在我國(guó)，自古以來就有“民以食為天”的說法，可見食物的重要性。食物最基本的一項(xiàng)作用就是充饑，為身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)成分。然而，食物的影響遠(yuǎn)不止于此。近年來，越來越多的研究表明，飲食不僅會(huì)影響我們的身體健康，還與心理健康密切相關(guān)。 今天，我們就來聊聊食物如何影響我們的心理，以及吃哪些食物有利于我們的心理健康。
抑郁還能“吃出來”？

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，有些地區(qū)的飲食習(xí)慣被認(rèn)為是不太健康的，其中最為典型的就是西式飲食（Western-Type Diet），包括漢堡、比薩、炸薯?xiàng)l、面包、蛋糕、火腿和碳酸飲料等，這些食物的主要特征是高脂肪、高糖、高精制碳水化合物、高鹽、高加工食物和較低比例的果蔬等。西式飲食通常與肥****胖、心血管疾病和糖尿病等身體疾病緊密相關(guān)，同時(shí)也與抑郁癥和焦慮癥等心理健康問題的高發(fā)率有關(guān)。 而以希臘、意大利和西班牙等地中海地區(qū)的傳統(tǒng)飲食為基礎(chǔ)形成的地中海飲食（Mediterranean Diet），則被公認(rèn)為是很健康的飲食模式之一，與長(zhǎng)壽、心血管健康、較低的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)和良好的心理健康相關(guān)聯(lián)，其主要特征包括高果蔬、高魚鮮、高全谷類、高橄欖油、高堅(jiān)果、低加工肉類、適量乳制品和紅酒等。有多項(xiàng)研究還證明了以上這兩種飲食模式對(duì)心理健康的影響。例如2010年的一項(xiàng)針對(duì)1000多名成年女性的研究表明，以西式飲食為主的女性更容易患抑郁癥，而攝入更多果蔬、魚鮮和全谷物食物的人則不太可能患有焦慮或抑郁等問題。另一項(xiàng)針對(duì)西班牙超過10000多人，在大約四年半時(shí)間的追蹤研究中，發(fā)現(xiàn)越是遵循地中海飲食的人越少患上抑郁癥，而越是以快餐和烘焙食品為主的人，他們的抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)則更高。 同樣，在我國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)5000多名青少年的研究也顯示，不健康的飲食習(xí)慣會(huì)提升他們的焦慮和抑郁癥狀，例如攝入更多的零食和高加工肉類食物等。
總之，無(wú)論何種菜系，我們吃進(jìn)去的食物都會(huì)反映在我們的身心健康上，不良的飲食習(xí)慣會(huì)讓我們的身體和心理逐漸變得不健康，而良好的飲食習(xí)慣則會(huì)讓我們營(yíng)養(yǎng)均衡，身心愉悅。

快樂該怎么“吃出來”？

食物影響我們的身體健康，是因?yàn)樯眢w發(fā)育和機(jī)能都需要食物中的營(yíng)養(yǎng)成分來支持。而食物如何影響心理，可能我們更多的是以一種經(jīng)驗(yàn)主義的方式來發(fā)現(xiàn)的，例如人們常說“心情不好時(shí)吃點(diǎn)甜食會(huì)感覺好些”，或者吃一頓烤肉也會(huì)讓人感到心情愉悅。 這些經(jīng)驗(yàn)主義的飲食建議背后其實(shí)就是心理學(xué)家們研究食物對(duì)心理的影響機(jī)制的方向之一，即食物會(huì)通過促進(jìn)某些神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，從而影響我們的心理。例如，我們都知道多巴胺是一種與情緒密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，在很多人眼中多巴胺等同于快樂，甚至?xí)枚喟桶穪硇稳菽切┝钊烁械接淇斓臇|西，像什么多巴胺食物，多巴胺穿搭等等。
研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪和高糖食物能夠迅速激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，釋放大量多巴胺，使人感到快樂，但是長(zhǎng)期依賴這些食物來刺激自己，反而會(huì)導(dǎo)致大腦對(duì)多巴胺的敏感性下降，這意味著需要攝入更多的高糖和高脂肪食物才能獲得同樣的愉悅感，形成惡性循環(huán)。同時(shí)，這些食物容易增加肥胖和糖尿病等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，反過來也會(huì)影響心理健康。所以，盡管高脂肪和高糖食物能夠提供即時(shí)的快樂，但這并不建議長(zhǎng)時(shí)間依賴這種方式來感到快樂。

更為健康的多巴胺提升方式是攝入富含蛋白質(zhì)和酪氨酸的食物，例如魚類、雞蛋、豆類、香蕉、乳制品和杏仁等。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中含有酪氨酸，而酪氨酸是多巴胺的前體，可以為多巴胺的合成提供充足的原料。以這種方式提供的多巴胺提升較為穩(wěn)定，不會(huì)造成敏感性下降的問題。同時(shí)，這些食物往往富含維生素B族和Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于整體神經(jīng)系統(tǒng)的健康，間接支持多巴胺的正常功能。

除了神經(jīng)遞質(zhì)以外，腸道菌群與大腦健康的關(guān)系也是心理學(xué)家們研究的熱點(diǎn)。研究者提出了微生物-腸-腦軸理論，認(rèn)為腸道菌群通過神經(jīng)、免疫和內(nèi)分泌途徑與大腦進(jìn)行雙向通信，影響大腦功能和行為。例如，腸道菌群的失衡被認(rèn)為與抑郁癥、焦慮癥、孤獨(dú)癥等多種神經(jīng)精神疾病相關(guān)，抑郁癥患者的腸道菌群多樣性明顯低于健康人，補(bǔ)充益生菌可以改善抑郁和焦慮癥狀等。

這些食物幫你更快樂

我們?cè)谇懊嫣岬搅撕芏嘤兄谛睦斫】档氖澄?，也提到了一些不太健康的食物，也解釋了其中的原理，為了方便大家能夠在日常生活中踐行健康的飲食習(xí)慣，下面為大家總結(jié)了一份公認(rèn)的能讓人身心愉悅的飲食推薦和避雷指南。

推薦食物

富含蛋白質(zhì)和酪氨酸的食物：牛肉、雞肉、魚肉和乳制品，例如牛奶、酸奶和奶酪等，以及豆類、杏仁和香蕉等。

富含益生菌的食物：含有活性益生菌的酸奶，泡菜和酸菜等富含有益菌的發(fā)酵食品等。

富含Omega-3脂肪酸的食物：深海魚，例如三文魚和沙丁魚等；亞麻籽和奇亞籽等富含植物性O(shè)mega-3脂肪酸的種子類食物。

富含纖維和抗氧化劑的食物：全谷物，例如燕麥、糙米和全麥面包等；果蔬類，例如蘋果、香蕉、胡蘿卜，菠菜和其他深綠色蔬菜，以及藍(lán)莓、草莓等漿果。

下列食物需要避雷

高糖食物：例如汽水、果汁、蛋糕、餅干和糖果等，建議用水、綠茶和無(wú)糖飲料代替。

高脂肪食物：主要包括快餐和高加工食品，例如炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、香腸、培根和火腿等。

高鹽零食：例如很多人愛吃的薯片、蝦條等，建議選擇新鮮水果、蔬菜或低鹽堅(jiān)果作為代替。

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