作者：魏歡歡 張雪 婁文佳 林唐棣 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：朱蘭 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師/教授

盆底，這一女性生理結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵組成部分，實則是一個復(fù)雜而精細(xì)的支撐系統(tǒng)，由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成，這些堅韌而富有彈性的組織在骨盆底部形成一個“吊床”，不僅構(gòu)成了身體內(nèi)在的“安全帶”，更是盆腔內(nèi)重要器官——膀胱、子宮、陰道和直腸的天然守護(hù)者。

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若因各種原因（如妊娠與分娩、婦科手術(shù)干預(yù)、特定類型的體育活動、自然年齡增長及盆底肌肉長期缺乏活動等）出現(xiàn)盆底功能障礙時，一系列令人困擾的癥狀便可能接踵而至，包括但不限于尿失禁、便失禁、性功能障礙，乃至嚴(yán)重的盆腔器官脫垂現(xiàn)象——盆腔內(nèi)的器官（如膀胱、子宮或直腸等）異常下降至陰道內(nèi)甚至陰道外，可嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。幸運的是，通過科學(xué)的盆底肌肉鍛煉，有助于恢復(fù)盆底肌肉力量，改善這些令人煩惱的癥狀。今天就教您6項針對骨盆帶及其周圍肌群的多元化運動方案，助您守護(hù)盆底健康。

一、感知盆底

在正式開始練習(xí)前，首先要做的是精準(zhǔn)定位并熟悉您的盆底肌肉，步驟如下。

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首先，平躺在舒適的平面上，雙腿彎曲，雙腳平放于地面或柔軟的墊子上，確保身體處于放松而穩(wěn)定的狀態(tài)。接下來，嘗試模擬阻止尿液流出的動作，緩慢擠壓并提升肛門與陰道之間的區(qū)域，持續(xù)5～10秒，隨后緩慢放松。在這個過程中，您應(yīng)該能明顯感受到生殖器周圍區(qū)域的一種緊致感和閉合感，想象自己從盆腔底部緩緩升起，向頭頂方向延伸。重復(fù)此練習(xí)5～10次，以加深對盆底的感知與控制。

如果您對這一動作的感知尚不清晰，或者難以進(jìn)行有效的收縮，可以尋求專業(yè)盆底物理治療師的幫助。她們會通過陰道指診的方式，直接引導(dǎo)您感受并激活盆底肌群，幫助您更準(zhǔn)確地掌握練習(xí)技巧，為后續(xù)的強(qiáng)化訓(xùn)練奠定堅實的基礎(chǔ)。

二、6項“秘密武器”

骨盆帶是由多塊肌肉、韌帶和骨骼組成的復(fù)雜結(jié)構(gòu)，下文介紹的6項運動可以加強(qiáng)骨盆帶周圍的肌肉力量，增強(qiáng)盆底這一“吊床”的穩(wěn)定性，更好地承托內(nèi)臟器官，預(yù)防盆底功能障礙性疾病的出現(xiàn)。

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1.臀橋 臀橋有助于加強(qiáng)臀部、腹部肌群和大腿后側(cè)肌肉力量。

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訓(xùn)練方法：開始時，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，將手臂置于身體兩側(cè)，掌心朝下。配合臀部和核心肌群收緊，將臀部向上抬向天花板，盡量保持膝蓋、臀部及肩膀在一條直線上，然后緩慢而有控制地還原。

2.靠墻靜蹲 這個練習(xí)有助于加強(qiáng)核心和腿部肌群。

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訓(xùn)練方法：背對著墻面站立，緩慢將背靠在墻上，然后將雙腳放在身體正前方，使身體得到良好的支撐。彎曲膝蓋，直至膝蓋成90度角。保持肚臍向上并朝向脊柱，以使下背部緊貼墻壁。手臂伸直，保持30～60秒，然后放松。

3.分展運動 這個練習(xí)可以加強(qiáng)核心、臀部及大腿內(nèi)外側(cè)肌群力量。

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訓(xùn)練方法：取仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將手臂置于身體兩側(cè)，掌心朝下。將雙腳抬離地面，屈髖屈膝，使小腿與地面平行、膝蓋成90度角。

保持膝蓋成90度角，吸氣將大腿向兩側(cè)分開，成跨坐姿勢。呼氣，將大腿向內(nèi)收，回到初始位置。

4.跪位骨盆運動 骨盆前后傾運動有助于加強(qiáng)骨盆和脊柱的靈活性。

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訓(xùn)練方法：雙手和膝蓋以跪位姿勢開始，肩膀在手的正上方，不要內(nèi)扣，臀部在膝蓋正上方。呼氣，逐節(jié)彎曲脊柱，尾骨向下傾斜。收下巴，收肚臍，感受脊柱的延伸。吸氣，緩慢回到初始位置。

5.鳥狗式 這個訓(xùn)練可以加強(qiáng)核心肌肉，改善平衡和協(xié)調(diào)性。

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訓(xùn)練方法：以雙手和膝蓋的跪位姿勢開始。緩慢將身體重心轉(zhuǎn)移到左手和右膝上。然后吸氣，將右臂向前伸，左腿向后伸。暫停片刻以保持平衡，然后呼氣，將右手和左膝放回至起始位置。將重心轉(zhuǎn)移到右手和左膝上。然后吸氣，將左臂向前伸，右腿向后伸。暫停片刻，然后呼氣，將左手和右膝放回原位。

6.墊上坐姿直腿抬高 這個訓(xùn)練可以強(qiáng)化核心肌群，提高屈髖的能力。

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訓(xùn)練方法：坐在一個不穩(wěn)定的氣墊上，雙腳并攏，雙腿伸直，雙手扶膝或放置在身體兩側(cè)，上身挺直。呼氣時將單側(cè)腿向上抬至與地面平行，吸氣時向下，動作還原。運動過程中感受核心肌群發(fā)力，避免大腿前側(cè)過度收縮。居家訓(xùn)練時，可將不穩(wěn)定的氣墊替換成柔軟的枕頭。

總之，盆底健康關(guān)乎女性的整體生活質(zhì)量與幸福感。以上6個訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)骨盆帶周圍肌肉的力量，提升盆底的穩(wěn)定性，預(yù)防和改善盆底相關(guān)癥狀，提高生活質(zhì)量。如果您的盆底肌力較弱，或者需要更專業(yè)的指導(dǎo)，建議咨詢專業(yè)的盆底物理治療師，以獲得個性化的康復(fù)計劃和鍛煉指導(dǎo)。