作者：林唐棣 婁文佳 張雪 魏歡歡 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：朱蘭 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師/教授

孕期是女性生命中的重要階段，而盆底健康在這個(gè)時(shí)期顯得尤為重要，它不僅關(guān)系到孕媽媽們的自身舒適感，還影響整個(gè)分娩過(guò)程及產(chǎn)后身體的恢復(fù)。守護(hù)盆底健康的方法有很多種，除了大家都很熟悉的盆底肌功能鍛煉（如凱格爾運(yùn)動(dòng)等），還有一些盆底健康小秘訣。

一、留意盆底癥狀

盆腔器官脫垂（或稱“膨出”）是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題，它常伴隨會(huì)陰部沉重感、寶寶下墜的錯(cuò)覺(jué)，以及可能出現(xiàn)的排尿及排便障礙。這些癥狀不僅影響孕媽媽們的日常生活，更是對(duì)盆底健康狀況的直接反映。膨出癥狀的出現(xiàn)往往與孕媽媽們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)對(duì)身體內(nèi)外的壓力密切相關(guān)。

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為了更好地了解和監(jiān)測(cè)自己的盆底狀態(tài)，孕媽媽們可以通過(guò)自我檢測(cè)來(lái)了解以下3個(gè)方面的問(wèn)題。

（1）排便習(xí)慣：注意觀察自己在排便時(shí)是否主要依賴腹肌使勁，是否用力向下推擠腹肌。這種不正確的用力方式可能會(huì)加重盆底肌的負(fù)擔(dān)，影響其功能。正確的做法應(yīng)該是通過(guò)調(diào)整呼吸和放松盆底肌來(lái)輔助排便。

（2）重物提舉與身體姿勢(shì)：在提、推重物或進(jìn)行其他需要身體用力的活動(dòng)時(shí)，孕媽媽們應(yīng)留意下腹和肚臍的移動(dòng)情況。理想的狀態(tài)是下腹收緊、有力且保持平坦，同時(shí)肚臍微微上提，這樣有助于減輕對(duì)盆底肌的壓力沖擊。反之，如果咬緊牙關(guān)、下腹出現(xiàn)“小囊袋”現(xiàn)象，或者感到壓力在向下沖擊盆底肌，提示需要調(diào)整自己的用力方式了。

（3）起床動(dòng)作：在床上從仰臥位起身時(shí)，孕媽媽們的姿勢(shì)和腹直肌的狀態(tài)也是反映盆底健康的重要指標(biāo)。正確的起身方式應(yīng)該是緩慢且有控制地側(cè)身起床，避免使用腰部力量猛然坐起。同時(shí)，要注意觀察腹直肌中縫的變化情況，如果起身時(shí)中縫分離增大或肚臍向外凸起比較明顯，可能意味著腹直肌分離的風(fēng)險(xiǎn)增加或盆底支撐力不足。

二、關(guān)注自身的體態(tài)姿勢(shì)

孕媽媽們?cè)谠衅趹?yīng)尤為關(guān)注自身的體態(tài)姿勢(shì)，因?yàn)榕璧准∷栏降墓桥鑾Р粌H是人體的核心支柱，它還如同橋梁一般，向上支撐著脊柱，以保持脊柱的穩(wěn)健，向下則與雙腿的關(guān)節(jié)緊密相連，構(gòu)成了身體穩(wěn)固的基石。

為了評(píng)估自己體態(tài)姿勢(shì)的合理性，孕媽媽們可以思考以下3個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。

（1）頭部與肩部的姿態(tài)：您是否發(fā)現(xiàn)自己不自覺(jué)地前傾頭部，并伴隨著圓肩現(xiàn)象？這種姿勢(shì)可能會(huì)增加頸部和肩部的壓力，不利于整體的體態(tài)平衡。

