酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌蘿卜條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子，受到了很多家庭的青睞。即便沒有炒菜，只需一瓶腌菜就能輕松干掉 2 碗大米飯，堪稱下飯神器！

不過，腌菜還是建議少吃點(diǎn)，真的會(huì)對(duì)健康不利，嚴(yán)重還可能會(huì)致癌。

經(jīng)常吃腌菜，有哪些危害？

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增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)研究團(tuán)隊(duì)，針對(duì) 44 萬人的研究顯示，經(jīng)常食用腌制蔬菜，可能會(huì)增加出血性中風(fēng)和食管癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，經(jīng)常食用指食用頻率 ≥4 天/周；[1]還有一項(xiàng)針對(duì)隊(duì)列研究的 Meta 分析報(bào)道顯示，腌制蔬菜攝入量增加 40g/d，胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加 15%。[2]

為什么經(jīng)常吃腌菜會(huì)增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呢？多數(shù)研究都認(rèn)為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關(guān)。頻繁食用高鹽的食物會(huì)損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發(fā)癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)生成具有極強(qiáng)致畸性、致癌性的亞硝胺等 N 亞硝基化合物。

這里要強(qiáng)調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會(huì)增加食管癌、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，但并非吃腌菜就會(huì)致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。

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增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)

傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多高于 15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100 克就高達(dá) 8 克鹽了，哪怕一餐只吃 2 勺（約 20 克），也會(huì)攝入近 2 克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標(biāo)（不超過 5 克/天）。

長期高鹽飲食不利于血壓控制，會(huì)增加患高血壓風(fēng)險(xiǎn)，高血壓也會(huì)增加患出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖：某品牌酸豆角

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可能會(huì)長胖

常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達(dá)到 60%~65%，[4]碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會(huì)增加長胖風(fēng)險(xiǎn)。

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可能會(huì)中毒

如果短時(shí)間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會(huì)亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴(yán)重會(huì)昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。[4]

為什么吃腌菜一吃就停不下來？

講到這里，可能有人會(huì)說，雖然腌菜吃多不健康，但腌菜口感清脆、風(fēng)味獨(dú)特，根本停不下來。為什么腌菜會(huì)這么好吃呢？

答案就在它的發(fā)酵過程上，各種原料的風(fēng)味物質(zhì)以及發(fā)酵后產(chǎn)生的風(fēng)味物質(zhì)形成了腌菜獨(dú)特的風(fēng)味，讓人們欲罷不能。

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微生物的發(fā)酵作用

腌菜的過程中會(huì)伴隨著很多微生物的發(fā)酵作用，比如乳酸發(fā)酵、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵，它們產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會(huì)帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨(dú)特風(fēng)味。[5]

乳酸發(fā)酵的最終產(chǎn)物除乳酸外，還有少量乙醇、甲酸、乙酸、琥珀酸、高級(jí)醇以及二氧化碳、氨等，它們給腌菜帶來了爽口的滋味和乙醇的香氣；腌菜中的醋酸還可與乙醇形成乙酸乙酯，增加了芳香氣味。[5]

另外，微生物代謝產(chǎn)生的有機(jī)酸是腌菜中的主要呈味物質(zhì)。

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蛋白質(zhì)的分解作用

蔬菜中的少量蛋白質(zhì)因微生物的作用會(huì)分解為氨基酸，目前在腌制蔬菜中已發(fā)現(xiàn)的氨基酸達(dá) 30 多種，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和谷氨酸會(huì)與腌菜中的鈉離子結(jié)合，使腌菜味道更鮮。[5、6]

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碳水化合物的分解

腌菜中的碳水化合物最終會(huì)被分解為游離糖，隨著微生物的大量繁殖，游離糖又會(huì)被分解為醇類、酸類、酯類等揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)。[6]

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從輔料中獲得風(fēng)味

腌制時(shí)還會(huì)加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會(huì)產(chǎn)生含硫化合物等風(fēng)味物質(zhì)，增加腌菜的香氣和滋味。

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健康吃腌菜
注意這 4 點(diǎn)

腌菜對(duì)健康的不利因素，主要體現(xiàn)在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題并科學(xué)的控量食用，沒必要妖魔化。

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控量減鹽

《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會(huì)更加超標(biāo)。

如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如吃了 20 克下圖這款辣蘿卜條，就會(huì)多攝入 1.5 克鹽，那么建議全天做菜的時(shí)候少放 3 小捏食鹽，如果能將腌菜涮一下水再吃會(huì)更好。

▲圖：某品牌腌蘿卜條

1 小捏約 0.5 克（女性手指），圖片來源：作者提供

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腌菜代替鹽炒菜

可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。

另外也別天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周 1~2 次。

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搭配富含維生素 C 的蔬果

新鮮蔬果當(dāng)中的維生素 C 是強(qiáng)抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，與腌菜中的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應(yīng)，對(duì)亞硝酸鹽有清除作用。[7]

吃腌菜的同時(shí)，搭配富含維生素 C 的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對(duì)身體的傷害，比如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。

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購買低鹽腌菜

隨著健康理念愈加深入人心，市面上也出現(xiàn)了很多低鹽腌菜，一般包裝上會(huì)標(biāo)注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在 6% 以下。

▲圖：某品牌榨菜

總之，腌菜爽脆可口，但不可貪多！如果真喜歡吃，莫不如買正規(guī)廠家的低鹽腌菜，偶爾解饞，科學(xué)健康的吃。

參考文獻(xiàn)

[1] Zhuang, Pan et al. “Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank.” BMC medicine vol. 21,1 135. 5 Apr. 2023, doi:10.1186/s12916-023-02829-3

[2] Yoo JY, Cho HJ, Moon S, Choi J, Lee S, Ahn C, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis. Cancers. 2020;12(4):996. https://doi.org/10.3390/cancers12040996.

[3] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006;12(27):4296–303. https://doi.org/10.3748/wjg.v12.i27.4296.

[4] 孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第7版[M].人民衛(wèi)生出版社.2017:45

[5] 吳華昌,張偉娜,鄧靜,由耀輝,靳曉黎.腌菜風(fēng)味物質(zhì)研究進(jìn)展[J].中國調(diào)味品,2010,35(11):26-29

[6] 李彤,烏日娜,張其圣,王芳芳,劉春麗,丁瑞雪,閆丹麗,武俊瑞.醬腌菜中微生物及與產(chǎn)品風(fēng)味品質(zhì)關(guān)系研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(14):475-483

[7] 劉文丹,何萍,陳云香,何瓊芳,楊彥萍,季守蓮.維生素C對(duì)市售酸腌菜中亞硝酸鹽的影響研究[J].大理學(xué)院學(xué)報(bào)：綜合版,2015,14(10):68-70

[8] 陳伊凡,李歡歡,張晉,唐宏剛,郭斯統(tǒng),周安淵,陳光耀,陳黎洪.醬腌菜中亞硝酸鹽控制的研究進(jìn)展[J].浙江農(nóng)業(yè)科學(xué),2020,61(12):2618-2621

[9] 鄭連強(qiáng),袁先鈴,羅燚.醬腌菜天然防腐保鮮技術(shù)及應(yīng)用前景展望[J].中國調(diào)味品,2021,46(4):187-192

策劃制作

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林

責(zé)編丨何通

審校丨徐來 林林