全民健康生活方式日

踐行“三減三健”，共筑健康生活

全民健康生活方式日

2024年9月1日

是全國第十八個“全民健康生活方式日”

9月，全民健康生活方式宣傳月活動在全國范圍內(nèi)深入開展，全面深入推進實施以**“三減三健”**（**減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）**為主題的全民健康生活方式行動，傳播和普及健康知識，提高居民健康素養(yǎng)。

一 今年的宣傳口號

（一）普及健康知識 提升健康素養(yǎng)

（二）堅持吃動平衡 保持健康體重

（三）涵養(yǎng)健康心態(tài) 積極自信樂觀

（四）加強健康管理 科學就醫(yī)用藥

（五）建設(shè)健康環(huán)境 共創(chuàng)綠色家園

二 全民健康日的由來

全民健康日起源于20世紀90年代，旨在提醒公眾關(guān)注健康問題，促進健康生活方式。我國“全民健康日”的確立是適應(yīng)人民群眾體育健身的需求；是進一步發(fā)揮體育的綜合功能和社會效應(yīng)，豐富社會體育文化生活，促進人的全面發(fā)展的需要。這一天，各級政府、社區(qū)組織和健康專業(yè)人士會聯(lián)合舉辦各種活動，推廣健康知識，提供健康咨詢，以增強人們的健康意識。

三 健康的重要性

健康是生活質(zhì)量的基石。一個健康的身體是我們追求夢想、享受生活的前提條件。然而，隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們常常忽視健康，導致各種慢性疾病的發(fā)病率逐年上升。因此，全民健康日不僅是一個提醒，更是一個行動的號召。

四 如何做到三減三健

01 “三減”之減鹽

● 健康成年人每天食鹽不超過5克

①家庭烹飪少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺。

②減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

③少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

④購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽

02 “三減”之減油

●建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

①烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

②家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

⑤購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，堅持選擇少油食品

03 “三減”之減糖

●中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

②減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

③烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。

④用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

04 “三健”之健康口腔

● 口腔健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。

①養(yǎng)成良好的刷牙習慣

②倡導使用含氟牙膏刷牙

③養(yǎng)成健康的飲食習慣

④定期進行口腔健康檢查

⑤適齡兒童進行窩溝封閉

⑥牙齒缺失應(yīng)及時修復(fù)

05 “三健”之健康體重

●定期測量體重指數(shù)（BMI）:

BMI=體重（kg）/身高（m2）

18歲以上成年人體重指數(shù)：

BMI<18.5為體重過低

18.5≤BMI<24；體重正常

24≤BM<28為超重

BMI≥28為肥胖

①食物多樣規(guī)律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

②堅持中等強度身體活動

推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，建議不超過一小時就起來動一動。

③關(guān)注體重從兒童青少年開始

兒童應(yīng)注意平衡膳食，減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。兒童肥胖控制可通過飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。

④老年人量力而行適宜運動

建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預(yù)防少肌癥。

⑤將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機和其他屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作和運動鍛煉相結(jié)合。

06 “三健”之健康骨骼

● 健康的骨骼是強健體魄的基礎(chǔ)，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。

①均衡飲食促進鈣吸收

飲食習慣對鈣的吸收密切相關(guān)。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

②日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會促進維生素D的生成。建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。

③堅持運動預(yù)防骨質(zhì)疏松

體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

④預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動，有助于預(yù)防跌倒和外傷。

⑤改變不良生活習慣

煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質(zhì)疏松風險。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。