有一說(shuō)一

喜歡吃肉的朋友是真的有點(diǎn)慘

烤串不健康，炸雞要長(zhǎng)胖

現(xiàn)在又有一個(gè)壞消息

“紅肉”吃多了也不行！

紅肉通常是指畜肉，像豬、牛、羊這些哺乳動(dòng)物的肉，以及香腸、臘肉等加工紅肉。

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蛋白質(zhì)是有輕微的促炎能力的，尤其是吃多了紅肉以及加工肉類，會(huì)升高機(jī)體內(nèi)炎癥因子水平。

經(jīng)?？次覀兛破盏呐笥讯紩缘茫瑱C(jī)體的慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一。

世衛(wèi)組織早就把紅肉列為2A類致癌物，加工紅肉更是重量級(jí)，被列為了1類致癌物。

最近還有很多研究表明，紅肉跟多種疾病有關(guān)。

比如吃太多紅肉會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟病雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃100克紅肉，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)將增加11%。

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再比如，吃太多紅肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也呈正相關(guān)。

《自然》子刊最新研究揭示，飲食中血紅素鐵的過(guò)量攝入，特別是源自加工紅肉者，會(huì)顯著增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

其中，血紅素鐵過(guò)量攝入，還會(huì)導(dǎo)致胰島素血癥、高脂血癥、炎癥相關(guān)的代謝物往不好的方向發(fā)展，增加內(nèi)分泌代謝性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如果對(duì)這些你都沒(méi)啥感覺，那紅肉還有個(gè)問(wèn)題你肯定沒(méi)法忽視——吃太多紅肉更容易長(zhǎng)胖！

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因?yàn)榧t肉中飽和脂肪含量較高，長(zhǎng)期高紅肉飲食跟體重增加有不小的關(guān)系。

只能說(shuō)肉跟肉之間的區(qū)別還是有點(diǎn)大，牛肉羊肉是好吃，但也真長(zhǎng)肉……

沒(méi)得那么極端，菜市場(chǎng)的肉一眼望去起碼一半是紅的，要是都不能吃未免有點(diǎn)不講道理。

另外，紅肉含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B12，鐵、鋅等礦物質(zhì)也比較豐富，這些都是人體所需的。

所以吃還是要吃，不過(guò)吃的方式就有講究了。

首先，紅肉攝入的量要控制好

世界癌癥研究基金會(huì)建議人群每周紅肉攝入量不要超過(guò)500克。

看到這個(gè)數(shù)字，很多人可能會(huì)說(shuō)了：“一周一斤哪夠吃，我一頓都吃一斤肉！”

別急！有辦法！

雖然紅肉吃得少了，但其他肉的量可以勻一勻，增加白肉的攝入量。

我們可以參考《中國(guó)居民膳食指南》（2022）的建議，像這樣搭配著吃：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

● 每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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吃的時(shí)候也不是一次吃完一周的量，盡量把這些量的食物分散在各餐中，最好每餐有肉、每天有蛋。

其次，紅肉的做法也要改一改

盡量使用蒸、煮的烹飪方式，減少油炸、燒烤的做法，這樣可以降低攝入過(guò)多飽和脂肪和致癌物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，想要對(duì)抗身體里的慢性炎癥，抗炎飲食也要記得安排上。

這些食物，優(yōu)先選擇！

富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物：深海魚、黑莓、亞麻籽等；

全谷物碳水化合物：玉米、燕麥、蕎麥、小米、全麥饅頭、全麥面包等；

富含茶多酚的食物：淡綠茶、淡紅茶等；

足量新鮮水果和蔬菜：建議占食物總量的三分之二。

只要大家吃好、吃對(duì)、不挑食，紅肉根本不是啥大問(wèn)題。

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

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[3]Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

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編輯：張富耀

制圖：東周