作者：肖京 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：張智海 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 主任醫(yī)師

腰痛持續(xù)12周，或在12周之內(nèi)間斷、反復出現(xiàn)，稱為慢性腰痛，多數(shù)腰痛并無特別明確的病因，稱為慢性非特異性腰痛。

慢性腰痛雖然多數(shù)情況下不能完全明確原因，但是相當一部分和生活環(huán)境、工作方式、運動方式等有關系，比如需要長時間坐著伏案工作；運動愛好者經(jīng)常打網(wǎng)球、羽毛球、籃球，這種相對比較固定的姿勢或運動模式，長時間積累就會使腰部相應出現(xiàn)一些問題。

慢性腰痛患者日常首先要勞逸結合，不要長時間保持固定的姿勢。如果需要長期坐立伏案工作，首先坐姿要對。座椅調(diào)成符合自己身體結構的高度，屈膝90度時小腿的長度就是比較合適的座高；整個座椅應該完全支撐起全部大腿和臀部；身體和桌子之間有一個相對比較充裕的空間，身體不要過度前傾，不要過度靠近鍵盤和電腦顯示器；腰部后方放置一個支托，可以使腰有一個充分的支撐，使腰部重力均勻地分散到腰部的支托上；座椅最好有扶手，扶手剛好能把兩個手肘支托起來，讓手能夠自然地平放在辦公桌上，從而減輕腕關節(jié)的壓力集中。一般建議坐四十分鐘，最長一小時，就要起來活動活動。

圖1 原創(chuàng)版權圖片，不授權轉(zhuǎn)載

第二，運動、娛樂方式要多種多樣，多姿多彩。第三，運動時應該在專業(yè)人士指導下做充分的熱身，學習運動技巧，包括運動之后的肌肉放松。

另外，在日常生活中，很多人喜歡蹺二郎腿，長時間單向蹺二郎腿會導致脊柱扭曲。左腿跨右腿或右腿跨左腿，骨盆是旋轉(zhuǎn)的，脊柱處于扭曲的狀態(tài)，使一部分脊柱關節(jié)處于持續(xù)受壓的狀態(tài)，另外一部分脊柱關節(jié)處于牽伸狀態(tài)。受壓的這部分脊柱關節(jié)，時間長了就會加速退變，導致椎間盤突出。另外就是蹺二郎腿這種扭曲的姿勢，使臀肌長時間處于緊張繃緊的狀態(tài)，會導致臀肌損傷，進而影響到某一側(cè)大腿或小腿的肌肉，出現(xiàn)麻木、遲鈍、肌肉無力的現(xiàn)象。所以建議每次蹺二郎腿時間不要太長，十幾分鐘應該問題不大，不要總是一個方向的蹺二郎腿，兩個腿交替著來。蹺二郎腿后站起來向后擺一擺腿，蹬蹬地，讓腰向后拱，增加臀肌的收縮，這樣可以抵消蹺二郎腿產(chǎn)生的不良影響。

對于慢性腰痛患者來說，康復訓練是非常重要的一個治療部分。

在確保肌肉活動不會引發(fā)疼痛的前提下，應重點進行康復訓練。

慢性腰痛患者做康復訓練，首先要找到不良姿勢，規(guī)避不良的刺激。另外，針對具體的身體情況做一個篩查，找到薄弱環(huán)節(jié)。比如腰肌勞損是很常見的引起慢性腰痛的原因，腰肌勞損實際上不是所有的肌肉都有問題，不足、弱的那部分肌肉，在平常工作、生活、運動中不使用它，不依賴這部分肌肉，過度依賴其他的肌肉，導致其他肌肉過度使用，承受了過度的負荷，產(chǎn)生了癥狀。如果找到薄弱的肌肉，做一個加強訓練，提升腰的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，使腰局部的肌肉趨向于平衡，就可以使腰痛持續(xù)緩解，不反復發(fā)作。

慢性腰痛康復訓練，常用的運動方式有很多，每一項康復動作，都有明確的適應證。最基本的原則是逆序或反序運動，比如坐在電腦前工作，平時是彎腰、屈髖，身體前傾的狀態(tài)，實際上這個姿勢對腰關節(jié)的壓力是非常大的，坐一會應該站起來伸懶腰，向后擺，腿向后踢，做這種反序的活動，也就是跟平常相反的動作，使平常不用的肌肉和關節(jié)的活動起來。

慢性腰痛患者能做飛燕運動、平板支撐訓練嗎？

飛燕式運動是做背肌、豎脊肌、臀肌訓練的，但是很多慢性腰痛患者不是背肌和臀肌弱，而是椎旁的小肌群平常沒有參與到活動中，導致背肌和豎脊肌、臀肌過度使用，這時候做背肌訓練，使過度疲勞的肌肉更加疲勞，是不恰當?shù)?。比如有腰椎間盤突出，有骨關節(jié)炎，做飛燕式運動會增加脊柱壓力，反而會疼得更厲害。很多患者做飛燕式運動的時候都會有不舒服，如果疼就不要做了。

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平板支撐是一個測試身體核心穩(wěn)定性，核心肌肉力量的動作，嚴格來說不是推薦的康復訓練動作。如果核心力量不足，強行去做平板支撐，做不標準，做不到位，可能會增加局部肌肉損傷，增加局部肌肉負荷，導致受傷。建議先進行較為溫和的練習以增強核心肌群的力量，在肌肉力量逐步提高之后，再逐步引入平板支撐等訓練。

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對于慢性腰痛患者而言，應在醫(yī)生指導下選擇適合自己的康復訓練方法，遵循循序漸進的原則，持續(xù)不斷地強化肌肉力量，形成肌肉記憶，從而真正獲益。