你是不是也經(jīng)常有**“半夜醒來睡不著”的經(jīng)歷？這種睡眠時間短、睡眠斷斷續(xù)續(xù)**，會導致第二天起床后渾身乏力、頭昏腦脹、注意力不集中。經(jīng)常出現(xiàn)這種**“碎片化睡眠”**，不僅嚴重影響日常生活和工作，還可能誘發(fā)多種健康問題，比如代謝紊亂、大腦認知障礙、心血管疾病等。所以，只有親身體驗過的人，才能深刻理解睡眠碎片化的痛苦。

經(jīng)常這樣睡覺代謝紊亂、認知損傷2024年8月，四川大學華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體的葡萄糖代謝紊亂、認知損傷和炎癥反應。這為了解碎片化睡眠對代謝和認知功能的影響提供了新的見解。①

研究截圖

研究聚焦人群普遍存在的“碎片化睡眠”的睡眠問題。通過實驗發(fā)現(xiàn)：經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和認知功能損傷，表現(xiàn)為糖耐量受損、胰島素敏感性降低、腦葡萄糖攝取和利用障礙、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡。此外，認知測試結(jié)果表明，經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現(xiàn)不佳。因此，研究證實，長期的“碎片化睡眠”會損害葡萄糖代謝穩(wěn)態(tài)和大腦認知能力。換句話說，如果經(jīng)常晚上睡覺出現(xiàn)碎片化睡眠或者睡眠不足的情況一定要引起重視，否則會導致糖代謝紊亂、大腦認知損傷和身體炎癥！
經(jīng)常缺覺的人全身都有炎癥！****“碎片化睡眠”會導致身體處于“缺覺狀態(tài)”，哈欠連天、頭暈目眩、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴。睡眠不足會增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴。②

研究截圖睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現(xiàn)為促炎細胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。
4個方法把傷害降到最低！
1. 睡前——做三個助眠動作2024年7月，一項發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn)：**在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。③（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。（3）提膝展髖：**站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。**2. 飲食——多吃些抗炎食物****日常飲食上可以多吃些“抗炎食物”，來抵消睡眠不足帶來的全身炎癥。2023年中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學會聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：④（1）全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。（2）不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。（4）蔬菜和水果：**菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。3. 午睡——中午午睡半小時適當午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害。2021年美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中123個與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。⑤研究指出：**午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。**同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，**有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風險相關(guān)。**不過，午睡的時間非常重要，不能睡太久。一般認為中午13-14點之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感。4. 運動——中等強度的運動2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：**中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。**例如：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質(zhì)⑥。

中強度運動心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

祝大家每天都能睡個好覺~
本文綜合自：
①He, Qinqin et al. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
④中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
⑤Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
⑥You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777