吃飯時(shí)，你是細(xì)嚼慢咽，還是狼吞虎咽？
近日，我國(guó)一項(xiàng)涉及近2000人的最新研究顯示：吃飯速度快，或增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，每周快速進(jìn)食≥2次，與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加81%相關(guān)。

吃飯快，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)或增81%

這項(xiàng)研究共納入1965名中國(guó)人，他們平均年齡54歲，快速進(jìn)食被定義為進(jìn)餐時(shí)間在5分鐘以內(nèi)。
根據(jù)快速進(jìn)食的頻率，參與者被分為3類：每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次。復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)分析了快速進(jìn)食與脂肪肝之間的關(guān)系。

• 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在快速進(jìn)食頻率不同的參與者中，每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。

• 分析發(fā)現(xiàn)，吃飯快與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)獨(dú)立相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)增加29%。

• 與每月快速進(jìn)食≤1次相比，每周≤1次、每周≥2次的人，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和45%。

• 進(jìn)一步調(diào)整代謝參數(shù)發(fā)現(xiàn)，每周快速進(jìn)食≥2次，與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加81%相關(guān)。

對(duì)于其中潛在的機(jī)制，研究指出，快速進(jìn)食可能導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，從而導(dǎo)致體重增加和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)升高。

此外，快速進(jìn)食可通過(guò)參與「腸-肝-脂肪軸」來(lái)調(diào)節(jié)肝臟脂質(zhì)代謝。

放慢吃飯速度，會(huì)發(fā)生什么？

從人看到、聞到食物起，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)飽腹感、抑制食欲的「瘦素」就開(kāi)始分泌，但需要20~30分鐘才能發(fā)揮作用。
如果吃飯過(guò)快，會(huì)在「飽感」反饋還未形成之前，就吃下過(guò)量的食物，瘦素也來(lái)不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會(huì)超過(guò)人體實(shí)際需求。

如果能放慢吃飯速度，身體會(huì)用一系列變化感激你。
No.1

胃腸道功能好轉(zhuǎn)

吃太快，容易咽下大量空氣，引起打嗝飽脹；且食物未被牙齒充分研磨就進(jìn)入胃里，胃不得不加大蠕動(dòng)力度。
吃慢點(diǎn)，則能延長(zhǎng)食物的咀嚼時(shí)間，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，保護(hù)胃黏膜。
No.2

代謝改善

研究表明，相比吃飯慢的人，吃飯快可使肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍；經(jīng)常狼吞虎咽的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。
放慢進(jìn)食速度，有助避免進(jìn)食過(guò)多，肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低，與肥胖相關(guān)的其他代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)也隨之下降。
No.3

患癌風(fēng)險(xiǎn)降低
一些人喜歡趁熱吃，但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40℃，最高不超過(guò)60℃。常吃過(guò)燙的食物，會(huì)增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。
唾液中的酶，可以消滅或中和食物中的黃曲霉毒素、亞硝胺、苯并芘等有害物質(zhì)，如果吃得過(guò)快，唾液就不能有效發(fā)揮作用。
No.4

大腦受益

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。之前日本也有研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼不足有損大腦記憶功能。用一定的節(jié)奏咀嚼，還可以促進(jìn)血清素的分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。
No.5

氣血更充盈

從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度看，如果能將食物充分咀嚼爛，會(huì)減輕胃的工作壓力，吃進(jìn)去的食物才能更好地“演變”為氣血等養(yǎng)分，保證臟腑功能正常運(yùn)行。
三餐各有最佳進(jìn)食速度****

吃一頓正餐的時(shí)間應(yīng)該是多久呢？
進(jìn)餐時(shí)間和個(gè)人飲食習(xí)慣、健康狀況有關(guān)，但一般不應(yīng)少于15分鐘。

我國(guó)居民膳食指南建議，健康人群應(yīng)花費(fèi)15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右。
除此之外，蘇琳提醒，日常吃飯還要注意以下幾點(diǎn)：
先吃飽腹食物

蘇琳說(shuō)：“如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜，讓胃先產(chǎn)生容受性舒張，做好接受大量食物的準(zhǔn)備?！?br /> 湯和蔬菜能帶來(lái)一定飽腹感，有助減少后續(xù)肉類、主食等高熱量食物的攝入，讓飲食結(jié)構(gòu)更合理。不過(guò)，不建議用湯泡飯吃。
一口飯嚼20下

每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
“細(xì)嚼慢咽能給胃充分的反應(yīng)時(shí)間，唾液中的淀粉酶還可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤(rùn)滑作用。”蘇琳解釋道。

每頓吃七分飽

經(jīng)常吃撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺(jué)到飽，但對(duì)食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停下來(lái)了。
吃飯要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機(jī)，但這樣會(huì)讓注意力過(guò)度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。
有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間在吃飯時(shí)使用電子屏幕會(huì)增加食物攝入量，造成胃腸蠕動(dòng)減慢，影響消化。
保證三餐規(guī)律****

早上7~8點(diǎn)交感神經(jīng)開(kāi)始活躍，腸胃開(kāi)始一天的工作，此時(shí)應(yīng)吃早餐。
到了11點(diǎn)，停留在胃中的食物幾乎消化完畢，就該吃午飯了。
晚餐時(shí)間以17~19點(diǎn)為佳，吃得太早，睡前易餓；吃得太晚，增加夜間消化負(fù)擔(dān)，晚飯要與睡覺(jué)時(shí)間相隔4小時(shí)以上。