吃富含大量水果和蔬菜的均衡飲食是保持健康和保持健康體重的最佳方法之一。因此，如果你想減掉幾磅體重，采用純素飲食減肥可能會(huì)很有吸引力。

事實(shí)上，根據(jù)2017 年的一項(xiàng)研究，吃更多植物性食物的人的平均體重往往低于吃肉、奶制品和雞蛋的人。根據(jù)2016 年的另一項(xiàng)研究，用植物蛋白代替動(dòng)物蛋白也可以降低死亡率。

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研究還表明，達(dá)到并保持健康體重可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，以及降低血壓、膽固醇和患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。超重還會(huì)導(dǎo)致更多的疼痛、睡眠問題、精力不足和信心不足。

那么純素飲食對(duì)減肥有好處嗎？今天，我們一起來探討減少肉類、奶制品和其他動(dòng)物產(chǎn)品是否真的可以幫助你減重和瘦身。盡管記住——僅僅因?yàn)槟承〇|西被貼上了素食標(biāo)簽，并不能讓它自動(dòng)健康。包裝食品，即使不含肉類，也往往經(jīng)過高度加工，并含有添加的糖、脂肪和鹽。如果你想通過純素食減肥，最好避免這些，因?yàn)樗鼈儠?huì)破壞你的健康目標(biāo)。

1、素食減肥：吃足夠的蛋白質(zhì)

什么是蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)是一種常量營養(yǎng)素，對(duì)于生長和修復(fù)以及保持我們的健康至關(guān)重要。它還可以幫助減肥，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)新陳代謝并有助于保持身體飽滿——這意味著減少吃零食或?qū)μ堑目释臋C(jī)會(huì)。

大多數(shù)成年人每天每公斤體重需要大約 0.75 克蛋白質(zhì)。實(shí)際上，這大約是每天兩份肉、魚、堅(jiān)果或豆腐。作為粗略的指導(dǎo)，一部分蛋白質(zhì)應(yīng)該適合你的手掌。

蛋白質(zhì)有助于增加飽腹感，也稱為飽腹感。因此，與碳水化合物和脂肪相比，它可以讓你更長時(shí)間地保持飽腹感，此外，蛋白質(zhì)需要更多的能量來分解，這意味著吸收的卡路里更少。植物性食物中的蛋白質(zhì)包括堅(jiān)果、種子、豆腐和豆制品、豆類和豆類。

如果您不喜歡吃蛋白質(zhì)，您可以以純素奶昔的形式飲用。純素蛋白粉可以方便地增加飲食中的蛋白質(zhì)，然而，為了獲得足夠量的蛋白質(zhì)，它們并不是必需的。此外，它們不應(yīng)取代植物性蛋白質(zhì)的全食物來源。

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2、素食減肥：專注于填充纖維

纖維是一種我們無法消化的復(fù)雜碳水化合物，因此腸道中的微生物以纖維為食以生長和生存，由于纖維不像其他食物那樣在消化系統(tǒng)中被進(jìn)一步消化，因此到達(dá)腸道需要更長的時(shí)間，因此也能讓我們更長時(shí)間地保持飽腹感。

對(duì)于那些試圖減肥的人來說，吃富含纖維的植物性食物可以幫助維持能量并讓你長時(shí)間保持飽腹感。好消息是，纖維主要存在于植物中，而植物中大部分是純素飲食。

如果你想減肥，你可能希望更多地關(guān)注低能量、富含纖維的植物性食物，如豆類、豆類、蔬菜、水果和全麥，但是，不要忘記在飲食中加入適量的堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兏缓】抵?，有助于支持大腦健康、關(guān)節(jié)健康和荷爾蒙產(chǎn)生等許多作用。

2015 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每天吃 30 克纖維，而不做任何其他飲食改變，可以幫助“顯著減肥”。

除了促進(jìn)減肥外，纖維對(duì)心臟、腸道和消化也很有好處。然而，我們大多數(shù)人都沒有得到足夠的。美國人的膳食指南建議女性每天至少攝入 25 克纖維，男性攝入 36 克左右。

3、素食減肥：避免加工素食

有一個(gè)普遍的誤解，即因?yàn)橐环N食物被標(biāo)記為素食，它就自動(dòng)意味著它是健康的，然而，情況并非如此，純素食品也可能含有飽和脂肪和糖分。因此，如果你關(guān)注健康和體重，你最好以植物和全食物為主。

如果你從雜食性飲食中變成純素者，你應(yīng)該意識(shí)到在純素飲食中排除動(dòng)物產(chǎn)品可能會(huì)導(dǎo)致更高風(fēng)險(xiǎn)的營養(yǎng)缺乏癥。獲得大部分營養(yǎng)是可能的，但你確實(shí)需要更加了解它們的來源。

4、素食減肥：檢查食品標(biāo)簽

與任何減肥計(jì)劃一樣，食品標(biāo)簽可以成為您吃多少的有用指標(biāo)。然而，最好選擇的食物通常是完全沒有標(biāo)簽的食物，因?yàn)樗鼈兗庸ぷ钌佟?/p>

減肥對(duì)每個(gè)人來說都是獨(dú)一無二的，通常需要一系列措施來協(xié)調(diào)。這包括飲食、鍛煉、壓力和睡眠，然而，當(dāng)您查看膳食成分和食品標(biāo)簽時(shí)，理想情況下，您希望瞄準(zhǔn)低糖食品——每 100 克含糖量低于 5 克的食品；低飽和脂肪食品——每100克少于1.5克；和更高纖維的食物——每 100 克超過 6 克。”

那些遵循純素飲食的人通常也缺乏某些有益健康的營養(yǎng)素，包括維生素 B12、鈣和維生素 D。確保你吃的食物種類繁多，或在必要時(shí)補(bǔ)充。

5、素食減肥：跳過精制糖食

糖是體重增加的主要因素，因?yàn)樗臒崃扛叨鵂I養(yǎng)成分低。糖通常隱藏在成分列表中，可以稱為幾個(gè)不同的名稱。注意任何以“ose”結(jié)尾的東西，包括葡萄糖、右旋糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖和半乳糖——所有這些都是糖。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，如果你從未聽說過或不會(huì)發(fā)音，你可能不應(yīng)該吃它——特別是如果你想減肥。

糖會(huì)導(dǎo)致血糖飆升和崩潰，從而推動(dòng)我們對(duì)糖的渴望以及對(duì)糖的持續(xù)需求來維持能量，你不必完全不吃糖——從長遠(yuǎn)來看，這通常是不可持續(xù)的，你更有可能回到舊習(xí)慣。你最好盡量減少糖的攝入量，并在很大程度上專注于富含纖維的甜食，以刺激你對(duì)甜食的喜愛——例如，整個(gè)水果。此外，您可以嘗試將含糖量較高的食物與纖維來源結(jié)合起來，以減緩糖分釋放到血液中的速度。

最后，為了達(dá)到你的減肥目標(biāo)，你需要找到適合你并且可以堅(jiān)持的飲食。遵循純素飲食不一定是減肥的途徑，飲食構(gòu)成、運(yùn)動(dòng)、睡眠和壓力都在起作用。

純素飲食是一種更環(huán)保的飲食方式，但并不一定意味著會(huì)成功減肥。此外，如果你一開始的纖維攝入量較低，請(qǐng)注意慢慢增加纖維攝入量，并逐漸增加，以防止腸胃不適。

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司

來源：Live Science《How to follow a vegan diet for weight loss》

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