作者：周 伊 西安醫(yī)學(xué)院 副教授

審核：肖新莉 西安交通大學(xué) 副教授

骨盆前傾會對人體造成很多傷害，如果發(fā)現(xiàn)存在骨盆前傾，應(yīng)該通過以下方式進(jìn)行改善。

1.改變不良姿勢。在日常生活中避免久坐，少做彎腰、低頭、長時間看手機(jī)等動作。平時應(yīng)盡量將背部處于垂直狀態(tài)，保持昂首挺胸；行走時應(yīng)輕輕夾臀、沉肩、微收下頜；坐著工作時正確放置辦公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐實，腰部有支撐；開車時將自己的背部放松，貼合座椅靠背。

2.平時睡眠時建議平臥，膝關(guān)節(jié)下方可以放置軟墊，可有效調(diào)節(jié)骨盆前傾的程度。盡量避免長時間側(cè)臥位，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡引起骨盆前傾加重。

3.穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾。原理是通過鞋的前后高低來調(diào)整身體重心，使重心后移。或者準(zhǔn)備一本大約厚20mm的書，光腳前腳掌踩書，后腳跟著地，保持前高后低的姿勢，一組保持30秒，做3～5組，堅持一段時間，可以改善骨盆前傾的情況。

4.肌群功能鍛煉。基本方法是對于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對于比較松弛無力的腹部及臀部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練。

（1）髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一側(cè)腿向前弓步，另一側(cè)腿向后伸，膝蓋貼于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。

（2）拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于腳跟之上，身體向地面前趴，雙手向前延伸，充分收腹將整個背部拱起。

（3）鍛煉腹?。鹤鼍砀箘幼?，雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發(fā)力，不要過度弓背。

（4）臀肌及大腿后群練習(xí)：做臀橋動作，屈膝雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時呼氣。

（5）立位股直肌拉伸（即大腿前側(cè)肌肉）：采取站立位，單腿站立，另一側(cè)小腿向后屈曲，同側(cè)手抓住腳踝。把腳后跟拉向臀部，感覺到大腿前有拉伸感。