我們每天的體重都處于浮動(dòng)的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量的好壞、情緒狀態(tài)如何、身處時(shí)間段的不同，體重都存在差異。

想要減肥成功，我們首先要注意的一點(diǎn)是：健康的飲食！健康的飲食！健康的飲食?。ㄖ匾氖虑檎f三遍?。。。┧自捳f“三分靠練，七分靠吃”，合理的飲食在減肥乃至健康體態(tài)的維持過程中至關(guān)重要。下面就來了解一下何為“健康飲食”。

能量不超標(biāo)

無論你吃得多么健康，只要每日攝入的能量超過自身所消耗的，這些多余的能量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。減肥本質(zhì)上就是一個(gè)數(shù)學(xué)公式，能量攝入小于能量消耗便會(huì)讓我們變瘦。

不要有饑餓感

不管是增肌還是減脂千萬不要讓自己有饑餓感，饑餓感會(huì)刺激分解類代謝激素分泌，導(dǎo)致機(jī)體大量分解肌肉降低代謝，這不僅僅不利于增肌，而且在減脂中代謝下降過快很容易進(jìn)入“吃的越少，代謝越低；代謝下降，不得不吃得更少”的死循環(huán)當(dāng)中。

千萬不要每天只吃清水煮一切

水煮菜、肉確實(shí)能量很低，但問題是我們可能難以堅(jiān)持，吃幾頓水煮菜就需要吃高熱量來解饞，這不是在欺騙自己?jiǎn)?？并且適量補(bǔ)充脂肪可以起到穩(wěn)定代謝平衡激素的作用，所以最好的飲食方式應(yīng)當(dāng)是均衡的并且能持之以恒的。

不吃肉并不會(huì)讓你更瘦

大家需要明白一個(gè)概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，相反，精瘦肉是重要的蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)的重要性不言而喻，所以不要因?yàn)闇p脂就拒絕所有的肉類攝入，攝入充足的精瘦肉會(huì)起到促進(jìn)肌肉合成、穩(wěn)定代謝的作用。

不要輕易去嘗試斷碳

碳水化合物已經(jīng)被大眾誤解到爆炸了，大家都認(rèn)為碳水化合物是脂肪合成的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)這個(gè)解釋過于片面。碳水分很多種類，其中只有一類簡(jiǎn)單糖才能很大程度上刺激脂肪合成。碳水化合物的益處頗多，肌肉合成、脂肪分解、組織恢復(fù)等等全部都需要碳水化合物，并且大腦運(yùn)行的主要原料就是碳水化合物。如果不想每天精神萎靡不振，那就乖乖吃碳水，以粗糧為主，你會(huì)越吃越健康，越吃越瘦。

不要節(jié)食

“冰凍三尺非一日之寒”，身上的肥膘不是一天或者一頓飯長(zhǎng)起來的。同理，減肥也是欲速則不達(dá)的事情。一周內(nèi)能減掉的純脂肪不超過1kg，過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，代謝下降，甚至復(fù)胖反彈。因此，久久為功式的科學(xué)減肥策略才是上上策。下面對(duì)于體質(zhì)的判斷將有助于你合理制定減肥食譜。

判斷一下自己屬于哪一類體質(zhì)？

1940年，美國學(xué)者Sheldon率先采用胚胎學(xué)術(shù)語建立了連續(xù)的定量的體型分類系統(tǒng)。其中將"內(nèi)胚型體型"定義為全身較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，軀干和大腿粗大，而上肢和小腿較細(xì)；"中胚型體型"定義為四肢粗壯，心臟巨大，肌肉發(fā)達(dá)，脂肪含量低；"外胚型體型"定義為體型像一條直線，胸腹瘦窄，四肢瘦長(zhǎng)，脂肪和肌肉均不發(fā)達(dá)，皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)，即使?fàn)I養(yǎng)充分，體重也難增加。

好啦！對(duì)自己的身體有了一個(gè)大概的定位后，我們根據(jù)不同的身體類型也給大家?guī)砹讼鄳?yīng)的飲食建議：

1.****內(nèi)胚型容易儲(chǔ)存脂肪型體質(zhì)，不建議攝入過多碳水，科學(xué)的飲食組成是25%的碳水化合物，40％蛋白質(zhì)，35％脂肪。

2.****中胚型消耗吸收都屬于平均值，飲食建議為40％的碳水化合物，35％蛋白質(zhì)，25％脂肪，其實(shí)就是正常人減脂的比例。

3.****外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水?dāng)z入，建議的飲食是60%左右的碳水化合物，20%蛋白質(zhì)，20%脂肪。

相信大家在根據(jù)自身體質(zhì)DIY“減肥食譜”后，能夠更愉快輕松地獲得理想的身材。

參考文獻(xiàn)**：**

[1]Caballero B. Humans against Obesity: Who Will Win? Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S4-S9. doi: 10.1093/advances/nmy055. PMID: 30721956; PMCID: PMC6363526.

[2]Conway B, Rene A. Obesity as a disease: no lightweight matter. Obes Rev. 2004 Aug;5(3):145-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2004.00144.x. PMID: 15245383.

本文作者：倪冰彥 陳晨 林溫曼（溫州醫(yī)科大學(xué)）

指導(dǎo)老師：馬駿（溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院）