之后再怎么鍛煉，也難以達(dá)到之前的水平。

那怎樣才能提高肌肉力量呢?答案是——中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+負(fù)重訓(xùn)練。

有研究認(rèn)為肌肉力量比心肺功能還要重要。通過(guò)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練，可以刺激細(xì)胞產(chǎn)生更有效的線粒體。線粒體健康，身體代謝葡萄糖和脂肪的能力就強(qiáng)，尤其是能代謝更多的脂肪 —— 這就是為什么中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最有利于減肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。但是請(qǐng)注意，老年人，不要把年老體弱當(dāng)借口，也應(yīng)該積極投身于做這些訓(xùn)練中，快走，慢跑，騎自行車(chē)，游泳都是很溫和的鍛煉方式，強(qiáng)度又不高，方法又隨意，那么關(guān)鍵就是得保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果年齡比較大或是剛剛開(kāi)始訓(xùn)練，每周兩次、每次30分鐘就大有助益。如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，每周4次、每次45分鐘效果更好。

想要增加肌肉力量還有一個(gè)好辦法就是提高負(fù)重能力。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你的負(fù)重能力和握力有多強(qiáng) —— 你能不能雙手各提一桶水或一袋5公斤左右的物品走一段路。這當(dāng)然需要根據(jù)自身體力順序漸進(jìn)的進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，而且要持之以恒，鍛煉肌肉力量的最直接方法是舉重。這樣會(huì)讓你的肌肉更“有勁兒”。

肌肉有力量才能更好地參與運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)又能促進(jìn)肌肉力量。而且運(yùn)動(dòng)還能增加大腦的血流量，這有助于預(yù)防阿爾茨海默癥、提升認(rèn)知能力。所以你看，通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不但能保持肌肉力量，它還有更重要的作用就是保證你的生命質(zhì)量：希望你一直都有勁兒哦?。ㄚw荷蘋(píng) 河南省中醫(yī)院21世紀(jì)接種門(mén)診 副主任護(hù)師)