（2）關(guān)節(jié)的承重方式：在承重或站立時(shí)，您是否完全依賴關(guān)節(jié)本身來(lái)承受重量，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)過(guò)度伸直甚至“鎖定”？比如肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)向前推擠，上半身則向后傾斜，以鎖定髖關(guān)節(jié)作為支撐？這樣的姿勢(shì)不僅加重了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還可能對(duì)骨盆帶及盆底肌造成不必要的壓力。

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（3）重心分布與腹部激活：您是否感覺(jué)自己的重心過(guò)于前移，以至于腹部肌肉無(wú)法有效激活并參與力量的分配？這可能會(huì)導(dǎo)致腰部過(guò)度用力，進(jìn)而影響盆底肌的穩(wěn)定性和功能。

三、學(xué)會(huì)接納情緒的變化

學(xué)會(huì)接納情緒的變化對(duì)于維護(hù)孕期盆底健康同樣至關(guān)重要。孕期隨著激素水平的波動(dòng)，孕媽媽們往往會(huì)經(jīng)歷情緒的起伏跌宕，加之對(duì)新生命降臨的期待、焦慮乃至一時(shí)的不知所措，復(fù)雜的情緒交織在一起，悄然間影響著身體機(jī)能的平衡，進(jìn)而可能間接地對(duì)盆底健康產(chǎn)生影響。孕媽媽們可以采取以下策略來(lái)滋養(yǎng)自己的情緒花園。

（1）呵護(hù)身心，從充足休息開(kāi)始：確保自己擁有高質(zhì)量的休息與睡眠，這不僅是對(duì)身體的溫柔擁抱，更是心靈得以休憩與恢復(fù)的重要源泉。

（2）溫和運(yùn)動(dòng)，舞動(dòng)孕期活力：選擇適合自己的溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、瑜伽等，調(diào)節(jié)孕期情緒，促進(jìn)整體身心健康，但需謹(jǐn)記，要避免過(guò)度勞累與劇烈運(yùn)動(dòng)，以免適得其反。

（3）構(gòu)建情感支撐網(wǎng)絡(luò)：不妨主動(dòng)尋找并依靠那些能夠給予您力量與安慰的人或事，如伴侶的陪伴、朋友的支持、家人的關(guān)懷，以及孕媽媽互助群中的共鳴與理解。在需要時(shí)，可以尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，借助專業(yè)的力量助您穿越情緒的迷霧。

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四、持續(xù)關(guān)注孕期身體的疲勞狀態(tài)

孕期，隨著激素舞臺(tái)的重新編排，身體或許會(huì)迎來(lái)前所未有的疲憊感。通過(guò)巧妙安排少量、多次的輕度活動(dòng)，不僅能有效緩解疲勞，還能為身體注入新的活力。建議孕媽媽們積極尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)人員的幫助，或者根據(jù)個(gè)人情況靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)策略。建議您實(shí)施恰當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

（1）頻率：建議每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)（根據(jù)個(gè)人疲勞狀況進(jìn)行靈活調(diào)整）。

（2）強(qiáng)度：保持在最大攝氧量的50％～75％，避免超過(guò)90％的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以確保安全、有效地運(yùn)動(dòng)。

（3）時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為30～45分鐘，其中應(yīng)包含10～15分鐘的放松與恢復(fù)時(shí)間。

（4）類型：選擇散步、快走、慢跑、瑜伽等溫和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，并記得在運(yùn)動(dòng)前后做好充分的熱身與拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（5）總量：確保每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到150分鐘，同樣需根據(jù)個(gè)人疲勞程度適時(shí)調(diào)整。

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當(dāng)然，孕媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中還要特別留意一些事項(xiàng)：若存在先兆子癇、宮頸功能不全、胎盤早剝、早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)或持續(xù)出血等情況，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)并咨詢醫(yī)生；一旦出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短、胎動(dòng)減少、極度疲勞、疼痛或血壓升高等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并尋求醫(yī)療幫助。

此外，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的良好習(xí)慣同樣重要，如增加休息時(shí)間、確保飲水充足、避免在高溫環(huán)境下鍛煉等，這些都是保障孕期運(yùn)動(dòng)安全性及有效性的關(guān)鍵因素。