我們都知道主食一定要吃，不僅是主要的能量來源，還有不少身體需要的好東西，像蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等。但主食也不能吃太多，否則會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)沉積下來，導致肥胖。

有研究發(fā)現(xiàn)，與偏好面食的人相比，偏好米類的人群體脂偏高和腹型肥胖風險更低，而且在BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）正常的人群，該關(guān)聯(lián)更強。

米飯和面食是國人飲食中不可或缺的主食，米飯和面食是碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、必需維生素和各種礦物質(zhì)的重要來源。

1、為什么愛吃米的人體脂更低呢？

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吃米不易胖的原因主要有3個：

①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前動物實驗表明，小麥谷蛋白可能會通過減少產(chǎn)熱和能量消耗，促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環(huán)境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

②烹飪方法的差異

生大米與生白面的熱量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面條和饅頭，區(qū)別就增大了。

面粉在烹制過程中吸收的水分，低于大米所需的水分，這可能導致饅頭等小麥制品的能量密度高于米飯。

③搭配偏好的差異

吃米飯的時候，我們常會搭配更多的蔬菜、肉類等食物，飲食結(jié)構(gòu)相對來說更為均衡，利于體重的控制。

但吃面的時候，可能加入的就是大量的油，像陜西的油潑面、武漢的熱干面等，都是油脂高的，且營養(yǎng)不夠均衡。

2、不吃米和面，可能有5個危害

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米和面都是餐桌上比較常見的主食，但越來越多的人認為，主食是導致肥胖和糖尿病的“元兇”，于是開始拒絕攝入主食，不吃主食對健康真的好嗎？

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上曾發(fā)表過一項研究，研究人員選取了15428名年齡在45~64歲的受試者數(shù)據(jù)。對碳水化合物（主食）攝入與死亡風險關(guān)系進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)碳水化合物攝入與死亡風險呈U型關(guān)系。

每日碳水化合物提供能量占比在50~55%時，受試者的死亡風險最低；碳水化合物攝入占比小于40%或大于70%時，都會讓死亡風險上升。

長期主食攝入過少，可能會給健康帶來這些傷害。

①便秘

主食攝入少的人群，往往身體攝入食物的總攝入量也會減少，這樣一來食物殘渣也會減少。當減少到一定程度時，無法刺激到身體產(chǎn)生便意，少量的糞便會停留在腸道內(nèi)，水分容易被大腸吸收，繼而讓糞便變得干硬，誘發(fā)便秘。

②口臭

身體沒有攝入足夠的碳水化合物來供能，只能消耗脂肪、蛋白來供能，而身體在代謝這些物質(zhì)時容易產(chǎn)生酮類物質(zhì)，酮類物質(zhì)的味道類似于水果腐爛后的味道，會讓人的身體產(chǎn)生難聞的異味，特別是口腔里異味明顯。

③疲勞

主食攝入過少容易讓大腦供能不足，出現(xiàn)低血糖等表現(xiàn)，日常會覺得身體特別的疲乏無力，提不起精神來。

④脫發(fā)

主食攝入過少，相當于是在節(jié)食減肥，容易讓頭發(fā)無法獲得充足的營養(yǎng)，繼而引起脫發(fā)發(fā)生。

⑤閉經(jīng)

對于女性而言，長期不攝入主食會讓身體進入“節(jié)能模式”，身體容易因此而閉經(jīng)，這對于女性健康而言是非常不利的。

3、5類“含油大戶”易被當作主食

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1.炒飯類

加入油鹽等調(diào)味品后，原本只有米香的飯，脂肪含量會大大增加，而餐館中的炒飯更是“油光滿面”。

其實，大米本身的脂肪含量很低，每100克米飯的脂肪含量只有0.2%，做成炒飯之后，脂肪含量升高至6%~8%。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通米飯多吃進去100~200千卡熱量。

不過，自己在家做炒飯，烹調(diào)油用量可以控制，用平底不粘鍋也有利于省油。

配合炒飯吃的其他菜可以優(yōu)先選擇涼拌、水焯等省油的方式，有利于保持總體油攝入不超標。

2.炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量也翻了幾十倍。

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尤其是炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒時如果放油太少很容易粘鍋，所以烹調(diào)時更需要多放點油。

3.起酥面包

食品中，但凡帶著“酥”字的，大都在暗示我們脂肪含量高的事實。

因為要塑造食物酥香的口感，沒有油幾乎是不可能的。

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不同面包的脂肪含量差別很大，從百分之幾到百分之幾十不等。

而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，這類面包有明顯的松酥層次、入口酥脆。

酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的“貢獻”，尤其是經(jīng)常用一些對健康不太“友好”、飽和程度比較高的氫化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麥淇淋”等。

類似糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是“含油大戶”。

4.麻團、麻花、油條

這些都是使用油炸工藝制作的主食，整個在油鍋里“洗了個澡”，脂肪含量大大提升。

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根據(jù)《中國食物成分表 2004》中的數(shù)據(jù)，麻團脂肪含量高達30% ，麻花31.5%，油條17.6%。

而且，與油鍋里的油接觸面積越大，脂肪含量越高。

5.麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質(zhì)地“雙豐收”，都會在里面“包”入很多油。

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例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻醬燒餅除了油還有糖，從營養(yǎng)與熱量來看，可以歸為糕點、 點心之列。

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來源：健康時報、生命時報、39健康網(wǎng)

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