一到夏天，燒烤小攤上的“花毛一體”在餐桌上就會(huì)相當(dāng)受歡迎。

以北京舉例，一份最多十幾塊，好吃又入味。要是自己買鮮毛豆回家做著吃就更劃算了，三塊錢能買500克。夜宵配上烤串和啤酒，簡(jiǎn)直不要太爽，吃上根本停不下來。

圖源：某外賣平臺(tái)在北京的標(biāo)價(jià)

那讓人這么愛罷不能的毛豆?fàn)I養(yǎng)到底怎么樣呢？今天我們一起來看看。

毛豆為什么吃起來會(huì)發(fā)甜？

毛豆也叫青豆、菜用大豆，是很多人聚會(huì)聊天的必備美食，它其實(shí)就是年輕時(shí)候的大豆，是大豆在成熟度約60%~80%的時(shí)候被采收的，如果毛豆完全成熟就是我們熟悉的大豆啦。正因?yàn)槎骨v上長(zhǎng)滿了濃密柔軟的小毛毛，所以叫“毛豆”。

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一般情況下，毛豆在8月~10月成熟，當(dāng)下正是品嘗毛豆的好時(shí)機(jī)。在此期間，毛豆中的含水量也相對(duì)較高，口感最好。

毛豆吃起來有些偏甜，這主要?dú)w因于毛豆中含有豐富的蔗糖和麥芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能帶給毛豆甜味；并且毛豆還含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味與2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有關(guān)。

毛豆的營(yíng)養(yǎng)很豐富

在《中國(guó)食物成分表》中毛豆屬于蔬菜分類中的鮮豆類食物，不過它也兼具了豆類食物的營(yíng)養(yǎng)，而且抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)含量相對(duì)黃豆較低，營(yíng)養(yǎng)吸收上相對(duì)更好一些。毛豆的主要營(yíng)養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等，含量都很不錯(cuò)。

1蛋白質(zhì)

毛豆素有“植物之肉”的美譽(yù)，這與它含有較高的蛋白質(zhì)有關(guān)。毛豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.1克/100克，這都能和雞蛋相媲美了，有些毛豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40克/100克，與黃豆不相上下，是豬瘦肉的近兩倍。并且，毛豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量高，各種氨基酸比例接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體對(duì)其吸收利用率較高。

2膳食纖維

毛豆的膳食纖維還是不錯(cuò)的，不溶性膳食纖維含量高達(dá)4克/100克，比鮮豌豆還高一些，也比我們常吃的葉菜類蔬菜還要高，分別是西芹、大白菜、小油菜的1.8倍、4.4倍、5.7倍。

吃2把毛豆（約100克）能攝入近4克膳食纖維，與吃400克大白菜攝入的膳食纖維含量相當(dāng)，這性價(jià)比還真高。其不溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，有助于排便，預(yù)防便秘，還能改善腸道健康。

圖：1把毛豆（可食部約50克）

3維生素E

維生素E是重要的抗氧化劑，能幫我們抗氧化、預(yù)防衰老、保護(hù)紅細(xì)胞的完整性，也與動(dòng)物的生殖功能有關(guān)。雖然維生素E缺乏的情況較為少見，但也不能忽略了它的攝入。

毛豆的維生素E含量較為豐富，為2.44毫克/100克，這比絕大多數(shù)的蔬菜都高，是豌豆的近2倍。

4鈣

毛豆的鈣含量比牛奶還豐富，高達(dá)135毫克/100克，是同為鮮豆類蔬菜的豌豆鈣含量的6.4倍。單從含量上看，毛豆的鈣含量的確有優(yōu)勢(shì)，是牛奶的1.3倍，但在吸收率上卻比不上牛奶，畢竟毛豆的草酸含量不低，會(huì)影響鈣的吸收利用。

以往我們認(rèn)為水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆對(duì)降低草酸含量也有幫助。不過，有文獻(xiàn)有提到，毛豆在這方面與其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明顯，可溶性草酸去除率大于45%，總草酸去除率大于75%；而煮毛豆的可溶性草酸去除率為24%，總草酸去除率僅為4.3%。

所以，咱們平時(shí)不妨也試試炒毛豆。

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5鉀和鎂

毛豆的鉀和鎂含量都挺優(yōu)秀的，分別高達(dá)478毫克/100克、70毫克/100克。其中鉀含量是豌豆的1.4倍，更是大白菜的3.6倍，鎂含量也比大多數(shù)常見蔬菜優(yōu)秀。

吃2把毛豆（約100克）就能分別滿足一般人群每天鉀和鎂需求量的24%和21.2%。飲食中充足的鉀攝入對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，鎂的攝入量和高血壓呈負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降，可幫助我們平穩(wěn)血壓。

6鋅

毛豆的鋅含量為1.73毫克/100克，是豌豆的3.8倍，比大多數(shù)的蔬菜都高。充足的鋅攝入，可以維持細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)，維持免疫系統(tǒng)的正常功能，改善食欲。

7硒

毛豆中的硒含量很豐富，高達(dá)2.48微克/100克，是補(bǔ)硒的好幫手。硒是人體必需的微量元素，參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán)，也能維持正常的免疫功能。

另外，毛豆因尚未完全成熟且有莢的保護(hù)，未曾在太陽下曝曬過，所以其中的維生素C能更好的得以保存，含量還不錯(cuò)。《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)為27毫克/100克，有文獻(xiàn)數(shù)據(jù)顯示其含量為36.7毫克/100克，這含量都趕上橙子了，是黃豆芽的近3倍。

不過，毛豆不能生吃，需要經(jīng)過烹調(diào)后才能食用，這就會(huì)導(dǎo)致部分維生素C的損失，所以也別太指望吃它補(bǔ)充維生素C啦。

需要提醒的是：毛豆熱量可不低，為131千卡/100克，相當(dāng)于1小碗米飯了。如果想要控制體重和減肥，可別每天吃太多。

這樣保鮮，冬天也能吃

秋季是毛豆采收的旺季，這時(shí)候我們可以大飽口福，大部分菜豆類的最適貯藏溫度一般認(rèn)為是8~10℃為宜，不過對(duì)于毛豆來說1℃~5℃為最佳保存溫度，能貯藏至少半個(gè)月的時(shí)間。

但對(duì)于愛吃毛豆的朋友來說，就這兩個(gè)月吃毛豆根本就不過癮。沒關(guān)系，將毛豆漂燙后瀝干水分，然后冷凍，這樣即便是冬天，我們也依然能吃到美味可口又營(yíng)養(yǎng)的毛豆啦。漂燙是冷凍蔬菜之前最常用的步驟，它不僅能達(dá)到殺菌、鈍酶的效果，而且還能減少蔬菜表面的微生物數(shù)量，防止氧化，軟化組織等。

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有研究提到，與沸水漂燙毛豆相比，新鮮毛豆仁在微波爐700W下處理1分鐘能更好的保留維生素C，也能更好的護(hù)色。如果想用熱水焯，建議鮮毛豆在92~100℃的熱水中漂燙80~100s即可，不僅能更好的鈍化酶的活性，而且口感好，沒有豆腥味。

總結(jié)：

毛豆好吃又營(yíng)養(yǎng)，這樣的美味可別錯(cuò)過了。煮毛豆的時(shí)候如果是冷水下鍋，一般水開后繼續(xù)煮5~10分鐘就好，同時(shí)可以放點(diǎn)油和鹽，煮好之后立即過涼水，這樣能盡可能地保持毛豆的綠色哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國(guó)家健康科普專家