作者：葉林芳 安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院

審核：夏同佳 安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 副主任醫(yī)師

潘健源 中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院 副主任醫(yī)師

許多血脂水平高的患者常常會(huì)通過改善飲食習(xí)慣來控制血脂，而其中很大一部分人則認(rèn)為吃雞蛋會(huì)導(dǎo)致他們的血脂水平升高，因此對雞蛋敬而遠(yuǎn)之，就算偶爾吃，也只吃蛋清。這種做法不僅浪費(fèi)糧食，也無科學(xué)依據(jù)?！吨袊用裆攀持改?022》中指出：中國居民每周應(yīng)適量攝入蛋類300～350g，雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

一、蛋黃的“魅力”遠(yuǎn)大于蛋清

1.1個(gè)雞蛋中的膽固醇含量可達(dá)200mg，且全部集中在蛋黃內(nèi)。人體內(nèi)的膽固醇有2種來源：一是通過食物攝入，即外源性膽固醇；二是由人體自身合成，即內(nèi)源性膽固醇。人體內(nèi)的膽固醇穩(wěn)態(tài)主要取決于腸道對膽固醇的吸收、內(nèi)源性膽固醇的合成以及膽汁酸和類固醇的排泄，通過食物攝入適量的膽固醇可在一定程度上抑制內(nèi)源性膽固醇生成，使體內(nèi)的膽固醇水平處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。

2.雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的極佳來源，為人體提供必需氨基酸，有助于肌肉修復(fù)和生長，增強(qiáng)免疫力。

3.蛋黃中的脂肪含量雖高，但是以不飽和脂肪酸為主，占總脂質(zhì)的近2/3，在調(diào)節(jié)血脂和免疫、補(bǔ)腦健腦方面均有積極作用[1]。

4.所有的B族維生素、脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）幾乎全部集中于蛋黃內(nèi)。其中，維生素A對視力、皮膚和黏膜及骨骼生長、免疫功能等都有調(diào)節(jié)作用；維生素D可以調(diào)節(jié)鈣磷代謝，維持骨健康，預(yù)防佝僂病、骨軟化癥和骨質(zhì)疏松癥等；維生素E屬于抗氧化物質(zhì)，有抗衰老的作用；維生素B6可通過抑制同型半胱氨酸水平從而降低尿酸[2～3]。

5.蛋黃中含有豐富的磷脂酰膽堿，是卵磷脂的主要成分，約占70%。研究發(fā)現(xiàn)，卵磷脂具有調(diào)節(jié)血脂、提高記憶力和抗氧化等諸多作用[4]。

6.1個(gè)蛋黃內(nèi)含有近331μg的胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)，有研究發(fā)現(xiàn)葉黃素對視網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)具有保護(hù)作用，還能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

二、如何合理享用雞蛋？

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

雞蛋的常見烹飪形式包括水煮蛋、雞蛋羹、油煎荷包蛋、鹵蛋。推薦選擇水煮蛋和雞蛋羹，避免油煎、長時(shí)間鹵煮、油炸毛雞蛋等。別看煮雞蛋很簡單，但是人們在煮蛋時(shí)往往會(huì)忽略煮雞蛋的時(shí)間，使得雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。一方面，雞蛋煮得太久不僅會(huì)導(dǎo)致雞蛋中的維生素等營養(yǎng)素被破壞，還會(huì)致使其中的不飽和脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的不飽和脂肪酸，如亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等，本就容易被氧化，在加熱的過程中，其氧化反應(yīng)的速率會(huì)隨著溫度的上升而加快。氧化后的不飽和脂肪酸如同一位“良民”變?yōu)椤把А?，它們進(jìn)入人體會(huì)增加自由基產(chǎn)生，甚至?xí)茐腄HA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等，對人體造成危害。另一方面，雞蛋煮的時(shí)間太短也存在安全隱患，若加熱不充分，不僅不能有效殺滅其中的沙門氏菌等有害細(xì)菌，還不能破壞雞蛋中的生物素結(jié)合蛋白等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，從而影響吸收。那么，雞蛋到底應(yīng)該煮多久？一般來說，煮雞蛋的理想狀態(tài)是：蛋清已凝固，而蛋黃剛剛凝固，且質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。蛋清、蛋黃凝固，說明此時(shí)雞蛋的中心溫度可達(dá)70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除；蛋黃剛剛凝固說明煮的時(shí)間不會(huì)過久，這時(shí)候營養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對較低，更有利于人體吸收。想要達(dá)到這種效果，在煮雞蛋時(shí)可以選用專用煮蛋器；也可以涼水煮蛋、水沸后再煮約3到5分鐘。如果是夏天，雞蛋存放在冰箱中，那么煮之前需提前半小時(shí)將雞蛋拿出放于室溫下。?；鸷蠼ㄗh用涼水沖洗雞蛋，因?yàn)橛酂峥赡軙?huì)繼續(xù)加熱雞蛋，導(dǎo)致雞蛋中的營養(yǎng)素被破壞。

三、雞蛋不是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”

圖4 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

糖尿病患者在選擇食物時(shí)，應(yīng)選擇血糖指數(shù)低（＜55%）的食物，而雞蛋的血糖指數(shù)一般在30%左右。糖尿病合并高膽固醇血癥的患者無須禁食蛋黃，而是應(yīng)適量攝取，推薦每周吃3～4個(gè)雞蛋，這樣既可保證營養(yǎng)，又不會(huì)造成膽固醇水平升高。有研究表明，雞蛋中的某些成分能調(diào)控膽固醇的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)及代謝[1]。因此，糖尿病合并高膽固醇血癥的患者在膳食平衡的前提下可以放心食用雞蛋，并且不用丟棄蛋黃。

此外，雞蛋還是高蛋白、低嘌呤的食物（低嘌呤食物是指每100 g中嘌呤含量小于25 mg的食物）[5]，所以攝入雞蛋不會(huì)導(dǎo)致尿酸升高。

【參考文獻(xiàn)】

[1]徐亦馳，彭詩怡，楊芳. 雞蛋消費(fèi)與膽固醇穩(wěn)態(tài)相關(guān)性研究進(jìn)展[J].食品科學(xué)，2020，41（7）：245-254.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)健康管理分會(huì). 維生素D營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)[J]. 中華健康管理學(xué)雜志，2023，17（4）：245-252.

[3]于洋，魏金楓，鄧世杰，等. 維生素種類及其降尿酸機(jī)制的研究進(jìn)展[J]. 中國醫(yī)藥導(dǎo)報(bào)，2024，21（15）：190-193.

[4]朱帥，黃夢玲，樊俐，等. 富含不飽和脂肪酸蛋黃磷脂酰膽堿的提取與分子結(jié)構(gòu)分析[J]. 糧油食品科技，2020，28（3）：10-17.

[5]杜韻璇. 食品中嘌呤的降低方法及低嘌呤產(chǎn)品分析[J]. 食品安全導(dǎo)刊，2021，（24）：49-50.