民以食為天，食以味為先

鹽，作為“百味之首”

是生活中不可或缺的調(diào)料

吃飯沒鹽，飯菜再香也難以下咽

但如果攝入過多食鹽則會給健康帶來很多危害

01 吃鹽太多，全身“受傷”

食鹽不僅是美味佳肴的重要調(diào)味品，同時為我們的身體提供了必需的鈉元素，鈉元素對于調(diào)節(jié)機(jī)體細(xì)胞外液的容量和滲透壓、維持酸堿平衡、正常血壓等也起到重要作用，但高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險。

（圖源：Pixabay）

有研究表明，膳食鈉鹽攝入量平均每增加2g/d，收縮壓和舒張壓分別增高2mmHg和1.2mmHg，高血壓患者將鈉鹽每日攝入量控制在不超過6g，可獲得收縮壓2~8mmHg的下降效果?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》指出，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病在內(nèi)的高血壓嚴(yán)重并發(fā)癥致殘和致死率高，已成為我國家庭和社會的沉重負(fù)擔(dān)。減鹽是預(yù)防心腦血管病最具成本效益的公共衛(wèi)生措施，已被世界衛(wèi)生組織列為最具性價比的健康干預(yù)措施之一。

《中國居民膳食指南》（2022）推薦我國11歲及以上兒童和成年人每日攝入食鹽不超過5g，其它年齡段兒童要更少，7~10歲兒童不超過4g，4~6歲幼兒不超過3g，2~3歲幼兒不超過2g。

02 警惕“藏起來”的鹽

嚴(yán)格地來說，影響身體健康的是食鹽中的“鈉”元素，減鹽的主要目標(biāo)是減鈉。

我國居民鈉的攝入來源主要為烹飪用鹽，占72%，1g普通食鹽中約含400毫克鈉，家中的醬油、雞精、味精、蠔油等調(diào)味品也含有大量的鈉，同樣需要減少使用。家庭烹飪過程使用的奶酪、奶油、罐頭食品、火腿等含鈉鹽量也比較高。

此外，鹽還可能隱藏在你感覺不到咸的預(yù)包裝食品中，比如方便面、面包、粉條、粉絲等，要警惕這些“藏起來”的 “隱形鹽”，烹飪這些食品時要格外注意少放或不放鹽。

（圖源：Pixabay）

可以菜品出鍋前再放鹽，或使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，減少味蕾對咸味的敏感，逐步養(yǎng)成清淡的口味。

03 關(guān)注營養(yǎng)成分表

在選購預(yù)包裝食品時，應(yīng)仔細(xì)閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱等重要信息，大家可從營養(yǎng)標(biāo)簽中直接了解食品的鈉含量水平，是否為低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120 mg/100 g（固體）或100 mL（液體））等信息，通過比對選擇鈉含量相對較低的食品。

注意減少選購鈉含量高的醬腌菜、腌臘肉制品、蜜餞等食品，關(guān)注掛面、面包、餅干等含有較多隱形鹽的食品的選購。

（圖源：廣東疾控公眾號）

購買含鹽調(diào)味品（如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等）時建議對同類產(chǎn)品進(jìn)行比較，選擇“鈉”含量相對較低的調(diào)味品。有條件的地區(qū)可以去超市中低鹽、低脂食品專柜選購健康食品。

選購預(yù)制菜時，主動了解預(yù)制菜所用的食材、配料、加工處理方式等，選擇低鹽烹調(diào)方式所制菜肴。

04 控鹽小妙招

研究表明，減少5%至10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，每個人的口味都是可以一點(diǎn)點(diǎn)逐步改變的。

如果你已經(jīng)認(rèn)識到了鹽攝入過高危害健康，并且決心要做些什么，可以看看以下3條：

①首先，可以先學(xué)會使用限鹽勺或限鹽罐控制用鹽量，同時記錄家庭用鹽情況，做到心中有數(shù)；

（圖源：健康中國公眾號）

②其次，要知曉醬油、蠔油等常見調(diào)味品是含鹽大戶，都要盡可能減少使用頻次和每次使用量；

③另外，要改變一些日常生活小習(xí)慣，比如居家烹飪時臨出鍋前再放鹽、點(diǎn)外賣時備注“清淡、少鹽”、餐館點(diǎn)餐后叮囑服務(wù)員少放鹽。

減鹽，其實(shí)沒那么難長期堅持還能遠(yuǎn)離許多疾病的困擾愿看到這里的你離健康更進(jìn)一步~